Folsäure - Alles, was du wissen musst

August 4, 2022

Wofür ist Folsäure gut und welche Wirkung hat sie im Körper?

Folsäure ist ein wichtiges Vitamin für unseren Körper – ganz besonders für Frauen und Schwangere. Wer schwanger werden möchte oder schon schwanger ist, sollte verstärkt auf den Folsäurespiegel achten und bei einem Ungleichgewicht nachhelfen – das ist den meisten Frauen bekannt. Doch warum ist das so und wofür ist Folsäure überhaupt gut?

Wir erklären, welche Wirkung Folsäure auf deinen Körper hat, warum das Vitamin besonders für Frauen so wichtig ist und wie du einen Folsäuremangel vermeiden kannst.

Folsäure & Folat: Was ist das?

Mit dem Oberbegriff Folsäure oder auch Folat ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine gemeint. Obwohl beide Begriffe meist synonym verwendet werden, gibt es dennoch einen Unterschied zwischen Folsäure und Folat. Folat kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie Spinat, Brokkoli, Eiern oder Rinderleber, vor. Folsäure dagegen ist eine synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat[$1] und wird Lebensmitteln, wie Mehl, Müsli und Brot zugesetzt oder steht als konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Folsäure kann nicht eigenständig durch den Körper produziert werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Da Folsäure besonders stabil ist und vom Körper nahezu vollständig aufgenommen wird, findet man sie vor allem in Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und angereichten Lebensmitteln. Die Resorbierbarkeit ist auch einer der Hauptunterschiede zwischen Folsäure und Folat. Auf nüchternen Magen eingenommen hat Folsäure eine besonders hohe Bioverfügbarkeit und kann vom Körper sogar besser verwertet werden als das „Original-Vitamin“ Folat. Um diese Unterschiede vergleichbar zu machen, spricht man auch von den sogenannten Folat-Äquivalenten. Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat bzw. 0,5 Mikrogramm Folsäure auf nüchternen Magen. Da Nahrungsfolate schlechter aufgenommen werden, wird ein Mikrogramm Nahrungsfolat mit 0,6 Mikrogramm Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln gleichgesetzt. Für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt, dass ein Mikrogramm Folat 0,5 Mikrogramm aus Nahrungsergänzungsmitteln entspricht.[$2] Dieser Umrechnungen werden als diätetisches Folatäquivalent (DFE) bezeichent.

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Welche Wirkung hat Folsäure im Körper?

Frau nimmt Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel

Folsäure bzw. Folat spielt bei einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen in unserem Körper eine Schlüsselrolle und ist essenziell für unsere Gesundheit. Das B-Vitamin ist unter anderem an der Zellteilung sowie an der Neubildung und Regeneration von Zellen und an der Blutbildung beteiligt. Darüber hinaus ist Folat auch bei der Synthese von Aminosäuren wichtig und zusammen mit anderen B-Vitaminen am Homocystein-Abbau beteiligt.[$3]

Am bekanntesten ist Folat bzw. Folsäure jedoch für die Wirkung während der Schwangerschaft: Eine ausreichende Versorgung ist wichtig für die Entwicklung des Kindes, denn eine Unterversorgung kann sogar zu Fehl- und Frühgeburten, Fehlbildungen[$4], Wachstumsverzögerungen und einem geringen Geburtsgewicht[$5] führen.

Die Wirkung von Folsäure im Überblick:

Folat leistet einen Beitrag...

zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
zu einer normalen Aminosäuresynthese
zu einer normalen Blutbildung
zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
zu einer normalen psychischen Funktion
zur normalen Funktion des Immunsystems

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?

Folsäure ist den meisten vor allem in Bezug auf das Thema Schwangerschaft ein Begriff. Das ist kein Wunder, denn Folat gehört zu den wichtigsten Vitaminen für Frauen in der Schwangerschaft und Schwangere haben einen höheren Bedarf an Folsäure als Nicht-Schwangere. Das Vitamin spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und ist somit besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes. Besonders in den ersten vier Wochen einer Schwangerschaft kann sich ein Mangel an Folat negativ auf das ungeborene Kind auswirken und dafür sorgen, dass sich das Neuralrohr des Fötus nicht richtig oder gar nicht schließt. Ein solcher Neuralrohrdefekt kann sich unter anderem als offener Rücken äußern oder sich auch auf das Gehirn auswirken. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäurepräparaten in der Schwangerschaft das Risiko für diese Komplikationen verringern kann.[$6] Die Einnahme der Folsäure sollte daher mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels erfolgen.

