zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung

Eine zuckerfreie Ernährung ist vielen Menschen inzwischen ein Begriff, doch was versteht man eigentlich darunter? Denn nicht nur in Süßigkeiten und Gebäck steckt Zucker, sondern auch in natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Säften. Welcher Zucker bringt dem Körper Vorteile und auf welchen sollte man besser verzichten, um langfristig gesund zu bleiben und mögliche Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums zu vermeiden?

Zucker lässt nicht nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel an- und häufig rasch wieder abfallen, sondern kann auch langfristige Folgen haben. Diese lassen sich mit einem reduzierten Konsum oder einer zuckerfreien Ernährung vorbeugen oder gänzlich verhindern. Auch Menschen, die von einer Zuckerunverträglichkeit betroffen sind, profitieren von einem Verzicht der betreffenden Zuckerarten.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wobei es sich bei den einzelnen Zuckerarten handelt, was zuckerfreie Nahrungsmittel sind und wie du dich ohne zugesetzten Zucker ernähren kannst.

Inhalt:

Kann man sich komplett zuckerfrei ernähren?

Glas voll mit Zuckerwürfeln

Würde man auf alle Lebensmittel verzichten, die Kohlenhydrate aus Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- oder Vielfachzucker enthielten, könnte man sich zuckerfrei also komplett ohne Zucker ernähren. Allerdings würde man auch auf Vitamine und Mineralstoffe aus bspw. Obst, Getreide und Hülsenfrüchten verzichten. Bei den Meisten ist häufig also mit einer „zuckerfreien“ Ernährung, eine Ernährung gemeint, die „frei von zugesetztem Zucker ”(Haushaltsszucker)“ ist.

Alle Zuckerarten gehören zu den Kohlenhydraten, die wiederum unterschiedlich bezeichnet werden:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Schleimzucker (Galaktose), u. a. in Obst, Honig und Milch
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Stachyose, Verbascose, z. B. in Kartoffeln und Hülsenfrüchten
  • Vielfachzucker (Polysaccharide): verzweigte und unverzweigte Stärke in Gebäck, Nudeln und Brot, Reis, Kartoffeln, Mais, Knollen- und Wurzelgemüse

Möchtest du dich frei von zugesetztem Zucker ernähren, so gilt es zunächst herauszufinden, welche Arten von Zucker in den Lebensmitteln enthalten sind, die du regelmäßig konsumierst. Anschließend geht es darum, welche du reduzieren oder ganz meiden möchtest, z. B. den raffinierten Zucker, der industriell hergestellten Lebensmitteln häufig zum Süßen beigemischt wird. Hierauf kannst du bereits beim Einkaufen auf eine gesunde Ernährung ohne zugesetzten Zucker achten und mit etwas Geduld alternative Lebensmittel oder Ersatzsüßungsmittel wie unser Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR entdecken.

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Welche Vorteile hat der Verzicht auf zugesetzten Zucker?

Der Verzicht auf zugesetzten Zucker hat viele Vorteile, da es den Blutzuckerspiegel regulieren, das Diabetesrisiko sowie Risiko für Herzerkrankungen verringern und Heißhungerattacken verhindern kann.[$1] Darüber hinaus werden Vitamine und Nährstoffe im Zuge einer zuckerarmen Ernährung vom Körper besser aufgenommen.[$2]

Stück Torte wird abgelehnt

Nach ein bis zwei Wochen ohne Industrie- bzw. Haushaltszucker kannst du bereits Veränderungen feststellen, z. B. wird dein Geschmackssinn feiner, wodurch auch die natürlich enthaltenen Mehr- und Vielfachzucker in Kartoffeln, Brot oder Nudeln süßer schmecken.[$3] Zusätzlich hat sich dein Blutzuckerspiegel stabilisiert, insbesondere, wenn du in deiner zuckerarmen Ernährung statt Weißmehl Vollkornprodukte wie Vollkorntoast oder Vollkornnudeln konsumierst. Diese lassen den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen, wodurch Heißhungerattacken verringert werden können.

