Vor oder nach dem Sport essen - was ist besser?

Vor oder nach dem Sport – Wann soll ich was essen?

August 2, 2022

Die richtige Nährstoffzufuhr vor und nach dem Training

Sport und Ernährung gehen immer Hand in Hand. Wenn du trainierst, solltest du also auch deine Ernährungsweise anpassen. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – die richtige Ernährung ist für deinen Erfolg ausschlaggebend.

Du willst das Beste aus deinem Training herausholen und bist dir nicht sicher, ob du vor oder nach dem Training essen sollst? Dabei kommt es ganz auf dein Trainingsziel und deine Sportart an.

Hier zeigen wir dir, ob es besser ist, vor oder nach dem Sport zu essen und welche Lebensmittel am besten auf deinem Ernährungsplan stehen sollten.

Sollte man vor oder nach dem Sport essen?

Generell ist Essen sowohl vor als auch nach dem Training wichtig. Es kommt eher darauf an, was du isst und welches Ziel du verfolgst. Vor einer Trainingseinheit versorgt uns das Essen mit der notwendigen Energie. Nach dem Sport hilft uns die richtige Nahrung beim Muskelaufbau, der Regeneration und auch beim Abnehmen.

Sport sorgt dafür, dass du gesund bleibst – Bewegung ist gut für dein Immunsystem, fördert je nach Ziel den Muskelerhalt oder Muskelaufbau und hilft dir beim Abnehmen. Doch dabei darfst du die richtige Ernährung nicht außer Acht lassen.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport

Und was genau sollte ich jetzt vor oder nach dem Training essen?

Essen vor dem Sport – Auf dein Ziel kommt es an

Dein Körper braucht Energie, um Leistung zu erbringen. Ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten sind besonders wichtig, damit dein Körper die benötigte Leistung im Training abrufen kann. Wenn du hungrig trainierst, wirst du schnell feststellen, dass du dich kraftlos fühlst. Hast du das Falsche gegessen, wirst du schneller müde.

Generell ist es ratsam, die letzte große Mahlzeit circa zwei bis drei Stunden vor dem Training zu dir zunehmen. Dann hat dein Körper Zeit, die Mahlzeit zu verdauen und dir die benötigten Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.[$1] Wenn du zu fettigen Speisen greifst, kann es bis zu acht Stunden dauern, bis die Nährstoffe wirken – vor dem Sport solltest du demnach eher fettarm essen.

Was du genau vor dem Training essen solltest, hängt davon ab, was du erreichen möchtest:

Abnehmen

Willst du Fett verbrennen und abnehmen, solltest du mindestens 2 Stunden vor dem Training auf Kohlenhydrate verzichten. Besser geeignet sind leicht verdauliche Proteine wie Hühnchen oder Fisch. Steht dir ein besonders anstrengendes Training – wie eine intensive Laufeinheit – bevor, kannst du auch noch ein paar Kohlenhydrate hinzufügen.

Muskelaufbau

Deine Muskulatur benötigt Energie – diese bekommt sie in Form von Kohlenhydraten. Da Reis oder Nudeln einen niedrigen glykämischen Index haben, eignen sich diese Lebensmittel zusammen mit Proteinen (z. B. Huhn, Fisch, Eier) perfekt als Mahlzeit vor einer Trainingseinheit. Auch ein Porridge mit Proteinpulver ist optimal, wenn es mal schneller gehen muss.

Für kurzfristige Energie vor dem Training sind kurzkettige Kohlenhydrate wie eine Banane oder Reiswaffeln gut geeignet. Um deine Muskeln optimal zu versorgen, kannst du auch schon vor dem Training einen Proteinshake zu dir nehmen.

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Was darf ich vor dem Sport nicht essen?

Direkt vor deiner nächsten Sporteinheit solltest Du keine zu großen Mahlzeiten essen. Zwischen der Mahlzeit und dem Training sollten mindestens zwei Stunden liegen – denn ist der Magen voll, muss der Körper die Nahrung zunächst verdauen. Außerdem solltest du auf fettreiches Essen verzichten. Fett liegt schwer im Magen und es kann sein, dass du dich während des Trainings schneller müde fühlst.

Wenn du zeitnah vor dem Training einen Energieschub brauchst, greif am besten zu einer Banane, einem kleinen fettarmen Joghurt oder einer Handvoll Nüsse und kombinieren es mit Proteinpulver. Mit den Nüssen solltest du es aufgrund des Fettgehalts natürlich nicht übertreiben.

Versorgung während des Trainings: trinken, trinken, trinken!

Eine Person, die während ihrem Training trinkt und sich die Frage stellt, ob es besser ist vor oder nach dem Sport zu essen.

Während des Trainings ist vor allem eins wichtig: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Beim Sport verlierst du nämlich Wasser und wertvolle Elektrolyte. Mache regelmäßige Trinkpausen, um zu verhindern, dass es zu Veränderungen in deinem Elektrolythaushalt kommt und der Körper dehydriert. Das kann zu erheblichen Leistungseinbußen führen.[$2]

In der Regel reicht Wasser vollkommen aus. Bei besonders hohen und langen Belastungen wie bei einem Marathonlauf kannst du auf isotonische Getränke mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten und einem Elektrolytmix zurückgreifen.[$3]

Essen nach dem Sport

Viele Menschen sind leider immer noch der Ansicht, dass sie ihre Erfolge erhöhen, wenn sie nach dem Sport nichts mehr essen – das ist jedoch nicht der Fall. Nach dem Training benötigt dein Körper Energie. Zudem ist es die Phase, in der dieser Nährstoffe am besten verwerten kann, ohne dass diese als Energiereserven, in Form von Fett, gespeichert werden. Die Frage „Soll ich vor dem Training essen oder danach?“ ist hier also leicht beantwortet: Das richtige Essen ist nach dem Sport mindestens genauso wichtig wie davor.

