Süßungsmittel Mythen

"Süßungsmittel lösen Heißhunger aus und/oder machen dick!" (Mythos)

Immer wieder hört oder liest man, dass Süßungsmittel Heißhunger auslösen, da der Körper nach dem Konsum Insulin ausschütte. Angeblich würde der Körper denken er bekäme Zucker und würde in Folge in den Unterzucker fallen. Die durch Süßungsmittel ausgelösten Heißhungerattacken sollen dann dick machen. Wenn man sich die aktuelle wissenschaftliche Datenlage zu diesen Mythen anschaut, stellt man schnell fest, dass das in der Gesamtheit nicht zutrifft. Süßungsmittel begünstigen weder Heißhunger, noch machen sie dick.

Ganz im Gegenteil: Erst im Jahr 2021 wurde in einer wissenschaftlichen Stellungnahme der American Diabetes Association betont, dass die Verwendung von kalorienarmen und kalorienfreien Süßungsmitteln zur Reduzierung des Konsums von zugesetztem Zucker beitragen und so nährstoffarme Kalorien- und Zuckerquellen reduzieren sowie den Blutzuckerspiegel, das Gewicht und die kardiometabolische Gesundheit günstig beeinflussen können.

Süßungsmittel im direkten Vergleich mit Zucker, Wasser und Nichts

Eine recht aktuelle systematische Review samt Meta-Analyse aus Interventionsstudien von Rogers und Appleton (2020) verglich:

• Süßungsmittel vs. Zucker
• Süßungsmittel vs. Wasser oder Nichts
• Süßungsmittel Kapseln vs. Placebo Kapseln

Dabei wurde konsistent festgestellt, dass die Verwendung von Süßungsmitteln statt Zucker zu einer Abnahme des Körpergewichts durch eine Reduktion der Kalorienaufnahme führt. Dies galt sowohl für den Zuckerersatz in Getränken als auch in Lebensmitteln. Je höher dabei der Anteil an ersetztem Zucker war, desto höher das Kaloriendefizit und die Gewichtsreduktion.

Im Vergleich mit Wasser oder Nichts konnte kein Effekt von Süßungsmitteln festgestellt werden. Keine niedrigere und keine gesteigerte Kalorienaufnahme, keine Nebenwirkungen. Sprich Süßungsmitteln haben keine negativen Effekten im direkten Vergleich mit Wasser oder Nichts bei den in den Studien verwendeten Mengen. Dies galt auch bei Einnahme von höheren Mengen an Süßungsmitteln über Kapseln.

Die inkludierten Studien umfassten dabei solche mit Erwachsenen und Kindern als Proband:innen und auch solche mit normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Proband:innen.

Der Effekte von Stevia-Extrakt auf den Appetit

In einer sehr hochqualitativen Studie von Farhat et al. (2020) wurde Stevia-Extrakt als Süßungsmittel untersucht. Untersucht wurde in einem dreiarmigen Crossover Trial der Effekt des Stevia-Extrakts auf die Glukoseantwort, die Sättigung und die Energieaufnahme der Proband:innen.

Auch hier konnten keine Unterschiede bei der Kalorienaufnahme gegenüber dem verabreichten Placebo festgestellt werden. Weder zwischen den Vergleichsgruppen noch nach dem Tausch der Gruppen. Der subjektiv empfundene Hunger und das Heißhungergefühl waren sogar nach dem Konsum von Stevia niedriger als im Vergleich mit Wasser.

In dieser Studie hat Stevia also den Appetit sogar etwas reduziert und die Nahrungsaufnahme sowie die Glukoselevel nicht gesteigert. Die Wissenschaftler konstatieren, dass Stevia-Extrakt als Süßungsmittel eine praktikable Strategie zur Prävention und der Behandlung von Übergewicht und Diabetes sein kann.

Fazit

Es gibt auf Basis unzähliger Studien der vergangenen Jahrzehnte keine belastbaren und nachhaltigen Beweise dafür, dass Süßungsmittel bei Menschen in alltäglichen Mengen Heißhunger auslösen, die Glukoseantwort oder den Insulinspiegel beeinflussen und so eine Gewichtszunahme begünstigen. Studien die Hinweise hierzu lieferten wiesen Mängel auf, die unter den folgenden Punkten noch näher erläutert werden.

