Wie viele Kalorien am Tag brauchen wir?

Wie viele Kalorien am Tag brauchen wir?

Um Abzunehmen, Zuzunehmen oder ein bestimmtes Gewicht zu halten – egal bei welcher Diät oder welchem Ernährungsplan, Kalorien spielen in den meisten von ihnen eine wichtige Rolle. Mittlerweile sind auf nahezu allen Verpackungen von Lebensmitteln und Getränken genaue Angaben zu den enthaltenen Kalorien zu finden – doch was steckt eigentlich hinter kcal und kj?

In diesem Beitrag verraten wir dir, was genau Kalorien sind, warum und wozu wir sie überhaupt brauchen, was der Unterschied zwischen Kalorien und Kilojoule ist und wie du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen und damit sinnvoll deine Ernährung planen kannst.

Inhalt:

Was sind Kalorien?

Fangen wir mit den Basics an: Was sind Kalorien überhaupt? Kurz und knapp ausgedrückt handelt es sich bei Kalorien um eine Energieeinheit. Kalorien sind die Maßeinheit, die dir darüber Auskunft geben, wieviel Energie dir ein bestimmtes Lebensmittel liefert oder auch wieviel Energie bei einer bestimmten Aktivität verbraucht wird.

Bestimmte Lebensmittel wie fettige, gebratene oder stark verarbeitete Lebensmittel, haben in der Regel mehr Kalorien. Andere Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, haben eher weniger Kalorien. Aber wie überall gibt es auch hier Ausnahmen: Einige gesunde Obst- und Gemüsesorten können ebenfalls sehr kalorienreich sein, während manche Lebensmittel zwar im Vergleich kalorienarm sind, dafür aber auch keine anderen wichtigen Nährstoffe enthalten.

Um den Kaloriengehalt von bestimmten Lebensmitteln herauszufinden, reicht ein kurzer Blick auf das Etikett: Hier findest du die Angaben zur Kalorienanzahl pro Portion und auch je 100 g. Dein Körper verbraucht bei all seinen lebensnotwendigen Funktionen und auch im ganz normalen Alltag Kalorien – beim Bewegen, Warmhalten, Wachsen, Spielen, Arbeiten und Denken. Übrigens brauchen auch unser Blutkreislauf und unsere Verdauung die aus Kalorien gewonnene Energie, um gut zu funktionieren. Wie hoch dein sogenannter Grundumsatz an Kalorien ist, erklären wir dir weiter unten in diesem Artikel.

Was ist der Unterschied zwischen Kalorien und Joule?

Kalorien Icon

Eigentlich sind die beiden Maßeinheiten gar nicht so verschieden: Beide dienen dazu, Energie zu messen. Du kannst daher ganz leicht von Kcal in Kj umrechnen, indem du die Menge an Kalorien mit dem Faktor 4.18 multiplizierst.

Warum gibt es aber diese zwei Einheiten, die am Ende doch das gleiche beschreiben? Tatsächlich ist die Kalorie eigentlich eine veraltete Maßeinheit, die in der Wissenschaft durch das Messen in Joule ersetzt wurde. Die meisten Menschen orientieren sich im Alltag allerdings immer noch eher an der Kalorie. Aber schauen wir genau hin: Wie wir bereits wissen sind Kalorien (bzw. Kilokalorien) die Maßeinheit, die den Brennwert unserer Lebensmittel aufzeigen. Auf Nährwerttabellen ist nur die Energie aufgeführt, die unser Körper tatsächlich verwerten kann. Die hier angegebenen Kalorien werden daher auch als der „physiologische Brennwert“ bezeichnet, denn leider kann unser Körper nicht die gesamte Energie eines Lebensmittels nutzen, weswegen der physiologische Brennwert meist geringer als der physikalische Brennwert ausfällt. Der physikalische Brennwert beschreibt die Energie, die bei der Verbrennung eines Lebensmittels grundsätzlich zur Verfügung stehen würde, unabhängig vom Aufnahmevermögen des Körpers.

Joule Icon

Zurück zum zweiten im Bunde: Joule. Das ist quasi die modernere, überarbeitete Version der Kalorie und gibt ebenfalls die Höhe des physiologischen Brennwertes in unseren Lebensmitteln an – also die Energie, die uns Nahrungsmittel zur Verfügung stellen. Wie du bereits bemerkt hast, hat es Joule allerdings, abseits der Etiketten, noch nicht wirklich in unseren Alltagsgebrauch geschafft.

Wichtig zu wissen: Seit Dezember 2016 sind Nährwertangaben auf Lebensmitteln Pflicht. Und auch wenn Joule die wissenschaftlich neuere Einheit ist, werden auf Grund des Bekanntheitsgrads der Kalorie vorerst beide Maßeinheiten auf Lebensmitteln aufgeführt.

