Abnehmen ohne Hungern

June 23, 2022

Mit diesen 5 Tipps zum Erfolg

Du hast schon mehrere Diäten ausprobiert, in denen du auf einiges verzichtet hast, der Erfolg blieb jedoch aus? Hat am Ende der Jojo-Effekt zugeschlagen? Dann sind unsere Tipps zum Abnehmen ohne Hungern genau das Richtige für dich. Denn eine Diät machen oder Gewicht verlieren, sollte nicht bedeuten, dass du hungern musst. Ganz im Gegenteil. Nicht weniger zu essen, sondern das Richtige zu essen ist der Schlüssel zum Erfolg. Mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, viel Eiweiß, weniger Kohlenhydraten und Fett kannst du schon einiges erreichen – ganz ohne wirklichen Verzicht mit echten Alternativen. Trinke zudem täglich ausreichend Wasser, um den Stoffwechsel zu unterstützen und dein Sättigungsgefühl zu beschleunigen. Mit diesen Schritten und ohne erzwungene Disziplin kannst du deinem Ziel – schlank zu werden, ohne dabei Hunger zu haben – näherkommen.

Abnehmen ohne zu hungern – ganz ohne Diät

Menschen und Körper sind individuell. Deswegen solltest du herausfinden, welcher Weg der richtige für dich ist – ob weniger Snacks, mehr Sport, neue Rezepte für gesunde Mahlzeiten oder alles zusammen. Du kannst dich jederzeit von anderen Erfolgsgeschichten inspirieren lassen, aber du musst nicht in derselben Zeit denselben Erfolg schaffen. Schreibe lieber deine eigene Erfolgsgeschichte! Setze dich dabei nicht unter Druck, sondern versuche, in kleinen Schritten dein großes Ziel zu erreichen, damit du beim Abnehmen keinen Hunger hast.

Beobachte deinen Alltag und dein Essverhalten. Was kannst du bei deiner Ernährung schnell und einfach ohne spürbaren Verzicht verändern? Kannst du zum Beispiel ohne Probleme die Snacks auf der Couch beim Fernsehen halbieren oder Fett und Zucker beim Kochen reduzieren? Dann sind das deine ersten Schritte. Überlege dir, wie viel du bis zu welchem Zeitpunkt abnehmen willst. Mit einem groben Ernährungsplan wird es dir leichter fallen, dich an die Maßnahmen zu halten.

Ganz wichtig ist: Dranbleiben! Lasse dich nicht von kleinen Rückschlägen oder nicht sichtbaren Erfolgen entmutigen. Wenn du dich einmal nicht an deine eigenen Regeln hältst, heißt das nicht, dass dein ganzer Fortschritt verloren ist und du wieder bei null anfangen musst. Genauso wenig muss dasselbe Gewicht über eine Woche hinweg bedeuten, dass deine Ernährungsumstellung keine Erfolge zeigt. Dein Bauchumfang kann sich trotzdem verkleinert haben. Denke daran: Gewichtsabnahme funktioniert nicht linear, sondern häufig sprunghaft. Wenn du über einen längeren Zeitraum konsequent bleibst, wirst du merken, dass sich nach und nach die Gewohnheit einstellt. Das Hungergefühl wird weniger und deine neue Ernährung fällt dir immer leichter. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Abnehmen ohne Hungern und Sport – geht das?

Generell kannst du ohne Sport abnehmen, denn um Gewicht zu verlieren, brauchst du „nur“ ein Kaloriendefizit. Das kannst du auch erreichen, indem du nur weniger Kalorien über das Essen und Trinken zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Dazu brauchst du nicht zwingend Sport. Jedoch ist es nicht immer einfach, sich satt zu essen und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Zudem dauert das Abnehmen ohne Sport natürlich länger als mit, da das Kaloriendefizit nicht so groß ausfällt. Hier ist also eine Menge Geduld gefragt. Wenn du dich nicht gerne sportlich verausgabst, kannst du auch einfach versuchen deine Alltagsaktivität nach oben zu schrauben.

Wenn du hohe Ziele hast und viel Abnehmen möchtest, ohne dabei Hunger zu haben, ist die Steigerung der täglichen Bewegung im Alltag sehr effizient ganz ohne erhebliche Anstrengung. Dadurch kannst du nicht nur Bauchfett reduzieren, sondern gleichzeitig eine positive Auswirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Bluthochdruck, die Blutfettwerte und die Blutzuckerverarbeitung erzielen.[$1] Spaziergänge, Gartenarbeit, zu Fuß einkaufen gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren sind einfache Möglichkeiten, um dein tägliches Bewegungsziel zu erreichen.

Dennoch empfehlen wir dir, Sport zu machen, um dauerhafte Erfolge zu feiern und auch während des Abnehmens die Muskulatur zu erhalten. Wähle dafür nicht die Sportart, die am meisten Kalorien verbrennt, sondern am besten ein kraftbetontes Training, das dir Spaß macht. Zwar ist Krafttraining im Fitnessstudio am effektivsten, jedoch kannst du natürlich auch zu Hause oder im Freien mit deinem eigenen Körpergewicht und ein paar Widerstandsbändern trainieren – Hauptsache es macht Spaß, denn dann bleibst du auch aktiv dabei und kannst schneller abnehmen, ohne zu hungern.