Dagegen gibt es unzählige Belege dafür, dass mit Hilfe von Süßungsmitteln effektiv die Zuckerzufuhr reduziert werden kann. Dadurch werden einfach und ohne gefühlten geschmacklichen Verzicht (Thema Resilienz im Hinblick auf die Ernährungsumstellung) Kalorien gespart, was wiederum das Abnehmen deutlich erleichtern und Übergewicht sowie die damit verbundenen Folgeerkrankungen entgegenwirken kann.

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"Süßungsmittel haben negative Effekte auf das Darmmikrobiom!" (Mythos)

Da das Thema Darmgesundheit aktuell sehr präsent ist, kommt auch immer mal wieder das Gerücht auf, dass Süßungsmittel dem Darmmikrobiom schaden. Studien würden dies angeblich belegen. Aber was ist an diesem Mythos tatsächlich dran? Wenn man sich die Gesamtheit der wissenschaftlichen Daten hierzu anschaut, stellt man schnell fest, dass dies in Summe nicht stimmt.

Wissenschaftliche Analyse von Studien zu Effekten von Süßungsmittel auf den Darm

In einer wissenschaftlichen Review aus dem Jahr 2019 von Lobach et al. hat man sich intensiv mit der Frage, ob Süßungsmittel einen Effekt auf das Darmmikrobiom haben, auseinandergesetzt.

Dabei hat man auch Studien ausgewertet, die einen vermeintlich negativen Effekt aufzeigten. Hierbei wurde festgestellt, dass diese Tierstudien Dosierungen verwendeten, die jenseits der realistischen Aufnahmemengen von Menschen liegen (bspw. 1,67 g Sucralose pro kg Körpergewicht pro Tag, was einer Süßkraft von 60 kg Zucker entspricht), die Studiendesigns problematisch waren oder Daten falsch interpretiert oder gar ausgewertet wurden.

Insgesamt konnte kein Effekt von Süßungsmitteln auf den Darm als gesamte Klasse festgestellt werden – also auch nicht in Kombination verschiedener Süßungsmittel. Aus der Gesamtheit der bisher durchgeführten Studien der letzten Jahrzehnte gibt es keine nachhaltigen Beweise zu gesundheitsschädigenden Wirkungen durch Beeinflussung des Darmmikrobioms.

Aktuelle Untersuchung zum Effekt Sucralose auf das Darmmikrobiom

Auch eine aktuelle klinische Studie von Ahmad et al., die erst im November 2020 veröffentlicht wurde und den Effekt von Aspartam und Sucralose auf das Darmmikrobiom gesunder Erwachsener untersuchte, zeigt erneut, dass keine negativen Effekte auf das Darmmikrobiom festgestellt werden konnten.

Untersucht wurde der Konsum von Sucralose und Aspartam in verzehrüblichen Mengen über zwei Wochen hinweg. Nach Analyse der Fäkalproben konnten nach dem Konsum der Süßungsmittel Aspartam und Sucralose keine Unterschiede festgestellt werden.

In einer weiteren Studie von Thomson et al. (2019) kam man zum gleichen Ergebnis. Auch hochdosierte Sucralose veränderte weder das Darmmikrobiom noch die glykämische Kontrolle der Proband:innen.

Fazit

Auch hier gibt es bei Betrachtung der gesamten Datenlage über die letzten Jahrzehnte hinweg in der Gesamtheit keine belastbaren Studien, die für Menschen bei normalen Mengen einen negativen Effekt von Süßungsmitteln auf den Darm belegt haben.

Im Gegenteil, es gibt sehr viele belastbare Studien, die keinen negativen Effekt auf die Darmgesundheit belegt haben. Die Gesamtheit der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage zeigt also, dass Süßungsmittel in verzehrüblichen Mengen beim Menschen keine negativen Effekte haben.