Kalorienbedarf berechnen

Muskelaufbau, Abnahme, Gewicht halten – egal welches Ziel du verfolgst, es kann hilfreich sein zu wissen, was dein Körper täglich verbrennt. Um zu ermitteln, wie viel Energie dein Körper pro Tag braucht, um gut und gesund zu funktionieren, solltest du sowohl deinen Grundumsatz als auch deinen Leistungsumsatz an Kalorien berechnen. Wie sich die beiden unterscheiden und wie du sie berechnen kannst, erklären wir dir jetzt.

Grundumsatz berechnen

Wie der Name des Grundumsatzes schon erkennen lässt, geht es hier um deinen grundsätzlichen Kalorienverbrauch für grundlegende, lebenserhaltende Funktionen des Körpers, beispielsweise Kreislauf, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. Dein Grundumsatz hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und auch das Verhältnis von Muskeln und Fett spielen eine Rolle. Auch bestimmte Krankheiten können einen Einfluss auf den Grundumsatz haben. Je nachdem wie aktiv du bist, macht der Grundumsatz etwa 60 – 75 % deines gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Mit der Harris-Benedict-Formel kannst du deinen Grundumsatz berechnen:

Frauen
Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Männer
Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)

Vielleicht hast du auch schon mal vom Ruheumsatz gehört. Aber Achtung: Ruhe- und Grundumsatz sind nicht das Gleiche. Der Grundumsatz ist die Kalorienanzahl, die dein Körper für die grundlegendsten Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion benötigt. Der Ruheumsatz wiederum benennt die Kalorienanzahl, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Normalerweise wird der Ruheumsatz morgens gemessen, bevor du gegessen oder dich bewegt hast, also nach einer Nacht mit erholsamen Schlaf.

Leistungsumsatz berechnen

Auch hier ist der Name Programm, denn beim Leistungsumsatz geht es um? Richtig, Leistung. Damit ist die körperliche Aktivität zusätzlich zum Grundumsatz gemeint. Zusammen bilden Grund- und Leistungsumsatz deinen Gesamtumsatz an Kalorien. Wer es ganz genau nimmt, der würde in den Gesamtumsatz auch noch den sogenannten Verdauungsverlust einkalkulieren, also die Energie, die für die Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung verwendet wird. Soweit müssen wir aber nicht gehen.

Eine bekannte Methode für die Berechnung des Leistungsumsatzes ist der PAL-Wert.

Was ist der PAL Wert?

PAL ist die Abkürzung für Physical Activity Level und wird als Maß für die körperliche Aktivität genutzt. Er beschreibt den für körperliche Aktivitäten aufzuwendenden, täglichen Mehrverbrauch an Energie im Verhältnis zum Ruheenergieverbrauch.

Die Höhe des PAL-Werts hängt von deinem Beruf, deinen Hobbies und Freizeitbeschäftigungen ab. Sportlich aktive Menschen oder Personen, die andere körperlich anspruchsvolle Freizeitaktivitäten ausüben (30-60 Minuten, 4- bis 5-mal je Woche), können zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zu den genannten PAL-Werten hinzufügen.[$1]

PAL Beispiele
1,2 - 1,3 gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,4 - 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6 - 1,7 Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
1,8 - 1,9 Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit
2,0 - 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Wie viele Kalorien brauchst du durchschnittlich am Tag?

Wenn du wissen willst, was du insgesamt pro Tag an Kalorien verbrauchst, dann gehst du so vor: Errechne zuerst deinen Grundumsatz mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel, bei welcher du beispielsweise dein Alter und Geschlecht berücksichtigst. Anschließend schaust dir du dir deinen (Bewegungs-) Alltag an, um es einem PAL-Wert zuzuordnen. Sei hier ganz ehrlich zu dir, denn nur so bekommst du auch ein realistisches Ergebnis. Nutze den PAL-Wert und multipliziere ihn mit deinem Grundumsatz. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz an Kalorien am Tag.

Unser Tipp: Wenn du keine Lust auf Rechnen und Co. hast, dann nutze den kostenlosen Kalorienrechner von ESN.

Richtwerte für den täglichen Kalorienverbrauch

Natürlich kannst du dich auch abseits von deinem individuellen Wert umschauen: Was verbrennen Menschen durchschnittlich, je nach Alter und Geschlecht, an Kalorien am Tag? Hier kannst du dich an den Richtwerten der DGE orientieren – aber bitte beachte, dass dies wirklich nur Richtwerte sind. Was du tatsächlich am Ende für einen Kalorienbedarf pro Tag hast, hängt nachwievor stark von deiner Größe, Gewicht und ganz konkretem Lebensstil ab:

Kalorien Richtwerte für Mann, Frau und Kind­

Gesund abnehmen: Wie viele Kalorien am Tag kann ich essen?