Folsäure bei Kinderwunsch

Da eine ausreichende Zufuhr von Folsäure besonders zu Beginn der Schwangerschaft so wichtig ist, empfiehlt es sich grundsätzlich, schon frühzeitig mit der Einnahme zu beginnen. Hast du einen Kinderwunsch und könntest schwanger werden, solltest du daher grundsätzlich auf eine folatreiche Ernährung und gegebenenfalls auf die Einnahme von Folsäurepräparaten achten. Da Folsäure generell zu den wichtigen Vitaminen für Frauen gehört, ist es für alle Frauen im gebärfähigen Alter empfehlenswert, eine ausreichende Folatversorgung sicherzustellen.[$7] Bist du dir unsicher, ob dein Folatstatus ausreichend ist, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen und gegebenenfalls deine Folatkonzentration im Blut überprüfen lassen. Hier eignet sich besonders jene in den Erythrozyten vorliegende Konzentration als Langzeitwert und somit aussagekräftigeren Parameter.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Da es verschiedene folatwirksame Verbindungen in Lebensmitteln gibt und Folat und Folsäure vom Körper nicht gleichwertig verwertet werden, rechnet man beim Tagesbedarf häufig auch mit Folat-Äquivalenten. Die „Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit“ (EFSA) gibt für Folsäure bei Erwachsenen einen Tagesbedarf von 400 Mikrogramm an. Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten sogar 400 bis 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen.[$8]

Die Zufuhr von Folsäure kann über folatreiche Lebensmittel erfolgen. In der Schwangerschaft wird zu einer folatreichen Ernährung zusätzlich die Einnahme eines Folsäurepräparates empfohlen. Da genetische Variationen die Verstoffwechselung von Folat beeinflussen können, solltest du regelmäßig mit deinem Arzt sprechen und eine individuelle Dosierungsmenge finden. Eine gute und häufig genutzte Alternative ist auch die Gabe von 5-Methyltetrahydrofolat (die biologisch aktive Form von Folat) und anderen B-Vitaminen.[$9]

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Folat kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Um einen Folsäuremangel zu vermeiden, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen. Da Folat in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln enthalten ist, kannst du deinen Bedarf auf vielfältige Art und Weise decken.

Diese Lebensmittel sind besonders folatreich[$10]:

Grünes Gemüse, z. B. Blattgemüse wie Spinat oder Salat
Tomaten
Hülsenfrüchte
Zitrusfrüchte
Nüsse
Kartoffeln
Vollkornprodukte
Weizenkeime
Leber
Eier
Kohl
Fenchel
Sojabohnen
Milch und Milchprodukte

Wichtig zu wissen: Wie viele andere Vitamine ist auch Folat sehr empfindlich gegenüber Hitze[$11] und Licht. Außerdem ist das Vitamin wasserlöslich und kann durch Kochen und Waschen der Lebensmittel bereits teilweise verloren gehen. Bei der Zubereitung von folathaltigen Lebensmitteln solltest du daher darauf achten, Gemüse z. B. nur kurz und am besten ungeschnitten zu waschen. Beim Garen ist Dünsten und kurzes Warmhalten sinnvoll, um möglichst viel Folat zu erhalten.

Was passiert bei einem Folsäuremangel?

Obwohl Folat ein wichtiges Vitamin für unseren Körper ist, erreichen viele Menschen in Deutschland die empfohlene Zufuhr nicht. Schuld an dem Mangel ist in der Regel eine einseitige Ernährung, allerdings kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente zu einer Unterversorgung mit dem Vitamin führen. Ein Folsäuremangel kann unterschiedliche Folgen haben. Da Folat zu einer normalen Blutbildung beiträgt, kann eine Unterversorgung z. B. zu einer Blutarmut (Anämie) führen.[$12] Darüber hinaus kann es auch zu Veränderungen an den Schleimhäuten oder zu Verdauungsstörungen kommen.

Am folgenreichsten ist der Mangel an Folsäure jedoch in der Schwangerschaft. Hier kann eine zu niedrige Zufuhr zu Fehlbildungen des Fötus führen, am häufigsten kommt es dabei zu den sogenannten Neuralrohrdefekten im Gehirn, Rückenmark oder an der Wirbelsäule.[$13] Eine ärztliche Beratung während der Schwangerschaft zur Sicherstellung einer ausreichenden Folatkonzentration ist unerlässlich.

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Kann man Folsäure überdosieren?

Auch bei der Dosierung muss man nochmals unterscheiden zwischen Folsäure und Folat. Während eine erhöhte Zufuhr von Folat, z. B. über Lebensmittel, als unbedenklich gilt[$14], sieht es für die synthetisch hergestellte Folsäure etwas anders aus. Die Menge, die bei lebenslanger Einnahme von Folsäure als sichere Zufuhr gilt – das sogenannten Upper Limit – liegt laut EFSA bei 1000 Mikrogramm pro Tag. Bei exzessiver Überdosierung von Folsäurepräparaten kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Schwangere Frauen fördern durch eine Überdosierung das Risiko, dass ihr Kind an der Autismus-Spektrum-Störung (ASS) erkrankt[$15] oder sich die neurokognitive Entwicklung verschlechtert.[$16] Bei Erwachsenen kann beispielsweise die Immunfunktion eingeschränkt werden, da die Aktivität der schützenden Immunzellen reduziert wird.[$17],[$18]

Um diese unerwünschte Wirkung von Folsäure zu vermeiden, solltest du dich immer an die empfohlene Tagesmenge und seriöse Hersteller halten.

Fazit: Folsäure ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig

Folsäure ist zwar vor allem für ihre wichtige Wirkung in der Schwangerschaft bekannt, doch auch wenn du nicht schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, ist eine ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin wichtig für deinen Körper. Um einen Folsäuremangel zu vermeiden, solltest du deshalb auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung ist es ratsam, Rücksprache mit deinem Arzt zu halten. Liegt bei dir ein Folsäuremangel bzw. Folatmangel vor, kannst du mit entsprechenden Folsäurepräparaten gegensteuern.

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