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"Süßungsmittel sorgen für eine Insulinresistenz!" (Mythos)

Gerne wird auf Grundlage vereinzelter Studien behauptet, dass Süßungsmittel – insbesondere Sucralose - eine Insulinresistenz und somit Typ II Diabetes begünstigen. Wenn man sich jedoch die Studien im Detail ansieht, die darauf hindeuten sollen, dass Sucralose verschiedene Parameter im Zusammenhang mit der Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen, zeichnen sich hier auf verschiedenen Ebenen Schwächen hinsichtlich deren Aussagekraft ab.

Zum Beispiel sind einige Studien nicht Placebo kontrolliert und/oder unverblindet. Sprich es gibt keine Vergleichsgruppe und die Teilnehmer wie auch Wissenschaftler, wissen wer was bekommt. Dadurch reduziert sich die Aussagekraft. Einige Studien stellen in der Diskussion der Resultate die realen Auswirkungen ihrer eigenen Ergebnisse offen in Frage. Es wird die Auswahl und Anzahl der Proband:innnen, die Darreichungsform (fest, flüssig, pur, usw.) und die mangelnde Erhebung von Ausgangsdaten vor der Durchführung der Studien diskutiert.

Bei weiteren Studien war zudem auffällig dass die Teilnehmer:innen, die zuvor keine Süßungsmittel verwendet haben, anders reagierten als Teilnehmer:innnen die gewohnheitsmäßig Süßungsmittel verwenden. Es wird daraus geschlussfolgert, dass sich der Körper an nicht-nutritive Süßungsmittel möglicherweise nach kurzer Umstellungsphase gewöhnt. Hierzu benötigt es aber weitere Untersuchungen.

Ebenfalls auffallend war, dass es die Veränderung der glykämischen Kontrolle und Insulinfreisetzung hauptsächlich bei prämenopausalen Frauen festgestellt wurde. Es liegt daher nahe, dass die Veränderungen gar nicht durch die Süßungsmittel, sondern durch die veränderte glykämische Kontrolle und Insulinfreisetzung während der Phasen des Menstruationszyklus beeinflusst wurden.

Denn eine Vielzahl von Studien mit sehr gutem Design und auch systematische Reviews stellten eben keine Veränderungen der glykämischen Kontrolle und Insulinfreisetzung fest.

Glukose- und Insulinreaktion auf Süßungsmittel

Eine aktuelle systematische Review mit Meta-Analyse zu glykämischen und insulinämischen Effekten durch Süßungsmittel von Greyling et al. (2020) ergab keine Unterschiede zwischen den Süßungsmittelgruppen und Kontrollgruppen der ausgewerteten Studien. Unabhängig davon, ob Süßungsmittel allein oder in Kombination mit Nahrungsmitteln konsumiert wurden.

Auch in der kritischen Review zur Sicherheit von Sucralose von Magnuson et al. (2017) wird zusammenfassend festgestellt, dass eine Vielzahl von Studien keinen akuten Effekt beim Sucralose-Konsum auf Blutglukose und Insulinfreisetzung in gesunden Menschen festgestellt haben. Ganz egal ob diese vor oder mit Kohlenhydraten konsumiert wurde.

In den Studien von Ahmad et al. (2020) und Thomson et al. (2019), die bereits im Zusammenhang mit den Effekten auf das Darmmikrobiom thematisiert wurden, wurde auch die glykämische Reaktion, Inuslinfreisetzung und explizit sogar die Insulinresistenz untersucht. Die Ergebnisse belegten keinen Effekt von Süßungsmittel auf die Insulinresistenz gegenüber den Ausgangswerten der einzelnen Proband:innen und Kontrollgruppen.

Auch 2010 haben bereits Renwick und Molinary in einer wissenschaftlichen Review festgestellt, dass die vermeintlichen Effekte von Süßungsmitteln auf die Glukoseaufnahme und Insulinausschüttung, die bei Tierversuchen, in vitro oder in situ Studien festgestellt wurden, in von Menschen konsumierten Mengen keinerlei Relevanz besitzen.

