Alles rund um Vitamin K2 und seine Dosierung

June 1, 2023

So viel Vitamin K2 braucht dein Körper

Vitamin K2 oder auch Menachinon gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Diese unterstützen die Blutgerinnung, stärken die Knochen und Zähne und tragen zur Gesundheit der Arterien bei. Das Besondere an Vitamin K ist, dass es in Form von K2 zum Teil von der Darmflora hergestellt wird und die sogenannten GLA-Proteine aktiviert.[$1] Diese unterstützen wiederum die Calciumbindung in den Knochen und helfen, Calciumablagerungen in den Arterien zu reduzieren. Neben der körpereigenen Vitamin K2 Produktion kann das Vitamin auch über die Nahrung aufgenommen werden.

In diesem Artikel erfährst du alles rund um das Vitamin K2, in welchen Lebensmitteln es zu finden ist, wie sich ein Mangel äußern kann und welche Vitamin K2 Dosierung täglich wichtig ist – ob durch die Nahrung oder durch die Einnahme von Ergänzungspräparaten.

Inhalt:

Wie wirkt Vitamin K2?
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten?
Vitamin K2: Welche Dosierung wird für Erwachsene empfohlen?

In welcher Dosierung braucht man Vitamin K2 täglich?
Kann man bei der Einnahme von Vitamin K2 eine Überdosierung erreichen?
Dosierung von Vitamin K2 in Kombination mit Vitamin D
Welche Nebenwirkungen kann es bei der Einnahme von Vitamin K2 geben?

Fazit: Wie solltest du Vitamin K2 für den persönlichen Bedarf dosieren?

Wie wirkt Vitamin K2?

Frau bereitet Smoothie mit viel Vitamin K2 zu

Während Vitamin K1 für die Blutgerinnung zuständig ist[$2], hat Vitamin K2 eine andere einzigartige Eigenschaft unter den Vitaminen: Es aktiviert GLA-Proteine, die Calcium steuern. Gibt es also einen Mangel von Menachinon, ist es dem Calcium nicht möglich, sich in den Knochen einzulagern, sodass es zu Osteoporose kommen kann. Was dabei passiert ist, dass der Calciumstoffwechsel nicht funktioniert und die Dichte an Mineralstoffen abnimmt, wodurch das Risiko steigt, poröse Knochen zu bekommen. Das Vitamin K2 spielt also eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose.[$3]

Das Einzigartige an der Wirkung von Vitamin K2 ist die Aktivierung von GLA in Form von Proteinen. Diese binden das Calcium und können es anschließend bewegen. Bei einem Mangel an Vitamin K2 gibt es keine Proteine, die das Calcium binden können, sodass es unkontrolliert in Arterien und andere weiche Gewebearten wandern kann. Lagert sich das Calcium in den Arterienwänden ab, entsteht ein hohes Risiko zur Verkalkung, was daraufhin zur Arteriosklerose führen kann.[$4] Dadurch, dass das Calcium durch das fehlende GLA-Protein nicht in die Knochen gelangen kann, steigt ebenfalls das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Vitaminmangel zu erkennen und vorzubeugen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten?

Tatsächlich lann Vitamin K zu einem geringen Teil vom Darm selbst gebildet werden. Da die Menge jedoch eher gering ist, ist es notwendig, Vitamin K2 über Lebensmittel oder Ergänzungspräparate einzunehmen. Wenn du aber auch über deine Ernährung auf deine Vitamin K2 Zufuhr achten möchtest, hier ein paar Tipps: Vitamin K2 ist vor allem in Fleisch, Innereien, Eiern, Quark, Milch, Butter und in manchen Käsesorten enthalten. Eine regelrechte Vitamin K2 Bombe ist das japanische Natto.

Wenn es K2 gibt, dann doch auch ein K1? Richtig gedacht: Neben Vitamin K2 benötigt der Körper ebenfalls das Vitamin K1. Dieses Vitamin enthalten hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli, Avocado und Sojaöl. Vor allem in grünem Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Salat und Schnittlauch ist Vitamin K1 enthalten. Vitamin K2 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten, aber auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor. Studien zeigen, dass es vor allem im traditionellen japanischen Gericht „Natto“ eine hohe Menge an Vitamin K2 gibt, was positive Einflüsse auf die Knochengesundheit hat. Natto wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist ein traditionelles Gericht bei den Japanern. Gut für ihren Gaumen, und gut für ihre Knochen!

Vitamin K2: Welche Dosierung wird für Erwachsene empfohlen?

Da das Vitamin K2 nur in geringen Mengen vom Darm selbst produziert wird, ist eine zusätzliche Vitamin K2 Zufuhr von 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu empfehlen.[$5] Wiegt jemand beispielsweise 65kg, braucht er 65 Mikrogramm Vitamin K2 täglich.

In welcher Dosierung braucht man Vitamin K2 täglich?

Du kannst Vitamin K guten Herzens supplementieren, denn da es Anzeichen dafür gibt, dass die westliche Bevölkerung zu wenig Vitamin K zu sich nimmt, ist die Zufuhr von Lebensmitteln oder Ergänzungspräparaten, die reich an Vitamin K sind, enorm wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dagegen abhängig vom Alter unterschiedliche Vitamin K2 Dosierungen. Jugendlichen und erwachsenen Männern unter 50 wird eine Menge von 70 Mikrogramm empfohlen, während Frauen unter 50 eine Menge von 60 Mikrogramm an Vitamin K2 einnehmen können. Bei älteren Frauen steigt die Menge um 5 Mikrogramm und bei Männern um 10 Mikrogramm. Für eine optimale Vitamin K2 Tagesdosis sorgen also 60 bis 70 Mikrogramm an Vitamin K2.[$6]

Kann man bei der Einnahme von Vitamin K2 eine Überdosierung erreichen?

