Sport zum Abnehmen

January 9, 2023

Warum Sport allein oft nicht zum Abnehmen reicht

Du planst eine Gewichtsabnahme? Dann fragst du dich vielleicht, wie viel du dich bewegen solltest und welche Sportarten sich zum Abnehmen eignen. Abnehmen bedeutet ganz einfach, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Eine Methode, die beim Abnehmen helfen kann, ist das Kaloriendefizit über die Ernährung. Die andere Möglichkeit ist, zusätzliche Kalorien durch Sport zu verbrennen. Um abzunehmen ist es also sinnvoll, Sport zu treiben, denn er hilft dir bei der Kalorien- und Fettverbrennung. Sport unterstützt dich nicht nur beim gesunden Abnehmen. Solange du dich wohlfühlst, tust du mit jeder Trainingseinheit etwas Gutes für deinen Körper.

In unserem Ratgeber gehen wir der Frage nach, ob man nur mit Sport abnehmen kann und was der effektivste Sport zum Abnehmen ist. Wir stellen dir einzelne Sportarten vor und erklären dir, was du sonst noch beim Abnehmen mit Sport beachten solltest.

Inhalt:

Kann man nur mit Sport abnehmen?
Wie viel Sport braucht man zum Abnehmen?
Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?

Walking
Laufen
Radfahren
Krafttraining
Intervalltraining
Schwimmen
Yoga
Pilates

Abnehmen mit Sport: Was tun bei Heißhunger?
Dein Sportplan eignet sich nicht nur zum Abnehmen
Fazit: Mit Sport abnehmen und gesund bleiben

Kann man nur mit Sport abnehmen?

Der Plan zum schnellen Abnehmen scheint für viele klar: Regelmäßiger Sport und die Pfunde beginnen zu purzeln. Ganz so einfach ist es leider nicht.

Sport hilft dir zwar dabei, über deinen Grundumsatz hinaus Kalorien zu verbrennen, jedoch spielt auch immer die Ernährung eine Rolle. Denn zum Abnehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du täglich aufnimmst. Das kannst du mit einer kalorienreduzierenden Diät in Kombination mit regelmäßigem Sport erreichen.

Wie viel Sport braucht man zum Abnehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche.[$1] Es ist sinnvoll, die Bewegung über die Woche zu verteilen. Um noch mehr für deine Gesundheit zu tun und den Sportplan zum Abnehmen zu nutzen, sind etwa 300 Minuten Sport und Bewegung pro Woche sinnvoll.[$2]

Wie viel Sport man sich zum Abnehmen auf den Plan schreiben sollte, kann aber pauschal nicht festgelegt werden. Jeder Mensch, jeder Körper ist unterschiedlich und hat andere Bedürfnisse. Je nach Körperbau, Stoffwechsel oder Bewegung im Alltag hat man einen unterschiedlichen Grundumsatz und Kalorienbedarf. Ein Kaloriendefizit ist zum Abnehmen aber unerlässlich – nur so kann dein Körper mehr Energie verbrennen, als er über die Ernährung aufnimmt.

Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?

Welcher Sport am besten zum Abnehmen geeignet ist, hängt natürlich auch ein bisschen von deinen Vorlieben ab. Ideal ist aber eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, damit deine Muskeln nicht vernachlässigt werden und du auch Fett statt Muskelmasse abbaust. Dein Sportprogramm zum Abnehmen kann beinhalten:

Walking
Laufen
Radfahren
Krafttraining
Intervalltraining
Schwimmen
Yoga
Pilates

Walking

Walking ist eine der besten Sportübungen zum Abnehmen – und das aus gutem Grund. Es ist bequem und eine einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Sport zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder eine Ausrüstung kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine Übung mit geringerer Belastung. Das heißt, die Gelenke werden nicht so stark beansprucht. Außerdem belegen Studien den Erfolg: Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht pro 30 Minuten Gehen bei einem moderaten Tempo von 6,4 km/h etwa 167 Kalorien.[$3]

Eine weitere Studie mit übergewichtigen Frauen ergab, dass dreimal wöchentliches Gehen von 50 bis 70 Minuten den Anteil von Fett im Körper (insbesondere am Bauch) und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5 Prozent bzw. 2,8 Zentimeter verringerte.[$4] Es ist leicht, das Gehen in deinen Tagesablauf einzubauen. Wenn du noch mehr Schritte in deinen Tag einbauen möchtest, kannst du zum Beispiel in der Mittagspause spazieren gehen, bei der Arbeit die Treppe nehmen oder mit deinem Hund zusätzliche Spaziergänge machen.

