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Shakes zum Zunehmen – wie funktioniert das?
Ernährung bei Untergewicht: Gesund Zunehmen mit Shakes
Es ist ein weiterverbreitetes Phänomen, dass Menschen versuchen abzunehmen, es aber einfach nicht funktionieren will. Doch auch beim Zunehmen hat so mancher Schwierigkeiten.
Diese Personen leiden häufig unter ihrem Untergewicht und kämpfen selbst bei gefühlt immenser Nahrungsaufnahme damit, dass sie nicht zunehmen. Solche Personen werden in der Fitness- und Kraftsportgemeinde gerne als Hard Gainer bezeichnet, wobei dieser Begriff häufig falsch genutzt wird.
Ihnen werden oftmals sogenannte Massephasen empfohlen, wie man sie vorwiegend aus dem Bodybuilding kennt. Hier dient die Massephase vor einem Wettkampf dazu, dass die Zunahme an Muskelmasse nicht durch zu wenige Kalorien ausgebremst wird. Doch einfach Massen an Essen in sich hineinzustopfen ist definitiv nicht die richtige Lösung.
Um Gewicht durch Muskelaufbau zuzunehmen und dabei nicht unnötig Körperfett anzusetzen, ist nicht der einzige Weg, möglichst viel zu essen und exzessiv zu trainieren. Jeder hat andere Bedürfnisse und es ist wichtig, diesen auch gerecht zu werden. Denn es ist nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine Gesundheit wichtig, einen normalen Körperfettanteil zu haben. Aber was kann helfen?
Gesunde Protein Shakes zum Zunehmen können als Ergänzung für die Ernährung eine echte Wunderwaffe sein. Wir haben euch alle Infos zu Gewichtszunahme mit Shakes zusammengestellt und erklären, warum man mit Shakes gesund zunehmen kann. Wie man also auch als Freizeitsportler oder gefühlter Hard Gainer seine Körpermasse steigern kann, erfahrt ihr hier.
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Thema Gewicht – wie nehme ich richtig zu?
Das A und O – sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen – ist, dass man dabei auf seine Gesundheit achtet. Wer zu schnell abnimmt, verliert neben dem Körperfett auch wertvolle Muskelmasse. Dadurch sinkt der Grundumsatz unnötig, denn weniger Muskeln bedeutet einen geringeren Kalorienverbrauch und ein höheres Risiko auch wieder an Gewicht zunehmen. Und wer nur mithilfe von Fast Food zunehmen möchte, der steht meist schnell vor gesundheitlichen Problemen, die möglicherweise noch viel gravierender sind als das vorausgehende Untergewicht. Außerdem möchten wir ja Muskeln und kein Fett aufbauen. Was ist also der richtige Weg?
Zu Beginn des Zunehmens sollte man einen Blick auf die Themen Ernährung, im Sinne der Nährstoffverteilung und Kalorien werfen. Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf, der unter anderem davon abhängig ist, wie viel man wiegt, wie viele Muskeln man hat und wie aktiv man ist. Seinen eigenen Kalorienbedarf kann man ganz leicht mit einem Kalorienrechner berechnen.
Wenn man weiß, wie viele Kalorien man braucht, sollte man sich anschauen, wie viel man tatsächlich zu sich nimmt. Oft wird die tägliche Kalorienbilanz stark über- oder unterschätzt, daher empfiehlt es sich für einige Wochen, seine Ernährung genau zu beobachten und vielleicht sogar Kalorien zu tracken. Denn um zuzunehmen muss man mehr essen, als man verbraucht und so einen Kalorienüberschuss erzeugen. Für manche Personen mit hoher Aktivität im Beruf und / oder in der Freizeit kann das bedeuten, dass sie zwischen 3000 und 4000 kcal am Tag zu sich nehmen müssen.
Da solche Mengen mit gesunden Lebensmitteln gar nicht mal so leicht zu erreichen sind, neigt man gerne dazu, die Gesundheit außer Acht zu lassen und den Kalorienüberschuss durch das Essen von Pizza, Burger und Co. erreichen zu wollen. Doch das ist nicht die Lösung. Denn man braucht auch genügend Vitamine und Mineralstoffe, um gesund zuzunehmen.