Das ganze Gerechne ist natürlich nicht nur zum Spaß gedacht, sondern als perfekte Ausgangslage für verschiedene Diät-Ziele. Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, ist vor allem wichtig, dass du im Kaloriendefizit bleibst: Das Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. So muss dein Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen, bestenfalls auf deine Fettreserven bzw. die ungebetenen Pölsterchen. Beim Kaloriendefizit ist weniger nicht gleich besser. Warum? Das verraten wir dir:

Manche Crash-Diäten raten dazu deine Kalorienaufnahme radikal zu reduzieren. Fakt ist, dass du mit Crash-Diäten Gewicht verlieren wirst, aber nur unter großen Einschränkungen, die oft nicht gesund und meist nicht von Dauer sind. Häufig bleiben bei radikalen Diäten nämlich auch die Nährstoffe auf der Strecke, was langfristig ungesund ist – denn dein Körper braucht nicht nur Energie, sondern auch eine ganze Reihe anderer lebenswichtiger Vitamine, Mineral- und Nährstoffe. Außerdem folgt auf Crash-Diäten oft ein Jojo-Effekt, da es sich bei ihnen nicht um langfristige Ernährungsumstellungen handelt und viele Menschen daher schnell wieder in alte Muster und Ernährungsweisen zurückfallen. Wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst, haben wir dir in einem anderen Beitrag bereits genauer erläutert. Wir raten dir dazu, lieber langsamer und mit Geduld abzunehmen, dafür aber mit mehr Spaß, Genuss und langfristigen Erfolgen. Daher versuche jeden Tag in einem leichten Kaloriendefizit von etwa 200 kcal zu sein.

Berechne also zunächst deinen Gesamtkalorienbedarf am Tag und versuche anschließend, weniger Kalorien aufzunehmen oder dich mehr im Alltag zu bewegen. Weitere Tipps, wie du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst, liest du weiter unten im Artikel.

Tipps zum Abnehmen: Kaloriendefizit

Person steht auf Waage

Wie bereits erwähnt, ist das Kaloriendefizit meist der Schlüssel zum Abnehmen – doch wie schaffe ich es weniger Kalorien aufzunehmen, als ich verbrenne?

Dafür gibt es im Grunde zwei Möglichkeiten:

Ernähre dich genauso wie vorher, aber beginne damit deinen Gesamtumsatz zu erhöhen, indem du dich mehr bewegst und Sport treibst. Versuche mehr Alltagsbewegung in deine Tage zu integrieren, indem du zum Beispiel mindestens 10.000 Schritte pro Tag machst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Schau in Sachen Lebensmitteln genauer hin und setz beispielsweise auf Light Food Produkte wie Zerup oder Chunky Flavor, um unnötige Kalorien und Zucker zu sparen. Unsere Produkte helfen dir dabei voller Genuss zu kochen und zu backen, allerdings ohne Verzicht und ohne Reue beim Blick auf die Kalorienzahl.

Beide Möglichkeiten sind kombinierbar und funktionieren auch am effektivsten zusammen. Wenn du langfristig und gesund abnehmen möchtest, solltest du Stück für Stück gesunde Routinen für dich etablieren.

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Tipps zum Abnehmen: Die 4 gesunden Routinen von More

Wir von More haben uns vier einfache Routinen überlegt, die dir dabei helfen können, täglich in deinem Kaloriendefizit zu bleiben – und das mit Spaß und bei vollem Geschmack, damit du möglichst langfristig deine Ernährungs- und Lebensweise umstellen magst. Hier sind unsere vier Routinen für gesundes Abnehmen:

Verzichte auf Zucker

Zu viel Zucker ist ungesund und macht krank, fördert Übergewicht und erschwert das Abnehmen. Das Problem: Wir nehmen oft mehr Zucker zu uns, als uns eigentlich bewusst ist. Wenn wir also auf Zucker verzichten, ernähren wir uns gesünder und sparen eine Menge Kalorien ein.

Tipp: Verfeiner deine süßen Leckereien doch mal mit unserem Zucker-spar-Helfer, dem Geschmackspulver Chunky Flavour. Und greif statt Softdrinks zu unserem zuckerfreien Getränkesirup Zerup.

Nimm mehr Protein zu dir

Proteine versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, sorgen dafür, dass du Muskeln aufbauen und bei einer Abnahme auch erhalten kannst und für eine längere Sättigung. Versuche mehr Proteine zu dir zu nehmen: Wir empfehlen etwa 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.

Tipp: Deck deinen Bedarf einfach und lecker mit unserem Clear Whey, unserer Protein Brownie Backmischung oder unseren Protein Nudeln.

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500 g Gemüse/ Obst

Apfel, Gurke und Co. liefern lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe, die die Körperfunktionen unterstützen und Krankheiten vorbeugen. Du siehst, das ist ein sehr wichtiger Punkt, um deinen Körper optimal zu unterstützen und zu versorgen.