Laufen

Laufen oder Joggen gelten für viele als der beste Sport zum Abnehmen. Die beiden Sportarten sind tatsächlich gute Trainingseinheiten, um dein Gewicht zu kontrollieren. Der Unterschied zwischen Joggen und Laufen liegt übrigens in der Laufgeschwindigkeit – beim Laufen ist man deutlich schneller unterwegs als beim Joggen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm bei einem Joggingtempo von 8 km/h etwa 298 Kalorien pro 30 Minuten verbrennt, bei einem Lauftempo von 9,7 km/h sind es 372 Kalorien pro 30 Minuten.[$5] Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Joggen und Laufen zur Verbrennung von schädlichem viszeralem (Bauch-)Fett beitragen können. Diese Art von Fett umhüllt die inneren Organe und wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.[$6]

Beim Laufen werden außerdem viele unterschiedliche Muskeln beansprucht, weshalb du nach dem Sport mehr Energie brauchst, um dich zu erholen. Dieser erhöhte Kalorienverbrauch wird auch als "Nachbrenneffekt" bezeichnet. Er kann dazu beitragen, dass du im Laufe der Zeit deutlich mehr Kalorien verbrennen kannst.[$7] Sowohl Laufen als auch Joggen eignen sich zum Abnehmen und sind großartige Übungen, die überall durchgeführt werden können und sich leicht in deine wöchentliche Routine einbauen lassen.

Radfahren

Schnell abnehmen mit Sport – da denken viele neben dem Laufen auch ans Radfahren. Radfahren ist eine beliebte Sportart, die deine Fitness verbessert und dir beim Abnehmen helfen kann. Obwohl Radfahren traditionell im Freien stattfindet, gibt es in vielen Fitnessstudios auch Geräte, mit denen du in geschlossenen Räumen radeln kannst. Schlechtes Wetter ist also keine Ausrede!

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbrennt pro 30 Minuten Radfahren auf einem Heimtrainer bei moderatem Tempo etwa 260 Kalorien bzw. 298 Kalorien auf einem Fahrrad im Freien.[$8] Radfahren eignet sich für Menschen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Sportler. Außerdem ist es eine gewichtslose und gelenkschonende Übung, da wenig Druck ausgeübt wird.

Krafttraining

Viele Abnehmwillige vergessen, dass sie durch das Abnehmen auch Muskelmasse verlieren können. Sport kann dem entgegenwirken. Denn beim Abnehmen werden auch die Energiereserven in Form von Eiweiß in deinen Muskeln angegriffen. Deshalb ist es wichtig, dass du auch mit einem Kaloriendefizit genügend Eiweiß zu dir nimmst, um deine Muskeln zu versorgen – z. B. mit Proteinpulver. Krafttraining ist eine beliebte und effektive Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren wollen. Eine 70 Kilogramm schwere Person kann pro 30 Minuten Krafttraining 112 Kalorien verbrennen.[$9] Außerdem kannst du mithilfe von Krafttraining Muskeln aufbauen, wodurch dein Grundumsatz bzw. der Kalorienbedarf deines Körpers im Ruhezustand erhöht werden kann.[$10] Eine sechsmonatige Studie hat gezeigt, dass allein die Durchführung von 11 Minuten Krafttraining dreimal pro Woche zu einem Anstieg des Grundumsatzes um durchschnittlich 7,4 Prozent führt. In dieser Studie entsprach diese Steigerung der Verbrennung von 125 zusätzlichen Kalorien pro Tag.[$11]

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der Körper, verglichen mit Ausdauertraining, noch viele Stunden nach einem Krafttraining länger Kalorien verbrennt.[$12]

Du schaffst es nicht über deine Ernährung genügend Eiweiß zu dir zu nehmen? Dann decke deinen Proteinbedarf doch einfach mit Protein Shakes!

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Intervalltraining

Schnell abnehmen mit Sport – das erhoffen sich viele Menschen mit Intervalltraining, besser bekannt als High-Intensity-Intervalltraining (HIIT). HIIT beschreibt ein Sportprogramm, bei dem sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln. Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 10 bis 30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen.

In einer Studie mit körperlich aktiven Männern wurde festgestellt, dass beim HIIT-Training 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden als bei anderen Sportarten wie Krafttraining, Radfahren oder Laufen auf dem Laufband.[$13] Das bedeutet, dass du mit HIIT mehr Kalorien verbrennen kannst, obwohl du weniger Zeit mit dem Training verbringst. Es lässt sich also super in dein Sportprogramm zum Abnehmen integrieren.

Schwimmen

Auch Schwimmen gehört für viele Personen auf einen effektiven Sportplan zum Abnehmen. Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht kann etwa 233 Kalorien pro halbe Stunde Schwimmen verbrennen.[$14] Die Art des Schwimmens hat allerdings einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Innerhalb von 30 Minuten verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterlingsschwimmen und 372 Kalorien beim Aquajogging.[$15]

Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist die geringe Belastung, wodurch die Gelenke geschont werden. Das macht es zu einer guten Option für Menschen, die Verletzungen oder Gelenkbeschwerden haben.

