Kohlenhydrate am Abend

Mit gutem Gewissen Kohlenhydrate am Abend essen

Kohlenhydrate am Abend: Nicht so schlecht wie ihr Ruf

Nicht erst seit Low-Carb-Diäten wird die Rolle der Kohlenhydrate von zahlreichen Ernährungsexperten hoch und runter diskutiert. Einst als wichtiger, wertvoller Energielieferant für den Körper betrachtet, hat der ursprünglich gute Ruf von Kohlenhydraten in den vergangenen Jahren deutlich eingebüßt – sogar so weit, dass Kohlenhydrate, ähnlich wie Fette, beinahe „verteufelt“ werden. Kohlenhydrate am Abend machen dick und seien ungesund ─ diese Annahmen ziehen sich in den letzten Jahren durch die Schlagzeilen. Dass spät essen ungesund ist, hat sich auch aufgrund der zunehmenden Bekanntheit vom Intervallfasten in den Köpfen vieler Menschen verfestigt.

In diesem Beitrag erfährst du, ob es sinnvoll ist auf Kohlenhydrate abends zu verzichten, wie du ein alternatives Essen ohne Kohlenhydrate abends gestalten kannst und warum du abnehmen kannst, obwohl du abends Kohlenhydrate isst.

Inhalt:

Kohlenhydrate abends machen dick: Mythos oder Wahrheit?

Egal, ob morgens, mittags oder abends, ob Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß – dem Körper ist es egal, wann und in welcher Form du Kalorien zu dir nimmst. Wenn du Abnehmen willst, ist nur wichtig ist nur, dass du nicht mehr isst, als du verbrauchst.

Dennoch schwebt dieser Mythos über dem Thema Kohlenhydrate. Was daran wahr oder eventuell etwas übertrieben ist, darum kümmern wir uns jetzt.

Mythos 1: Abends Kohlenhydrate zu essen, verhindert die Fettverbrennung

Fett verbrennen im Schlaf – das klingt nach einem wundervollen Traum. Ein Traum, der aber tatsächlich funktionieren kann, denn schließlich wird auch in der Nacht Energie verbrannt.

Diese Energie gewinnt der Körper u. a. aus eingelagerten Fetten ─ zumindest, sofern ein hoher Blutzuckerspiegel nicht in die Quere kommt. Die Rolle von Insulin im Körper ist es, Zucker in Form von Glucose aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Dort wird Glucose in Form von Fett eingespeichert. Ernährungsexperten nehmen daher an, dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung im Körper hemmt.

Einige Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Insulinspiegel im Körper schnell und stark ansteigt. Wie viel Insulin in welcher Intensität ausgeschüttet wird, hängt aber sowohl von der Menge als auch der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate ab. Bei Kohlenhydraten in Form von Mehrfachzuckern wie z. B. Vollkornprodukten schießt der Blutzuckerspiegel nämlich nicht so schnell in die Höhe.

Zudem wird Insulin nicht nur nach Mahlzeiten mit Kohlenhydraten ausgeschüttet: Denn selbst wenn du bspw. keine Kohlenhydrate am Abend isst, dafür aber einiges an Fett im Essen hast, wird dein Körper Insulin ausschütten.

Mythos 2: Kohlenhydrate abends essen macht dick

Maßband mit Löffel und Gabel

Kohlenhydrate am Abend zu essen oder eben bewusst darauf zu verzichten, kann sich durchaus auf dein Gewicht auswirken, muss es aber nicht zwangsläufig. Natürlich haben aber Mahlzeiten mit Kohlenhydraten im Verhältnis zu Mahlzeiten, die z. B. auf Salat oder Gemüse basieren, deutlich mehr Kalorien. Wichtig ist: Um Abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit.

Eine große Portion Pasta oder gebratener Reis – wer abends Kohlenhydrate isst und bereits tagsüber viele Kalorien gegessen hat, der ist weit von einem Kaloriendefizit entfernt. Das Gegenteil ist der Fall: Der Körper hat mehr Kalorien aufgenommen als er über den Tag verbraucht hat, mit der Folge, dass überschüssige Kalorien dann in Form von Fett im Körper eingespeichert werden.

Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Ein paar Scheiben Brot am Abend sind vollkommen okay, wenn du am Tag noch nicht so viele Kalorien zu dir genommen hast und dein Körper die Energie braucht. Entscheidend ist also nur deine Kalorienbilanz am Tag, also das Verhältnis von aufgenommenen Kalorien und verbrauchter Energie, und nicht unbedingt die Zeit.[$1]

Kalorienbilanz am Tag ist entscheidend

Beim Thema Zunehmen oder Abnehmen kommt es also nicht zwangsläufig darauf an, ob du die letzte Mahlzeit des Abends um 18:00 Uhr bzw. um 20:00 Uhr isst und ob dabei Kartoffeln, Brot, Gemüse oder Fleisch auf dem Teller landen. Wichtiger ist die Frage, ob am Ende des Tages ein Kaloriendefizit oder aber ein Kalorienüberschuss in deinem Körper vorliegt. Nimmst du mehr Kalorien auf als dein Körper in Form von Energie über den Tag verbraucht, wirst du auf lange Sicht potenziell eher zunehmen.

Wenn du dir abends ein Essen ohne Kohlenhydrate aber einfach nicht vorstellen kannst und du daher regelmäßig zum Brot greifst, heißt es nicht, dass du automatisch dick wirst. Tipp: Bewegung und Sport helfen zusätzlich Kalorien zu verbrennen.

Lieber gesunde Kohlenhydrate am Abend essen

Gesunde, langkettige Kohlenhydrate

Ganz unabhängig davon, ob du Kohlenhydrate am Abend, zum Frühstück oder zum Mittagessen isst, empfiehlt es sich im Sinne einer ausgewogenen Ernährung auf qualitativ hochwertige, gesündere Kohlenhydrate zu setzen.

Unterschieden wird bei Kohlenhydraten zwischen Einfachzuckern, Zweifachzuckern und Mehrfachzuckern. Zu ersteren zählen u. a. Süßigkeiten oder Produkte aus Weizenmehl, zu letzteren z. B. Vollkornprodukte. Im Vergleich zu Einfachzuckern liefern diese nicht nur mehr Vitamine und Ballaststoffe, sondern sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Anstatt gar keine Kohlenhydrate am Abend zu essen, kannst du also auch auf qualitativ hochwertige Kohlenhydrate setzen. Wenn bei dir gesunde Kohlenhydrate am Abend auf dem Speiseplan stehen, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich geringer, dass dich später eine Heißhungerattacke überfällt.

Kann man abends Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen?

Ja, wer über den Tag verteilt vergleichsweise mehr Energie im Körper verbrennt als er in Form von Kalorien über das Essen aufnimmt, kann Kohlenhydrate am Abend essen und trotzdem abnehmen.[$2]

Keine Kohlenhydrate am Abend: Das sind die Alternativen

Fisch auf Salat

Viele Menschen sind im Alltag eher an eine High-Carb anstatt an eine Low-Carb-Diät gewöhnt. Sowohl am Morgen als auch mittags und abends gibt es Kohlenhydrate in jeglicher Form: Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, etc.

Wenn du jedoch im Laufe des Tages bereits zwei Portionen mit reichlich Kohlenhydraten verzehrt hast, bist du mit einem Essen ohne Kohlenhydrate für die letzte Mahlzeit abends meist besser beraten. Überschüssige Kalorien aus Kohlenhydraten können vom Körper nämlich leichter als Fett eingelagert werden als z. B. überschüssige Kalorien aus Eiweißen.

Als kohlenhydratarme Diät für den Abend bieten sich daher fettarme, proteinreiche und pflanzliche Lebensmittel an.

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Fazit: Kohlenhydrate am Abend sind nicht per se schlecht

Was ist die beste Mahlzeit für ein gesundes Abendessen und ist es wirklich sinnvoll, gar keine Kohlenhydrate abends zu essen? Wie so oft im Leben kommt es bei dieser Frage auf die richtige Balance an. Der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend kann dick machen ─ insbesondere dann, wenn du über den Tag verteilt ohnehin schon reichlich Kohlenhydrate gegessen hast und dich nur wenig oder moderat bewegst. Hat dein Körper am Abend dagegen noch ein Kaloriendefizit, kannst du dir auch um 20:00 Uhr mit gutem Gewissen noch etwas Reis oder Nudeln gönnen.

Zudem kommt es auch darauf an, wie du die Kohlenhydrate zubereitest. Kartoffeln sind in diesem Sinne z. B. nicht gleich Kartoffeln: In reichlich Fett gebratene Bratkartoffeln wirken sich anders auf deine Kalorienbilanz aus als eine fettarme Ofenkartoffel. Auch die Art der Kohlenhydrate in deinem Abendessen ist somit entscheidend. Bei einem Vollkornbrot steigt der Blutzuckerspiegel z. B. nicht so schnell an, wie nach dem Verzehr von Weißbrot. Probiere dich daher am besten mal an ein paar Alternativen.

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/macht-spaetes-essen-dick/
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/macht-spaetes-essen-dick/[[-QUELLEN]]

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