Heißhunger vor der Periode

Warum Heißhungerattacken vor der Periode natürlich sind

Viele Frauen kennen das: Kurz vor der Periode überkommt dich plötzlich Heißhunger. Das kaum überwindbare Verlangen nach Schokolade, Chips oder Kohlenhydraten so kurz vor der Menstruation ist tatsächlich nichts Ungewöhnliches. Neben den typischen Symptomen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Brustspannen, kann auch Heißhunger zu den prämenstruellen Symptomen gehören.

Plötzlich auftretender Heißhunger vor der Periode ist also vollkommen normal. Doch wieso ist das so? Wir verraten dir, wie die Heißhungerattacken vor der Periode entstehen, wie diese mit deinem Zyklus zusammenhängen und wie du den Heißhunger mit gesunden Alternativen besiegen kannst.

Warum entsteht Heißhunger vor der Periode?

Es gibt verschiedene Gründe, warum es gerade vor der Periode zu Heißhunger kommt. Neben Schwankungen des Hormonspiegels[$1], dem veränderten Stoffwechsel[$2] sowie deiner Stimmung, gibt es noch andere Gründe für Heißhunger.[$3] Laut einigen Studien sind Frauen, die ihre Periode unregelmäßiger bekommen, auch anfälliger für Heißhungerattacken.[$4]

• Hormonschwankungen & Anstieg des Progesteron-Levels

Während der Östrogenspiegel sinkt, steigt das Progesteron-Level in der Zeit vor der Menstruation an. Progesteron wird eine appetitsteigernde Wirkung nachgesagt, während Östrogen eher das Gegenteil bewirkt. Progesteron ist kurz vor Beginn der Menstruation am höchsten – dies könnte eine Erklärung für deinen Heißhunger sein. Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass Sättigungshormone wie Leptin die Geschmacksempfindlichkeit und damit die Auswahl von Nahrungsmitteln beeinflussen.[$5]

Forscher der Justus-Liebig-Universität Gießen (JLU) haben untersucht, ob das weibliche Gehirn kurz vor der Menstruation sensibler auf Essensreize reagiert. Dazu wurden innerhalb von drei Monaten verschiedene Tests mit 35 Frauen, die nicht hormonell verhüten, durchgeführt. Die Frauen wurden gebeten, sich unterschiedliche Bilder von Lebensmitteln – mal mehr und mal weniger kalorienreich – anzuschauen und hinsichtlich der Schmackhaftigkeit zu bewerten. Um die Sensibilität und Aufmerksamkeit gegenüber den Bildern zu messen, wurden dabei die Hirnströme der Probandinnen mittels EEG abgeleitet. Auch das Geschlechtshormon Progesteron wurde gemessen.

Das Ergebnis: Je höher das Progesteron war, desto stärker reagierte das Gehirn auf die kalorienreichen Essensreize. In der Studie konnte dem Geschlechtshormon Östrogen kein Einfluss nachgewiesen werden. Das lässt vermuten, dass die hormonelle Dysbalance, die das prämenstruelle Syndrom in der zweiten Hälfte des Zyklus fördert, auch den Heißhunger anregen kann. Diese Forschung steht allerdings noch am Anfang. Für eine gesicherte Antwort sind weitere Untersuchungen notwendig.

Offenbar fällt die Reaktion bei Frauen besonders stark aus, die auch an anderen PMS-Symptomen, wie Stimmungsschwankungen, Bauchkrämpfen oder Schwierigkeiten bei der Konzentration leiden.

Das heißt also, dass Frauen vor der Periode nicht nur subjektiv mehr Lust auf Süßes und Salziges haben – auch ihr Gehirn reagiert stärker darauf. Viele Frauen reagieren in der prämenstruellen Phase stärker auf die Schlüsselreize einiger Nahrungsmittel.[$6]