Yoga

Yoga ist eine beliebte Methode, um zu trainieren und gleichzeitig Stress abzubauen. Auch wenn es nicht unbedingt als die Sportübung zum Abnehmen gilt, verbrennt es doch eine ganze Menge Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die das Abnehmen fördern können. So kann eine 70 Kilogramm schwere Person bei 30 Minuten Yoga etwa 149 Kalorien verbrennen.[$16]

Studien haben gezeigt, dass Yoga nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch Achtsamkeit lehrt. Das kann dir dabei helfen, eine ungesunde Ernährung zu vermeiden, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale deines Körpers besser zu verstehen.[$17],[$18]

Pilates

Sport, um abzunehmen, kann viele Formen haben – eine davon ist Pilates. Laut einer Studie verbrennt eine Person mit einem Gewicht von etwa 64 Kilogramm bei einem 30-minütigen Pilates-Kurs für Anfänger 108 Kalorien, bei einem Kurs für Fortgeschrittene von gleicher Dauer 168 Kalorien.[$19] Pilates verbrennt zwar nicht so viele Kalorien wie Ausdauertraining (z. B. Laufen), aber viele Menschen empfinden Pilates als angenehme Sportart, sodass es ihnen leichter fällt, über einen längeren Zeitraum dabei zu bleiben.[$20]

Neben der Fettverbrennung lindert Pilates nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und verbessert Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Ausdauer und allgemeine Fitness.[$21],[$22],[$23] Um die Gewichtsabnahme mit Pilates noch weiter voranzutreiben, kombinierst du es mit einer gesunden und ausgewogenen Diät oder anderen Sportarten wie Krafttraining oder Ausdauertraining.

Abnehmen mit Sport: Was tun bei Heißhunger?

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass körperliche Bewegung den Appetit anregt oder vielleicht hast du sogar festgestellt, dass du nach einem anstrengenden Training mehr isst als sonst.

Die meisten Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Bewegung und Sport den Appetit tatsächlich eher unterdrücken. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass sie in der Mahlzeit vor dem Training mehr aßen als danach und dass die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie trainierten, insgesamt weniger aßen als an den Tagen, an denen sie nicht trainierten.[$24] Forscher haben auch festgestellt, dass sich morgendliches Training offenbar günstiger auf die Energiebilanz und die Kalorienaufnahme auswirkt als abendliches Training – ein weiterer Beleg für die Theorie, dass Sport Auswirkungen auf Appetit und Heißhunger haben kann.[$25]

Unabhängig davon sind weitere Forschungen erforderlich, zumal das Hungergefühl nach dem Sport wahrscheinlich sehr individuell ist. Wenn du durch Sport abnehmen möchtest, aber dazu neigst, nach anstrengenden oder langen Trainingseinheiten mehr als gewöhnlich zu essen, solltest du kürzere Trainingszeiten (wie HIIT) oder weniger intensive Übungen in Betracht ziehen.

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Dein Sportplan eignet sich nicht nur zum Abnehmen

Du kennst jetzt einige der besten und effektivsten Möglichkeiten zum Abnehmen mit Sport – dabei hilft dir Sport nicht nur dabei, Pfunde zu verlieren, sondern unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit. Regelmäßige Bewegung kann die Blutzuckerwerte verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern.[$26],[$27]

Bewegung hilft dir auch, deine Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, deine Knochen zu stärken und dem Auftreten von Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen, die durch Knochenbrüchigkeit gekennzeichnet sind.[$28],[$29] Darüber hinaus bietet Bewegung auch einige psychische Vorteile. Sie kann dabei helfen, das Stressniveau zu senken und Stress besser zu bewältigen.[$30]

Fazit: Mit Sport abnehmen und gesund bleiben

Um Gewicht zu verlieren, musst du nicht nur deinen Ernährungsplan ändern, sondern auch dein Sportprogramm intensivieren. Regelmäßige Bewegung und Sport helfen dir, deine Ziele zu erreichen. Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die verschiedenen Sportarten bieten unterschiedliche Vorteile zum Abnehmen.

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, könnten dich für den Erhalt der fettfreien Masse und die Erhöhung deines Kalorienverbrauchs im Ruhezustand vor allem Krafttraining sowie HIIT interessieren. HIIT bietet übrigens die gleichen Vorteile wie Kardiotraining, nimmt aber insgesamt weniger Zeit in Anspruch. Aber vergiss nicht, dass es für eine nachhaltige Gewichtsabnahme auch sehr wichtig ist, eine mäßig kalorienreduzierte Ernährung einzuhalten, die deinen Körper ausgewogen versorgt.

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