"Sucralose darf nicht erhitzt werden!" (Mythos)

Vereinzelt hört man immer mal wieder davon, dass Sucralose nicht erhitzt werden darf, da es sonst gesundheitsschädlich sei. Diese Annahme basiert auf der Gegebenheit, dass sich reine Sucralose unter alltagsfremden Laborbedingungen ab 120 °C anfängt zu zersetzen. Es konnte aber bis dato nicht nachgewiesen werden, dass die bedenklichen Stoffe beim normalen Kochen und Backen in überhaupt relevanten Mengen entstehen oder dass diese gesundheitlich bedenklich sein könnten.

Selbst das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schreibt, dass eine negative Bewertung für den Gebrauch in Lebensmitteln mit den derzeit vorliegenden Daten nicht möglich sei und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat nach Auswertung der vorliegenden Daten keine Einschränkungen für die Verwendung von Sucralose erlassen.

Unzählige Lebensmittelsicherheitsbehörden auf der ganzen Welt haben die uneingeschränkte Verwendung von Sucralose seit vielen Jahren zugelassen.

• UK Food Standards Agency (unabhängige Behörde zur Überwachung der Lebensmittelsicherheit in Großbritannien)
• US Food and Drug Administration (FDA) (US-Lebens- und Arzneimittelbehörde)
• Health Canada (Kanadische Gesundheitsbehörde)
• Food Standards Australia/New Zealand (Lebensmittelstandardsystem von Australien und Neuseeland)
• Japanese Food Sanitation Council (Japanischer Rat für Lebensmittelhygiene)
• Verbund aus Food and Agriculture Organisation und World Health Organisation)
• und noch einige mehr

Ergebnis einer kritischen Review zur aktuellen wissenschaftlichen Literatur der Sicherheit von Sucralose

In der ausführlichen Review von Magnuson et al. (2017) wurden zur wiederholten Beurteilung der Sicherheit von Sucralose knapp 200 Studien ausgewertet. Ein Punkt war auch die Stabilität von Sucralose unter verschiedensten Bedingungen, wozu auch das Kochen und Backen gehören.

Die Wissenschaftler kommen zum Ergebnis, dass Sucralose in den Temperatur- und pH-Bereichen, die bei der Verarbeitung von Lebensmitteln und Getränken vorliegen, sehr stabil ist. Weiter wird konstatiert, dass bis heute keine Studie die Entwicklung signifikanter Mengen von Abbau- oder thermischen Nebenprodukten gezeigt hat, die mit Lebensmittel- und Getränkeanwendungen vergleichbar ist.

Exemplarisch werden experimentelle Studien aufgeführt, in denen mit Sucralose gekocht und gebacken wurde und auch die Studien kritisch ausgewertet, die vermeintlich gesundheitsbedenkliche Substanzen feststellten. Für die Studien, die den praktischen Einsatz von Sucralose untersuchten, wurde festgestellt, dass diese für die Verwendung als Allzwecksüßungsmittel in erhitzten Getränken, in Lebensmitteln, die gekocht werden und auch in Backwaren geeignet, stabil und sicher ist.

Für Studien, die von der Bildung geringer Mengen verschiedener Verbindungen unter starker Hitzeinwirkung berichtet haben wird festgestellt, dass diese für den praktischen Gebrauch von Sucralose keine Relevanz besitzen. Hier wurden trockene, reine Sucralose; reine Sucralose mit Glycerin oder Metalloxiden; hochkonzentrierte Sucraloes mit Öl und/oder Fleisch erhitzt. Die Wissenschaftler stellen fest, dass die Bedingungen nicht die reale Verwendung repräsentieren. Auch nicht beim Kochen oder Backen zu Hause.

Sucralose in der Pfanne

Wie relevant unterschiedliche Bedingungen sind, zeigt eine weitere experimentelle Studie in der Sucralose auf verschiedenen Metallen hoch erhitzt wurde.