Und hier darfst du nun Durchatmen, denn sowohl durch die Einnahme über Lebensmittel als auch durch die Zufuhr über Ergänzungspräparate kann man keine Überdosierung mit Vitamin K2 erreichen. In einer niederländischen Studie haben die Teilnehmer eine Menge von 360 Mikrogramm an Vitamin K2 eingenommen, was keinen Einfluss auf ihre Blutgerinnung genommen hatte und sonst keine Nebenwirkungen aufwies.[$7] Solltest du beispielsweise einen Blutgerinnungshemmer, also einen Vitamin-K-Antagonisten, einnehmen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzugehen, dass durch die Einnahme von Vitamin K2 die Wirkung des Medikaments nicht aufgehoben wird. Vitamin-K2-Antagonisten wirken Vitamin K2 entgegen und können so zu Vitaminmangel und Symptomen wie einer höheren Frakturquote der Knochen und somit zu Osteoporose führen.

In der Rotterdam Studie[$8] von 2004 wurden 4807 Frauen und Männer in einem Alter von über 55 Jahren über einen Zeitraum von 10 Jahren begleitet, um herauszufinden, ob das Vitamin K2 im Zusammenhang mit Herzerkrankungen steht. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die über diesen Zeitraum Menachinon einnahmen, positive Effekte in Form von weniger Verkalkungen[$9] und somit einem deutlich niedrigeren Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben, hatten. Allerdings waren diese positiven Effekte nur bei denen erkennbar, die eine Vitamin K2 Tagesdosis von mehr als 32 Mikrogramm einnahmen.

Dosierung von Vitamin K2 in Kombination mit Vitamin D

Vitamin D und Vitamin K2 sind zwei sich ergänzende Komponenten. Während die tägliche Menge von 20 Mikrogramm an Vitamin D nicht überschritten werden sollte, gibt es für das Vitamin K2 keine Überdosierung.[$10] Um Calcium aus dem Darm aufzunehmen, benötigt dein Körper Vitamin D. Damit sich das Calcium nicht in den Arterien absetzt, wird Vitamin K2 benötigt, das den Transport von Calcium in Knochen und Zähne ermöglicht.[$11] Und daher ergeben Vitamin K2 und Vitamin D? Richtig, ein perfect match!

Und hier nochmal ganz genau: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium. Der Körper produziert vom Vitamin K2 abhängige GLA-Proteine, die erst durch die Zufuhr von Vitamin K2 aktiviert werden können. Wird das Calcium durch das Fehlen von Vitamin K2 nicht transportiert, kann sich das Calcium in den Arterien ablagern und zu Arteriosklerose führen. Das Vitamin K2 steigert außerdem den gesamten Mineralstoffgehalt in unserem Knochengewebe.[$12]

Welche Nebenwirkungen kann es bei der Einnahme von Vitamin K2 geben?

Das natürliche Vitamin K2 ist frei von Nebenwirkungen. Es verursacht weder eine zu hohe Blutgerinnung noch Blutverdickung. Das hat den Grund, dass die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine eine begrenzte Aufnahmefähigkeit für Vitamin K haben. Ist die Sättigung erreicht, ist es dem Vitamin K2 nicht mehr möglich, die Blutgerinnung zu beeinflussen. Somit ist die Einnahme von Vitamin K2 in entsprechender Dosierung unbedenklich und kann selbst durch ergänzende Präparate ohne Risiko eingenommen werden.

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Fazit: Wie solltest du Vitamin K2 für den persönlichen Bedarf dosieren?

Um den Körper bei einigen Funktionen zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. So kann beispielsweise Osteoporose und Arteriosklerose durch die Zufuhr von Menaquinone bzw. Vitamin K2 vorgebeugt werden. Das Vitamin sorgt für eine gesunde Blutgerinnung, sowie für den Transport von Calcium, das sich in den Knochen absetzen kann. So kann eine gesunde Knochendichte unterstützt werden. Zusätzlich wird durch den Transport von Calcium bewirkt, dass es sich nicht in den Arterien festsetzt und so auch keine Herz-Kreislauf-Erkrankung hervorruft.

Bei der Vitamin K2 Dosierung gibt es einen Richtwert von 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen gesunden Erwachsenen. Beim Vitamin K2 ist eine Überdosierung nicht möglich, sodass die Zufuhr selbst durch ergänzende Präparate frei von Risiken ist. Zusätzlich ist Menaquinone die perfekte Ergänzung zum Vitamin D. Denn das Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm, was zur Stärkung der Knochen und Zähne beiträgt. Hier spielt jedoch die richtige Dosierung eine wichtige Rolle, da eine Überdosierung das Gegenteil bewirken kann.

Da Osteocalcin nur in geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten ist, kannst du deinen Körper mit Ergänzungspräparaten unterstützen. Eine ausgewogene Mischung von Vitamin D und Vitamin K2 hilft dir, deine Knochen zu stärken und die Wirkung der Blutgerinnung zu verbessern.

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