Langfristig wirst du fitter, energiegeladener und senkst das Risiko für Diabetes Typ II, Herz- und Kreislauferkrankungen[$4] sowie Bauchspeicheldrüsenkrebs.[$5] Auch bei Angststörungen und Depressionen kann eine zuckerarme Ernährung unterstützend wirken, indem das Gehirn mehr des Glückshormons Serotonin ausschüttet.[$6] Auch dein Hautbild kann sich verändern, da durch den Verzicht auf Zucker weniger Talg produziert wird. Eine Überproduktion dessen kann zu verstopften Poren und Akne führen.[$7] Außerdem verringerst du mit einer zuckerarmen Ernährung dein Risiko für Karies. Du siehst, sich zuckerarm zu ernähren, birgt nur Vorteile!

Zuckerarm Einkaufen: Wie erkennt man zuckerarme und zuckerfreie Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel ohne Zucker erkennst du, indem du die Zutatenliste der einzelnen Produkte überprüfst. Inzwischen tragen immer mehr Produkte zusätzlich Aufschriften wie „zuckerfrei“, „zuckerarm“, zuckerreduziert“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Diese Bezeichnungen werden durch die sogenannte Health Claims Verordnung definiert und regeln, unter welchen Bedingungen industriell hergestellte Lebensmittel die Labels tragen dürfen:[$8]

  • Zuckerarm: Zuckerarme Nahrungsmittel dürfen maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten, Getränke maximal 2,5 Gramm auf 100 Milliliter.
  • Zuckerfrei: Zuckerfreie Nahrungsmittel dürfen maximal aus 0,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm bzw. Milliliter bestehen.
  • Ohne Zuckerzusatz: Bei Produkten mit dem Label „ohne Zuckerzusatz“ dürfen keine Einfach- oder Zweifachzucker sowie andere Süßstoffe wie Sirup, Honig oder Fruchtsaft hinzugefügt werden. Enthält das Lebensmittel von Natur aus Zucker, ist dies ebenfalls auf dem Etikett anzugeben.

Du siehst, ein Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel lohnt sich, wenn du dich bewusst und zuckerarm ernähren möchtest.

Zuckerarme Ernährung: Lebensmittel mit natürlichem Zucker

Apfel mit natürlichem Zucker

Eine zuckerarme Ernährung bedeutet nicht direkt Verzicht. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die von Natur aus keinen oder lediglich natürlichen Zucker enthalten. Sofern du unter keiner Zuckerunverträglichkeit gegen bspw. Frucht- oder Milchzucker leidest, kannst du die folgenden Lebensmittel bedenkenlos innerhalb einer gesunden Ernährung ohne zugesetzten Zucker zu dir nehmen:

  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Kräuter und Gewürze
  • Vollkorngetreide
  • Pseudogetreide (u. a. Amaranth, Quinoa, Buchweizen)
  • Pflanzliche Öle
  • Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz (bspw. Naturjoghurt)
  • Fleisch, Eier und Fisch

Beim Obst gibt es Sorten, die mehr bzw. weniger Fruchtzucker enthalten. Möchtest du in deiner zuckerarmen Ernährung weniger Fruchtzucker konsumieren, eignen sich Zitrusfrüchte sowie Beeren. Bananen, Kirschen, Äpfel und Co. dagegen besitzen mehr Fruktose.

Zuckerarme Ernährung: Lebensmittel mit zugesetztem Zucker

Lebensmittel mit zugesetztem Zucker

Bei Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker handelt es sich häufig um verarbeitete Lebensmittel, darunter Fertiggerichte, Erfrischungsgetränke oder Aufstriche. Besonders solltest du auf die folgenden Produkte achten:

  • Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, Torten, Eis und Gebäck
  • Fruchtsirup und -säfte, Kakao und Chai Latte
  • Erfrischungsgetränke wie Limonaden, aber auch Eistee oder Wasser mit Geschmack
  • Fertiggerichte, darunter Pizza, aber auch Salatsoßen und Dressings
  • Milchprodukte wie Joghurt mit Früchten, Schokolade, Keksen etc.
  • Honig, Marmeladen, Konfitüre und Schokocremes
  • Müsli, Cerealien und teils Porridge

Verzichten musst du dennoch nicht, denn es gibt inzwischen sogar Marmelade ohne Zuckerzusatz sowie diverse Softgetränke mit Süßstoffen. Aus einem Naturjoghurt oder Skyr zauberst du mit dem CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver in Sekunden einen leckeren Joghurt ohne Unmengen an Zucker.