Exkurs: Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus Der weibliche Menstruationszyklus hat eine durchschnittliche Dauer von 28 Tagen, weshalb man ihn auch als Monatszyklus bezeichnet. Er kann in drei Phasen unterteilt werden: Follikelphase: In den ersten 2 Wochen reift der Follikel heran Ovulation: Mit dem Eisprung um den 14. Tag platzt der Follikel und wandert in den Eileiter Lutealphase: In den anschließenden 14 Tagen werden Gelbkörper gebildet, die das Hormon Progesteron produzieren. Wird die Eizelle nicht befruchtet, wird die Menstruation ausgelöst und der Progesteronspiegel sinkt

• Veränderter Stoffwechsel

Kurz vor der Periode wird dein Stoffwechsel beschleunigt. Dein Körper muss in der menstruellen und lutealen Phase besonders hart arbeiten – auch das kann Heißhunger begünstigen.[$7]

• Verzehr bestimmter Lebensmittel

Durch stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten setzt dein Körper Serotonin frei, welches Glücksgefühle steigern kann.[$8] Dadurch kann der Körper ein stärkeres Verlangen nach diesen Lebensmitteln entwickeln. Auch erhöhter Zuckerkonsum kann Heißhunger auslösen – unabhängig von der Menstruation. Durch eine hohe Insulinausschüttung, die durch die zu hohe Zuckermenge angestoßen wird, sinkt der Blutzucker nach dem rapiden Anstieg wieder schnell ab. Dein Körper will dem schnellen Absinken entgegenwirken, um eine Unterzuckerung zu vermeiden und so signalisiert er dir Hunger.

Wie früh vor der Periode kann der Heißhunger einsetzen?

Der Heißhunger beginnt in etwa 7 bis 10 Tage vor der Periode. Dann treten auch meist die anderen PMS-Symptome, wie Kopfschmerzen, Akne, Stimmungsschwankungen etc. auf. Normalerweise nehmen die Heißhungerattacken wieder ab, sobald deine Periode einsetzt.[$9]

Deutet Heißhunger vor der Periode auf eine Schwangerschaft hin?

Heißhunger in der Schwangerschaft ist normal, aber der gesteigerte Hunger kann auch ein PMS-Symptom sein. Hast du auch eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel entwickelt, könnte das eher auf eine Schwangerschaft hindeuten. Lebensmittelaversionen sind in der Schwangerschaft üblich, vor der Periode in der Regel nicht.[$10]

Eine Schwangerschaft kann aber auch ganz andere Symptome hervorrufen – und das schon bevor die Heißhungerattacken einsetzen, wie bspw.:

• Ausbleiben der Periode
• Übelkeit und Erbrechen
• Veränderung der Brustwarzen

Um sicherzugehen, solltest du deshalb lieber einen Schwangerschaftstest machen oder am besten sogar deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt aufsuchen. Denn das ist die einzige Möglichkeit, eine Schwangerschaft verlässlich festzustellen.

Tipps: Was gegen Heißhunger vor der Periode hilft

Jetzt weißt du, dass Heißhunger vor der Periode völlig natürlich ist und nichts mit mangelnder Disziplin zu tun hat. Frauen haben es durch die hormonellen Schwankungen tatsächlich schwerer. Es ist dabei überaus wichtig, auf deinen Körper und seine Bedürfnisse zu achten. Die Gelüste können nämlich aus bestimmten Gründen auftreten. Je nach Gelüst kann auch ein bestimmter Nährstoffmangel dahinterstecken. Das soll nicht heißen, dass du deinem Heißhunger täglich nachgeben solltest, aber wenn dein Körper sich nach etwas sehnt, solltest du deine Ernährung der jüngsten Vergangenheit reflektieren. Vielleicht ist hier der ein oder andere Nährstoff zu kurz gekommen.

Wenn man verständlicherweise dem Heißhunger dann doch mal nachgibt, ist das Unschöne daran, dass man sich nach dem Verzehr der ungesunden und kalorienreichen Lebensmittel meist noch schlechter fühlt. Das kann passieren, da diese Lebensmittel oft viele Kohlenhydrate, Salz und raffinierten Zucker enthalten. Der Trick: Tausche die begehrten Lebensmittel durch gesündere Alternativen aus oder beschränke deine Portionen, wenn du den Heißhunger vor der Periode auf ein bestimmtes Lebensmittel einfach nicht stoppen kannst. So kann man dem Körper das geben, was er braucht, ohne sich selbst zu „bestrafen“.

Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du besser mit den Heißhungerattacken umgehen kannst:

Lust auf Kohlenhydrate – wenn dich der Heißhunger überkommt

Vor der Periode kann das Verlangen nach Zucker stark zunehmen.[$11] Nachvollziehbar, da Zucker einer der schnellsten Energielieferanten ist. Doch so schnell Zucker Energie liefert, so schnell lässt diese auch wieder nach. Sinkt der Blutzuckerspiegel infolge wieder rasant ab und z. B. das Gehirn bekommt keinen Nachschub, kann dein Körper mit noch mehr Heißhunger reagieren. Bevorzugt greifen wir dann wieder zu schnellen Kohlenhydraten, denn diese sind wichtige Energielieferanten.

Aber Achtung: Wenn du nach einfachen Kohlenhydraten greifst, kann das dazu führen, dass du dich für kurze Zeit – aufgrund des erhöhten Serotoninspiegels und schnellen Energieschubs – besser fühlst. Das ist meist jedoch nur von kurzer Dauer. Wie wir wissen, lässt der frei vorliegende Zucker den Blutzuckerspiegel schnell steigen aber auch wieder abfallen.

Anstelle von Süßigkeiten, Nudeln, Weißbrot oder Chips solltest du lieber zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Das sind beispielweise Haferflocken, brauner Reis sowie Bohnen und Linsen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Auch Obst mit wenigen Kohlenhydraten – wie z. B. Beeren – können den Heißhunger nach Süßem stillen, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen.

Durch Hormonschwankungen vor der Periode kann auch der Heißhunger auf Salziges verstärkt werden.[$12] Dieser kann auch einen Mangel an Mineralstoffen, Stress oder Dehydration als Ursache haben.[$13] Wenn du dich nach etwas Salzigem sehnst, kannst du beispielsweise zu Nüssen greifen, um das plötzliche Hungergefühl zu stillen. Nüsse sind zwar nicht gerade kalorienarm, liefern dir aber im Gegensatz zu anderem Junkfood auch wertvolle Mikronährstoffe.

Wenn sich deine Gedanken nur noch um Schokolade drehen

Das plötzliche Verlangen nach Schokolade könnte mit einem Mangel an Magnesium zu begründen sein.[$14] Nüsse oder eine Banane können dabei helfen, den Heißhunger auf Schokolade zu befriedigen.

Wenn du aber unbedingt Schokolade brauchst, solltest du dich am besten an dunkle Schokolade halten. Denn diese enthält mehr Kakao und ist somit reich an Mineralien und Antioxidantien. Zusätzlich enthält diese deutlich weniger Zucker als Vollmilchschokolade.[$15] Schon ein kleiner Bissen von der hochwertigen dunklen Schokolade reicht oftmals aus, um deine Gelüste zu stillen.

Du willst auf Vollmilchschokolade nicht verzichten? Probiere doch mal unser Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR Vollmilch-Schokolade. So kannst du deine Gelüsten befriedigen, ohne den ganzen Zucker zu dir zu nehmen! Vermische das Geschmackspulver einfach mit deinem Jogurt oder Quark und zaubere dir eine schokoladige Mahlzeit – ohne schlechtes Gewissen.

Heißhunger vermeiden gelingt dir nicht? Mit Obst kannst du versuchen, deine Lust nach Süßigkeiten zu stillen. Mit unseren Tipps gegen Heißhunger auf Süßes bist du für deine nächste Periode bestens vorbereitet – gemeinsam sagen wir dem Heißhunger vor der Periode den Kampf an!

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Versuche deine Ernährung an deine Zyklusphasen anzupassen

Da sich dein Hormonspiegel, dein Stoffwechsel und deine Stimmung während deines Zyklus ändern, solltest du deine Ernährung dementsprechend anpassen. Höre auf deinen Körper und sorge so dafür, dass er ausreichend versorgt wird. Mit dieser Methode kannst du den Heißhunger vor der Periode zwar nicht gänzlich stoppen, du kannst den gesteigerten Hunger jedoch mindern.