Zusätzlich muss auch bedacht werden, dass mit der Erhöhung der Makronährstoffzufuhr (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) auch der Verbrauch von Mikronährstoffen steigt, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Und das sind ziemlich viele! Zink zum Beispiel hat eine Schlüsselrolle beim gesamten Stoffwechsel von Makronährstoffen. Obst und Gemüse aus dem Ernährungsplan zu verbannen ist also, wenn Massezuwachs und Muskelaufbau das Ziel sind, eine denkbar schlechte Idee. Stattdessen sollte man eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährwerte abdeckt und aus möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, anstreben.
Zusätzlich spielt natürlich auch das Krafttraining eine große Rolle. Denn ohne die nötigen Muskelreize wird der Körper die überschüssige Energie nicht für den Muskelaufbau verwenden, sondern in den Fettdepots speichern. Es ist realistisch, wenn man bei einem Kalorienüberschuss richtig trainiert, wöchentlich ein bis zwei Prozent vom Ausgangsgewicht an Masse zuzulegen. Nur so kann auch gewährleistet werden, dass man fettfreie Masse zunimmt und das Zuviel an Kalorien in den Muskelaufbau investiert wird.
Das klingt erst einmal relativ simpel, doch was kann man tun, wenn einem die Gewichtszunahme trotzdem schwerfällt? Für manche ist das Befolgen dieser Regel fürs Zunehmen schwieriger als für andere. Gerade für Hard Gainer, die nämlich wissenschaftlich gesehen keinen total außergewöhnlich „schnellen Stoffwechsel“ haben, sondern häufig einfach „schlechte Esser“ sind, kann daher das gesunde Zunehmen und der Masseaufbau mit einem Protein Shake sehr hilfreich sein.
Was ist ein Hard Gainer?
Dünne, schlaksige Menschen mit geringem Körperfettanteil und einer schmalen Schulter- und Hüftpartie – das ist die Musterbeschreibung eines sogenannten Hard Gainers. Oft haben sie auch ein geringes Hungergefühl und sind dadurch schneller satt als andere. Gerade für diese Personen ist es extrem schwer, Körpermasse und Muskeln aufzubauen, da sie einfach nicht genug dafür essen können, ohne darunter zu leiden.
Erst einmal sollte man als Hard Gainer sicherstellen, dass man die wichtigsten Tipps für Personen, die zu Untergewicht neigen, befolgt und sich gesund ernährt. Man sollte unbedingt genug Proteine zu sich nehmen, damit die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt und der Muskelaufbau angeregt wird. Zudem sollte man versuchen, mehrere kleine Mahlzeiten und leicht verdauliche Snacks über den Tag zu essen, wenn man Probleme hat große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Oft sind bei geringem Hungergefühl auch feste Strukturen wichtig, damit man nicht vergisst, genug zu essen.
Auch das Tracken von Kalorien kann behilflich dabei sein, dass man nicht zu wenig Nahrung aufnimmt. Denn entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass Hard Gainer einen „schnelleren Stoffwechsel“ haben, nehmen sie in der Regel schlicht weniger Kalorien auf, als sie verbrauchen.
Für viele Hard Gainer sind diese Tipps allerdings nichts Neues. Daher empfehlen wir für den Kalorienüberschuss bei einer normalen Ernährung zusätzlich einen hoch-kalorischen Zunehm-Shake. Freizeitsportler trinken sogenannten Weight Gainer häufig in der Massephase. Vor allem Athleten, die von Natur aus Probleme beim Zunehmen von Gewicht haben, profitieren häufig davon, ihre Kalorien mit einem Shake in flüssiger Form zu sich zu nehmen.