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Zuckerarme Ernährung: Zuckerfreie Lebensmittel

Zuckeralternative Erythrit

Zuckerfreie Lebensmittel lassen sich nach der Definition, es handele sich um Produkte ohne Haushaltszucker, vergleichsweise leicht in die eigene Ernährung integrieren. Süßungsmittel wie Stevia, Erythrit oder Xylit sind hierbei erlaubt.

Auf den Zutatenlisten der Lebensmittel solltest du auf die folgenden Zuckerfallen achten:

  • -ose: Dextrose, Glucose, Maltose, Saccharose, Raffinose
  • -dextrin: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Malz: Gerstenmalz(extrakt), Malzextrakt
  • Sirup: Fruktose-, Fruktose-Glukose-Sirup, Karamell- sowie Stärkesirup
  • Fruchtsüße, Fruchtsäfte, -konzentrate und -nektar
  • Süßmolkenpulver
  • Bei Unverträglichkeit: Fruktose und Laktose

Möchtest du dich stattdessen komplett gesund ernähren ohne Zucker oder hast eine Zuckerunverträglichkeit, solltest du zusätzlich weitere Zuckersorten wie Fruktose und Laktose meiden.

Zuckerarm kochen: Wie ernähre ich mich zuckerarm?

Zuckerarm zu leben und zu kochen, wird dank zunehmender Alternativen stets leichter. Für viele Produkte gibt es bereits zuckerarmeVarianten in den Geschäften und Haushaltszucker kann durch andere Süßungsmittel ersetzt werden.

Zu Beginn kann es sich lohnen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Zuckerfallen aufzudecken. Hast du einmal die Lebensmittel gefunden, die raffinierten Zucker enthalten, sowie jene wie Maltose, Dextrose oder Malzextrakt, kannst du diese durch Selbstkochen oder geeignete Alternativen ersetzen. Ketchup gelingt mit Tomatenmark, Milchreis mit Beeren statt Zimt und Zucker und Pfannkuchen können mit Haselnussmus statt Schokocreme serviert werden. Du siehst, eine Ernährung ohne zugesetzten Zucker muss nicht kompliziert sein!

Auch beim Backen kannst du Zucker in vielen Rezepten ersetzen: Unser zuckerarmes Chunky Flavour Geschmackspulver passt gut zu Kuchen und Torten, aber auch Pfannkuchen, Brownies oder Muffins. Benötigst du für die Konsistenz beim Backen Zucker, eignet sich Erythrit als gute Alternative deiner zuckerarmen Ernährung.

Tees, Kakao oder Kaffee lassen sich ebenfalls mit Süßungsmitteln süßen. Oder versuche etwas Neues wie bspw. das klassische Kakaorezept der Inka mit Chili und Zimt statt Zucker.

Fazit: So gelingt die zuckerarme Ernährung

Eine zuckerarme Ernährung und der damit einhergehende reduzierte Zuckerkonsum bieten gesundheitliche Vorteile wie ein verringertes Risiko auf Diabetes und Herzerkrankungen, einen stabilisierten Blutzuckerspiegel und so mehr Energie. Dank zunehmender Alternativen ist es zudem stets leichter, ohne zugesetzten Zucker zu essen, zu kochen und zu backen. Sobald du einmal den Kühlschrank ausgemistet und zuckerarme Alternativen gefunden hast, lassen sich Speisen schnell selbst backen oder kochen und Getränke zubereiten.

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26607941/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2542454819300724
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047279712004577
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877813000665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32006R1924&from=DE[[-QUELLEN]]

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