Damit dein Körper sich nach dem Training regenerieren kann, musst du deinen Energiespeicher wieder auffüllen. Das optimale Zeitfenster für die Regeneration nach dem Workout liegt bei ca. 30 bis 60 Minuten. Dabei solltest du dich auf eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konzentrieren.[$4] Wie stark dein Glykogenspeicher beansprucht wird, hängt von der Art des Workouts ab.

Einigen Studien zufolge können schon 20-40 g Protein deine Regeneration optimieren.[$5],[$6]Ein Proteinshake kann dir dann auf dem schnellsten und meist auch einfachsten Weg das benötigte Eiweiß liefern. Interessant in diesem Zusammenhang ist auch die Frage, ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Training zu dir nehmen solltest.

Auch beim Abnehmen solltest du nicht auf Proteine verzichten – ganz im Gegenteil, denn während einer Diät baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab. Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung kann dir das hochwertiges Eiweiß in Proteinshakes beim Abnehmen helfen und gleichzeitig den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen. Ein weiterer Pluspunkt: Proteine halten dich länger satt.[$7]

Du bist an gesunden und nährstoffhaltigen Rezepten für dein Essen vor oder nach dem Sport interessiert?

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Soll ich lieber vor oder nach dem Sport essen? Am besten sollst du das Richtige in der richtigen Menge essen! Aber das ist gar nicht so einfach. Wenn du abnehmen willst, solltest du ganz generell darauf achten, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Außerdem solltest du auf proteinreiche Mahlzeiten in Kombination mit Krafttraining setzen, um deine Muskulatur zu schützen.

Neben den Makronährstoffen, die dem Körper wichtige Energie liefern, sind wir aber auch auf die Zufuhr von Mikronährstoffen angewiesen. Das sind lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper nicht eigenständig produzieren kann. Fehlt es deinem Körper aber an diesen Vitaminen und Mineralstoffen, kann die Leistung deines Stoffwechsels und der Fettverbrennung darunter leiden.

Ja, aller Anfang ist schwer – aber du wirst dich bestimmt schnell an deine neue Lebensweise gewöhnen. Was du auf keinen Fall tun solltest: Hungern! Wenn du gar nichts isst, kann der Körper in einen Mangelzustand verfallen. Wesentlich sinnvoller ist es, wenn du dich an gesunden sowie eiweiß- und ballaststoffreichen Mahlzeiten satt isst. Abnehmen ohne Hungern ist also nicht nur möglich, sondern wesentlich effektiver.

Vergiss aber die Proteine nicht: Während einer Diät liegt dein Proteinbedarf sogar bei bis zu 2,2 g/kg Körpergewicht.[$8] Proteine tragen nicht nur zu einer Zunahme an Muskelmasse bei – sie unterstützen dich auch bei deiner Diät. Das liegt daran, dass dein Körper deutlich länger für die Verdauung von Eiweiß braucht als z. B. für die Verdauung von Kohlenhydraten. Das sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und damit auch für die Vermeidung von Heißhunger.[$9],[$10],[$11]

Unsere eiweißreichen Lebensmittel wie die Protein Wraps oder die TOTAL PROTEIN Pizza können dich zusätzlich beim Abnehmen unterstützen. Probiere es gleich mal aus!

Ernährung für den Muskelaufbau

Willst du Muskeln aufbauen, solltest du neben einer angemessenen Kalorienzufuhr darauf achten, genügend Proteine zu dir zu nehmen. Je nach Geschlecht und Intensität des Trainings fällt der Eiweißbedarf unterschiedlich aus. Aktuelle wissenschaftliche Studien empfehlen selbst für wenig aktive Menschen mehr als 1 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag.[$12] In Verbindung mit Sport liegt der Bedarf an Eiweiß pro Tag bei 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht und während einer Diät sogar noch höher.[$13]

Natürliche und hochwertige Proteinlieferanten sind beispielsweise:

Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln)
Samen (z. B. Leinsamen)
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen)
Eier
Milchprodukte (z. B. Quark)
Fisch (z. B. Lachs)
Fleisch (z. B. Geflügel)

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Fazit – Vor dem Sport essen oder lieber danach? Beides!

Was du vor oder nach dem Sport essen solltest, hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst. Wichtig ist jedoch: Durch das Essen gewinnt dein Körper die notwendige Energie, die er für dein Workout und die Regeneration danach braucht. Ohne die richtigen Nähstoffe kannst du nicht optimal von den Trainingseffekten profitieren und deine Leistung nicht komplett abrufen.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, solltest du nach deinem Fitness-Programm am besten eine Mahlzeit aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Solltest du zu den Frühaufstehern gehören und direkt mit einem Workout in den Tag starten wollen, können wir dich beruhigen: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der menschliche Körper in der Lage ist, eine gute Trainingseinheit ohne Leistungseinbußen auszuüben, da er auf die körpereigenen Energiespeicher zurückgreift.[$14] Im Großen und Ganzen unterscheidet sich lediglich der Ort, aus dem primär die Energie gewonnen wird. Isst du zuvor etwas, werden zunächst die Kohlenhydrate aus dem Glykogenspeicher verstoffwechselt. Trainierst du auf nüchternem Magen, wird eher der Fettstoffwechsel angetrieben. Doch Achtung – das bedeutet nicht, dass diese Methode zu einem höheren Gewicht- oder Fettabbau führt.[$15] Da deine Energiereserven nach dem Training allerdings größtenteils aufgebraucht sind, solltest du danach schnellstmöglich deine erste nährstoffhaltige Mahlzeit zu dir nehmen.

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