Doch Achtung: Weight Gainer enthalten häufig viel Zucker als Kalorienquelle, da dies für die Hersteller sehr günstig ist. Auch wenn Zucker nicht per se ungesund ist, sollte man seinen Konsum nicht unnötig in die Höhe treiben und wo nur möglich Zucker sparen. Selbst zubereitete Proteinshakes helfen dabei vor allem Personen beim Zunehmen von fettfreier Masse, die im Alltag nicht genug Protein in ihre Ernährung einbauen und daher oft keine Muskelmasse aufbauen können oder im extremen Fall sogar an Gewicht abnehmen. Auch für zierliche Frauen, denen es schwerfällt, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, kann das Zunehmen mit einem Shake aus Proteinpulver, Nüssen und Obst eine gesunde und effiziente Lösung sein.
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Helfen Proteinshakes beim Zunehmen?
Eiweiß ist wichtig für die Muskeln und den Muskelaufbau. Nur wer genug Proteine zu sich nimmt, kann auch nachhaltig Muskelmasse aufbauen. Genau deshalb können Protein Shakes so nützlich zum Zunehmen von Muskulatur sein, wenn man sie noch mit zusätzlichen Kalorien anreichet. So ein Zunehm-Shake ist in kürzester Zeit zubereitet und schnell zu trinken. Außerdem sind selbst gemachte Zunehm-Shakes oft extrem nährstoffreich und gesund, wenn man die richtigen Zutaten wählt und neben einem hochwertigen Proteinpulver auch frische Lebensmittel integriert. Wenn man seinen Shake zum Zunehmen selber macht, ist es ganz einfach, sie nach dem eigenen Geschmack lecker und abwechslungsreich zu gestalten und oft fällt es leichter, seine Kalorien zu trinken, als ständig etwas zu essen und dabei auf die Nährwerte zu achten.
Shakes zum Zunehmen: Selber machen vs. Kaufen
Shakes und Eiweißshakes gibt es mittlerweile unzählige auf dem Markt. Daher stellt sich die Frage: Gekaufte oder selbstgemachte Shakes zum Zunehmen?
Gekaufte Shakes sind zweifelsohne in der Zubereitung sehr einfach und zeitsparend, oft sind die Eiweißshakes sofort bereit zum Trinken oder es erfordert nur einen extrem kleinen Aufwand sie zuzubereiten. Doch fertig zubereitete Weight Gainer Shakes haben auch einige Nachteile. Häufig sind sie sehr teuer und schmecken künstlich. Auch die Nährwerte lassen oftmals zu wünschen übrig: Viele dieser Shakes enthalten viel Industriezucker und Chemie, was nicht unbedingt Teil einer gesunden Ernährung sein sollte. Daher muss man hier ganz extrem auf die Nährwertangaben und Zutaten achten.
Mit den meisten dieser Nachteile ist man bei selbstgemachten Shakes nicht konfrontiert. Man kann die Zutaten selbst wählen und sichergehen, dass sie gesund und natürlich sind. Auch die Nährstoffverteilung ist genau an deine Bedürfnisse anpassbar. Zudem lässt sich der Geschmack individuell wählen und zusammenstellen, sodass der Eiweißshake immer lecker ist. Und – vielleicht für viele am wichtigsten – auf lange Sicht ist das Selbermachen von Shakes zum Zunehmen deutlich günstiger. Was man jedoch immer zusätzlich für gesunde selbstgemachte Shakes zum Zunehmen investieren muss, ist die Zeit zur Zubereitung.
Es gibt also auf beiden Seiten Vor- und Nachteile. Doch wenn man gesund zunehmen und auf seine Gesundheit, Ernährung und Fitness achten möchte, dann sollten die Vorteile des selbstgemachten Shakes überwiegen.