5 Tipps zum Abnehmen ohne Hunger

Gesunde Lebensmittel sind die Grundlage um erfolgreich abzunehmen

Um ein paar Kilos zu verlieren, reichen oft schon kleine Veränderungen in der Ernährung und vor allem Achtsamkeit aus. Trenne dich von ungesunden Gewohnheiten und gehe mit einer positiven Einstellung an das Abnehmen ohne Hungern heran – dann hast du auch Erfolg. Mache dich unter anderem auf die Suche nach neuen Rezepten mit viel Eiweiß, weniger Kohlenhydraten und Fett, stelle einen Ernährungsplan auf und schlafe ausreichend. Mit unseren 5 Tipps kannst du es schaffen, schlank zu werden, ohne Hunger zu haben.

Schlafe ausreichend

Wenig Schlaf kann zu Übergewicht führen.⁴ Diesen Satz solltest du immer vor Augen haben und in deine Diät miteinbeziehen, denn schlechter Schlaf verstärkt unseren Hunger und wirkt sich damit negativ auf das Abnehmen ohne Hungern aus.[$2] Du bekommst plötzlich viel mehr Lust auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, da dein Gehirn nach Zucker verlangt. Zudem gehen Psychologen davon aus, dass ein Schlafmangel es uns noch schwerer macht, den süßen Versuchungen zu widerstehen.[$3] Das heißt, du bist nicht nur müde und fühlst dich nicht gut, sondern musst auch noch gegen Heißhungerattacken auf Süßes kämpfen. Nimm dir also Zeit, um dich zu erholen und ausreichend zu schlafen. Das gibt dir und deinem Körper die Kraft, das Abnehmen auch ohne Hungern zu schaffen.

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Achte bei deiner Ernährung auf deinen Kalorienbedarf

Ein wichtiger Schritt, wenn es um deinen Ernährungsplan und die Umstellung der Ernährung geht, ist die grobe Berechnung deines Kalorienbedarfs. Jeder Mensch hat einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, den der Körper im absoluten Ruhestand verbraucht. Dieser ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körpergröße abhängig. Dazu kommt noch der Leistungsumsatz, den du durch körperliche Aktivität erreichst – und damit ist nicht zwingend Sport gemeint. Kochen, aufräumen, durch die Wohnung laufen etc. zahlt auch auf dein Aktivitätskonto ein. Arbeitest du im Sitzen oder bist viel in Bewegung? Auch das musst du bei deinem persönlichen Kalorienbedarf miteinrechnen.

Wenn du abnehmen willst, solltest du weniger Kalorien essen, als dein Körper tatsächlich verbraucht. Neben der Menge an Kalorien ist auch die Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Denn gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte unterstützen dich viel besser beim Abnehmen ohne Hungern als fett- und zuckerhaltige Lebensmittel mit vorwiegend „leeren“ Kalorien. Erstelle dir einen Ernährungsplan in Form einer groben Übersicht, was du Woche für Woche essen möchtest und überlegt dir, wo du die ein oder andere Kalorie sparen kannst oder ob es gar gesündere Alternativen gibt. Hole die Inspiration mit neuen Rezepten, baue viel Eiweiß ein und verzichte weitestgehend auf Zucker. Oftmals ist es am einfachsten Kohlenhydrate zu reduzieren. Du musst nicht unbedingt nur Low Carb essen. Plane dir gerne an manchen Tagen leckere Kohlenhydrate ein und passe die anderen Mahlzeiten entsprechend an deinen Kalorienbedarf an. Durch die neuen Rezepte bekommst du wieder Schwung in deinen Speiseplan und vielleicht auch mehr Lust auf das Kochen. Vor allem aber gerätst du so weniger in Gefahr dir irgendwelche Fertiggerichte schnell einzuverleiben, weil du unvorbereitet bist und dich der Heißhunger überrascht. Netter Nebeneffekt beim Kochen: Während du in der Küche stehst und dein Essen zubereitest, verbrennst du automatisch Kalorien und entscheidest komplett frei, was du in deiner Mahlzeit haben möchtest und auf was du verzichten kannst.

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Iss ausgewogen und trinke ausreichend

Abnehmen ohne Hungern ist nicht nur die angenehmere Form von Diät, sondern auch die bessere, denn zu wenig zu essen, ist der größte Fehler, den du beim Abnehmen machen kannst. Dadurch kann ein Nährstoffmangel entstehen, der sich negativ auf deinen Körper auswirkt. Versuchst du, mit einer radikalen Diät schnell abzunehmen, ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Es ist viel sinnvoller und langanhaltender, wenn du dich mit gesunden, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln satt isst. Dadurch kannst du die kleinen ungesunden Snacks zwischendurch vermeiden und nimmst automatisch weniger Zucker zu dir. Eine proteinreiche Ernährung, vor allem morgens zum Frühstück, kann Heißhunger im Laufe des Tages vermeiden.[$4] Wenn dann doch mal der Heißhunger aufkommt, greife lieber zu einem Naturjoghurt, Skyr oder Magerquark mit etwas CHUNKY FLAVOUR, als zu fertigen Snacks.