Während bei sauberem Aluminium und Kupferutensilien im Temperaturbereich von 200 bis 400 °C nichts passierte, wurden bei Erhitzung von Sucralose auf Edelstahl oder oxidierten (verrosteten) Metallen eine Zersetzung ab 350 °C festgestellt. Wobei im letzteren Fall die schädlichen Stoffe primär im Rauch enthalten waren – sprich die Sucralose ist hier tatsächlich abgeraucht, was nicht sonderlich praxisnah ist. Fun Fact: Spätestens ab 250 °C beginnen sogar spezielle Bratöle abzurauchen und bei Fleisch entstehen im Bereich solcher Temperaturen nachweislich krebserregende Stoffe.

Verwendet man beschichtete Pfannen, in denen Sucralose unter Hitze nicht mit der Oberfläche des Metalls reagieren kann, ist es noch unwahrscheinlicher, dass diese sich zersetzt. Beim Erhitzen von z. B. mit Süßungsmittel gesüßtem Obst in einer Pfanne werden jedoch bei weitem nicht solche Temperaturen erreicht. Da hier das Obst natürlich ebenfalls verbrennen würde.

Diese Temperaturen werden z. B. beim Backen im Lebensmittel erreicht

Beim Backen mit Sucralose ist das Ganze noch weiter entfernt. Welche Temperaturen im Gebäck beim Backen mit einer Ofentemperatur von über 200 °C vorliegen, zeigt die folgende Kerntemperaturtabelle.

Im Inneren des Gebäcks, wo mit Abstand die meiste Sucralose eingearbeitet wird, werden nicht ansatzweise solche Temperaturen erreichen. Bei stark ausgebackenem Gebäck werden z. B. Temperaturen von ca. 100 Grad direkt unterhalb der Außenfläche erreicht. Diese sind weit von den Temperaturen entfernt, bei denen sich Sucralose, pflanzliche Fette oder auch Zucker anfangen thermisch zersetzen.

Fazit

Es gibt keine ernstzunehmenden wissenschaftlichen Beweise, dass Sucralose in der praktischen Verwendung ein Risiko für unsere Gesundheit birgt. Weder bei der Verwendung zum Backen, noch bei der normalen Verwendung in Pfannen beim Kochen. Unter normaler Verwendung versteht man, dass man sein Essen nicht abrauchen lässt, Sucralose nicht pur in die Pfanne gibt und eine Pfanne auf normale Temperaturen erhitzt.

Solange das Lebensmittel noch süß schmeckt hat sich nichts zersetzt. Denn mit der Sucralose verhält es sich genauso wie bei anderen Lebensmitteln, die zu heiß werden: Sie schmeckt nicht mehr so, wie sie sollen. Zucker wird z. B. bitter, wenn er zu stark erhitzt wurde. Jeder der schon mal versucht hat selbst Karamell in einer Pfanne zu machen und etwas zu großzügig mit der Hitze war oder zu lang gewartet hat, wird das bestätigen können.

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Quellen

[[QUELLEN-]]Magnuson BA, Roberts A, Nestmann ER. Critical review of the current literature on the safety of sucralose. Food Chem Toxicol. 2017 Aug;106(Pt A):324-355. doi: 10.1016/j.fct.2017.05.047. Epub 2017 May 27. PMID: 28558975.
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Greyling A, Appleton KM, Raben A, Mela DJ. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1002-1014. doi: 10.1093/ajcn/nqaa167. PMID: 32672338.
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Lobach AR, Roberts A, Rowland IR. Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota. Food Chem Toxicol. 2019 Feb;124:385-399. doi: 10.1016/j.fct.2018.12.005. Epub 2018 Dec 14. PMID: 30557670.
Ahmad SY, Friel J, Mackay D. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients. 2020 Nov 6;12(11):3408. doi: 10.3390/nu12113408. PMID: 33171964; PMCID: PMC7694690.
Thomson P, Santibañez R, Aguirre C, Galgani JE, Garrido D. Short-term impact of sucralose consumption on the metabolic response and gut microbiome of healthy adults. Br J Nutr. 2019 Oct 28;122(8):856-862. doi: 10.1017/S0007114519001570. Epub 2019 Sep 13. PMID: 31258108.
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