Tipp: Iss bunt und abwechslungsreich und ergänz deinen Bedarf mit unseren hochwertigen Supplements.

10.000 Schritte täglich

Frau sammelt Schritte

Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Das mag zwar gemütlich sein, kann aber zu einem Problem für unsere körperliche und geistige Gesundheit werden. Aber keine Sorge: Schon 10.000 Schritte täglich verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit und stärken das Immunsystem. Worauf wartest du? Schuhe an und los geht’s!

Tipp: Einfach losgehen und dabei einen coolen Podcast hören und einen leckeren Drink mit Zerup genießen.

Tipps zum Abnehmen: Wolf Protein Fasten

Du möchtest ein Kaloriendefizit erreichen, hast aber keine Lust auf Kalorienzählen. Dann ist Wolf Protein Fasten die Lösung für dich.

Der Ursprung liegt im Intermittent Fasting, dem Intervallfasten: Hier wird der Zeitraum, in dem wir Essen, verkürzt, wodurch die meisten Menschen weniger Kalorien aufnehmen und somit abnehmen. Das Problem ist, dass dabei meist die Protein-Menge zu kurz kommt, was neben dem Aufbau und Erhalt von Muskeln auch für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle spielt. Deshalb empfehlen führende Ärzte wie Dr. Peter Attia das Intermittent Fasting mittlerweile nicht mehr.

Aber wir haben die Lösung: Das Wolf Protein Fasten! Wir kombinieren das Intermittent Fasten mit optimaler Proteinzufuhr. Wir erinnern uns, wir empfehlen etwa 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich.
Konkret heißt das für dich: Du setzt dir ein Essensfenster von 6 Stunden, z. B. 10 – 16 Uhr oder 14 – 20 Uhr – wie du es dir legst, bleibt dir überlassen. ABER: Statt außerhalb dieses Essenfenster nichts zu essen, wird dieses um 2 hochwertige und reine Portionen Protein ergänzt bspw. mit More Clear, Total Protein oder unserem Protein Kaffee More Protein Iced Coffee.
Dadurch erreichst du ganz einfach ein Kaloriendefizit und gleichzeitig die optimale Proteinzufuhr. Probier’s aus!

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Wie viele Kalorien am Tag brauchst du, um zuzunehmen?

Du willst zunehmen? Kein Problem, denn auch hier hilft dein Gesamtumsatz an Kalorien. Denn logischerweise solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, wenn du an Gewicht zunehmen möchtest. Aber: Kalorie ist aber nicht gleich Kalorie. Insbesondere wenn dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, solltest du nicht wahllos zu Fastfood und Co. greifen. Versuche ein gutes Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zunehmen und deiner Muskulatur genügend Futter zu geben, um gesund und stark zu wachsen.

FAQ zum Thema „Wie viele Kalorien am Tag brauche ich?“

[[FAQ-]]

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[Q-]Wieviel Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?[-Q]
[A-]Wie viel du ganz genau verbrennst, hängt u. a. von deinem Schritttempo, deinem Gewicht und der Umgebung ab, in der du dich bewegst.[-A]
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[Q-]Sind 1800 kcal zu wenig?[-Q]
[A-]Das kann man so pauschal nicht beantworten. Wie viel kcal du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Grundumsatz, deinem Lebensstil und deinen Diät-Zielen ab. Nutze unsere Anleitung zum Berechnen deines Gesamtumsatzes und überlege dann, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchtest.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Sind 2500 kcal für Frauen zu viel?[-Q]
[A-]Auch hier lässt sich keine eindeutige Antwort finden. Es gibt Frauen, die auf jeden Fall 2500 kcal am Tag zu sich nehmen sollten – das sind Frauen, die viel Sport machen und sich vielleicht sogar in einer Aufbauphase befinden. Auch hier hilft es, deinen Gesamtumsatz zu berechnen und dann zu schauen, was dein Diät-Ziel ist. Wenn du abnehmen möchtest, dann sind 2500 kcal aber wahrscheinlich zu viele Kalorien am Tag.[-A]
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[Q-]Wie finde ich heraus, wieviel Kalorien ich brauche?[-Q]
[A-]Berechne zunächst, wie oben im Artikel beschrieben, deinen Grundumsatz, der sich u. a. an deinem Alter und Geschlecht orientiert. Anschließend kannst du mit Hilfe des PAL-Werts berechnen, wie viel Kalorien am Tag bei dir für Bewegung gebraucht werden. Multipliziere den Grundumsatz mit deinem PAL-Wert, um zu berechnen, was dein Gesamtumsatz an Kalorien am Tag ist.[-A]
[-ITEM]
[[-FAQ]]

Quellen:

[[QUELLEN-]]Energiezufuhr | DGE[[-QUELLEN]]

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