Kleinere Zwischenmahlzeiten können helfen, dem Heißhunger den Kampf anzusagen

Mehrere kleine Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level bleibt. Dadurch können Heißhungerattacken ausgebremst werden.

Für mehr Tipps kannst du unsere Ratgeber zum Thema „Heißhunger vermeiden“ lesen. Im Artikel Heißhunger findest du mehr Informationen zu den verschiedenen Arten von Heißhunger.

Gesteigerten Hunger vor der Periode mit gesunden Lebensmitteln bekämpfen

Wenn du deinem Heißhunger ab und zu nachgibst, ist das völlig in Ordnung. Es gibt jedoch auch einige Möglichkeiten, den gesteigerten Appetit etwas einzudämpfen. Ein ausgewogenes und ballaststoffreiches Frühstück hält dich lange satt und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen. Hast du es mal mit Haferflocken in Magerquark oder Joghurt mit einem Topping aus frischem Obst versucht? Wenn dir der Joghurt zu geschmacklos erscheint, kann du ihn ganz einfach mit unserem Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR mischen. So peppst du deinen Joghurt mit einer Geschmacksrichtung deiner Wahl auf – und das ohne übermäßigen Zucker. In unserem Artikel Lebensmittel gegen Heißhunger haben wir dir noch viel mehr gesunde Alternativen zusammengefasst, mit denen du deine Heißhungerattacken mit gutem Gewissen stillen kannst.

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Wann sollte ich bei Heißhunger vor der Periode einen Arzt aufsuchen?

Vor der Periode plötzlichen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel zu verspüren ist ziemlich normal und in der Regel kein Grund zur Sorge. Es gibt jedoch einige Umstände, die auf ein anderes Problem hindeuten könnten.

Zwanghaftes Essen und Heißhunger vor der Periode können auch Anzeichen für eine prämenstruelle Dysphorie (PMDD), eine schwerere Form von PMS, sein.[$16] Zur Abklärung solltest du einen Arzt aufsuchen, wenn dein Hunger bzw. Heißhunger:

• den ganzen Monat andauert
• dich von Gefühlen wie Angst oder Stress ablenken soll
• zu einer deutlichen Gewichtszunahme führt
• die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt
• deine Behandlung oder Genesung von einer Essstörung beeinträchtigt
• zu einer psychischen Belastung wird

In manchen Fällen kann Heißhunger auch auf körperliche Erkrankungen wie z. B eine Stoffwechselstörung in Form von Diabetes hinweisen.[$17]

Fazit: Hormone, Stoffwechsel, Stimmungsschwankungen – mehr Hunger vor der Periode ist ganz normal

Du bist nicht die Einzige, die sich vor ihrer Periode nach Süßigkeiten sehnt und unter dem Hunger leidet. Anstatt sich die Gelüste zu verkneifen, solltest du deinem Körper das geben, was er braucht. Wenn das bedeutet, dass er einmal im Monat Pizza und Eiscreme braucht, dann ist es völlig in Ordnung, dem auch mal nachzugeben. Aber es gibt auch eine Reihe von gesunden Alternativen, mit denen du deinem Heißhunger an den Tagen vor der Menstruation besiegen kannst. Probiere es einfach mal aus und spüre, wie toll es sich anfühlt, den Heißhunger so einfach austricksen zu können.

Wenn Heißhunger dein Leben jedoch stark belasten sollte, solltest du einen Arzt aufsuchen. Ist das starke Hungergefühl anhaltend, kann das auf körperliche oder psychische Störungen hinweisen.

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Quellen

[[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913133/
Bisdee JT et al. Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. Br J Nutr. 1989 Mar;61(2):187-99.
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3909535/
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X20301379?via%3Dihub
Bisdee JT et al. Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. Br J Nutr. 1989 Mar;61(2):187-99.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
https://www.healthline.com/health/period-cravings#when-it-starts
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666302904708?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3819250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723319/
https://health.clevelandclinic.org/why-do-you-crave-salt/
https://academic.oup.com/jn/article/133/3/835S/4688015
https://www.nature.com/articles/nutd201117
https://www.healthline.com/health/period-cravings
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23586900/[[-QUELLEN]]