Um dich beim Abnehmen ohne Hungern zu unterstützen, sind unsere eiweißreichen Lebensmittel, wie die Protein Wraps oder die TOTAL PROTEIN Pizza, perfekt geeignet. Für dein leckeres Frühstück kannst du auf unser TOTAL PROTEIN Proteinpulver zurückgreifen und dir einen Proteinshake mit deinem Lieblingsgeschmack zubereiten oder deinen Porridge einfach und lecker mit hochwertigem Protein anreichern.

Auch ein Glas Wasser kann zum Sättigungsgefühl beitragen. Es füllt den Magen, ohne dass du Kalorien aufnimmst. Natürlich darf es auch ein ungesüßter Tee, Infused Water mit Zitrone, Limetten, Orange und anderem Obst oder ein anderes kalorienarmes Getränk sein. Zudem spielt Wasser eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, denn es unterstützt beim Transport der Nährstoffe durch den Körper und dient zur Ausscheidung von Stoffwechselprodukten.

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Unterscheide zwischen Hunger und Appetit

Iss dich nicht nur satt, sondern erkenne auch, wann du Hunger hast. Denn das Essen aus Langeweile oder reinem Appetit ist der Saboteur in deiner Diät. Du verspürst ein Hungergefühl und gleichzeitig auch die Lust auf Essen, jedoch ist das oftmals eine Falle. Nur weil du Appetit hast, heißt das noch lange nicht, dass du wirklich hungrig bist. Dein Gehirn spielt dir hier einen Streich. Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit ist für das Abnehmen ohne Hungern essenziell. Mache dir bewusst, wann dein Hungergefühl echt ist und greife erst dann zu Essen. Wenn du nur ein kleines bisschen hungrig bist, musst du nicht gleich eine ganze Mahlzeit zubereiten – ein Apfel oder eine Handvoll Beeren reichen auch. Der Hunger ist gestillt und du hast keine leeren Kalorien aufgenommen.

Bewege dich

Bewegung ist nicht nur gesund, sie hält auch deinen Hunger in Schach. Bist du wenig aktiv, kann das dazu führen, dass du mehr Hunger bekommst und an Gewicht zunimmst.[$5] Daher solltest du tägliche Bewegung in deine Diät einbauen, auch wenn du eher der gemütliche Typ bist, damit das Abnehmen ohne Hungern funktionieren kann. Das kann ein Spaziergang sein oder das Einkaufen mit dem Fahrrad statt dem Auto. Mit Sport kannst du dein Abnehmen noch besser unterstützen.

Aber Vorsicht, übertreibe es nicht. Natürlich sind die Ziele und die Motivation groß und du willst schnell abnehmen, doch dein Körper braucht auch Ruhephasen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Nimmst du dir diese Zeit nicht, kann das zu Stress führen und dieser kann wiederum Heißhungerattacken verursachen.[$6] Damit erreichst du das genaue Gegenteil deines eigentlichen Ziels. Erstelle dir einen groben Trainingsplan, der zwischen Kraft und Ausdauer abwechselt und hier und da vielleicht auch eine entspannende Yoga-Einheit beinhaltet. Drei bis vier Trainingstage und bis zu zwei Tage Pause dazwischen sind ein guter Mix. So kannst du gesund abnehmen, ohne zu hungern.

Gesund abnehmen ohne Hungern

Eine Diät zu machen, ohne dabei zu hungern, ist nicht nur möglich, sondern auch wichtig. Denn wer Hunger hat, greift schnell zu ungesunden Snacks und genau das willst du schließlich vermeiden. Entscheidend für deinen Erfolg beim Abnehmen ist demnach nicht die Menge, die du isst, sondern was du isst. Gesunde Lebensmittel machen genauso satt wie fette Burger, liefern aber nicht so viele ungesunde Kalorien und freien Zucker. Ein vollständiger Verzicht auf solch schmackhafte Mahlzeiten ist jedoch nicht nötig. Wichtig ist, dass du dir deinem Hunger und deinem Essverhalten bewusst wirst und in kleinen Schritten deine Ernährung umstellst. Ein Free Meal ab und an ist überhaupt kein Problem und sorgt dafür, dass es dir leichter fällt durchzuhalten.

Nimm ausreichend Eiweiß zu dir und iss dich mit deinen gesunden Mahlzeiten satt. Dadurch vermeidest du Heißhungerattacken im Laufe des Tages und unterstützt den Erhalt deiner Muskulatur. Bleib immer in Bewegung, trinke viel Wasser und gönne dir hier und da eine kleine Leckerei, denn der Versuch, ein bestimmtes Lebensmittel oder Gericht vollständig vom Speiseplan zu streichen, erhöht das Verlangen danach. Du bekommst also noch mehr Heißhunger. Unser Fazit: Abnehmen geht auch ganz ohne Hungern!

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