- Bei seinen eigenen Shakes weiß man genau, was drin ist
- Selbstgemacht Shakes zum Zunehmen sind auf Dauer günstiger
- Durch die Wahl von natürlichen Zutaten und Süßungsmitteln sind selbstgemachte Shakes auf Basis eines hochwertigen Proteinpulvers deutlich gesünder
Diese Nährstoffe muss ein Zunehm-Shake enthalten
Ein guter Shake zum Zunehmen sollte natürlich möglichst alle Makronährstoffe und dazu auch wichtige Mikronährstoffe enthalten. Aber keine Sorge, das klingt wahrscheinlich komplizierter als es ist. Denn selbst wenn man dies berücksichtigt, bleibt die Liste der Zutaten überraschend kurz. Im Grunde braucht es nur die Makro- und Mikronährstoffe aus gesunden und hochwertigen Lebensmitteln, um einen leckeren Shake zum Zunehmen selber zu machen:
- Hochwertige Kohlenhydrate
- Hochwertige Eiweiße
- Hochwertige Fette
- Wichtige Vitamine und Mineralien
- Etwas, das den Geschmack verbessert
Für die genaue Zusammensetzung der Nährstoffe gibt es allerdings je nach Ziel ein paar Kennzahlen zu beachten. Für Kraftsportler oder Bodybuilder gilt eine ungefähre Makronährstoffverteilung von 5 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent Eiweiß und 10 bis 20 Prozent Fett.
Wenn der Weight-Gainer vor oder nach dem Ausdauer- oder Krafttraining konsumiert werden soll, dann macht es Sinn, den Fokus auf Proteine und Kohlenhydrate zu legen und eine Verteilung von circa 60 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 10 Prozent Fett zu nutzen.
Komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken, lassen den Blutzucker nicht so hin Höhe schnellen und liefern dem Köper auch über längere Workouts ausreichend Energie.
Proteine sind deshalb so wichtig, weil die kleinsten Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, in allen Körperzellen zu finden sind und auch an so ziemlich jedem erdenklichen Stoffwechselvorgang beteiligt sind. Für unseren Shake zum Zunehmen sollen die Eiweiße aber in erster Linie beim Muskelaufbau helfen.
Mit genügend Protein im Eiweißshake nimmt man nämlich nicht nur an Körperfett zu, sondern sorgt in Verbindung mit Training für die besten Voraussetzung, damit auch die Muskeln wachsen. Das ist der Grund, warum so viele Leute und vor allem auch Frauen beim Zunehmen für einen muskulösen und definierten Körper zu Proteinpulver und Protein Shakes greifen. Es ist jedoch notwendig, bei der richtigen Proteinquelle darauf zu achten, wie vollständig ihr Aminosäureprofil ist. Denn erst ein Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil kann die körpereigene Proteinbiosynthese optimal stimulieren. Und: Zuletzt entscheidet natürlich auch hier die Kalorienbilanz über die Zu- oder Abnahme!
Hinweis: Die meisten tierischen Proteinquellen weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf. Bei der veganen Ernährung muss man jedoch deutlich mehr darauf achten, dass man seine Proteinquellen gezielt kombiniert, um eine möglichst hohe Wertigkeit zu erreichen. Alternativ kann man für einen Shake zum Zunehmen auf veganes Eiweißpulver zurückgreifen, bei dem verschiedene pflanzliche Proteinquellen genau so kombiniert wurden, dass alle EAAs (inkl. BCAAs) im optimalen Verhältnis vorliegen. Hier gibt es jedoch auch große Qualitätsunterschiede.
Aber nicht nur Proteine sind relevant. Auch Fettsäuren spielen im Körper eine wichtige Rolle. Sie regulieren den Hormonhaushalt, da sie die Bildung und Ausschüttung von Hormonen beeinflussen.
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Zutaten für den perfekten Shake zum Masseaufbau
Um all diese Nährstoffe möglichst gut abzudecken und sicherzugehen, dass man auch die richtigen Nährwerte erreicht, die man braucht, gibt es viele mögliche Zutaten für einen Shake zum Zunehmen. Hier haben wir dir eine Auswahl an Zutaten, die besonders gesund und lecker sind, nach den vorwiegend enthaltenen Makronährstoffen kategorisiert.
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Der beste Shake zum Zunehmen – unser Rezept
Es lohnt sich definitiv, seinen Weight-Gainer Shake zum Zunehmen zu Hause selber zu machen, doch oft sind Anfänger überfordert damit, sich die Zutaten richtig zusammenzustellen. Kein Problem – hier findet ihr unser Rezept für den besten Shake zum Zunehmen.
Hinweis: Das Rezept haben wir diesem Instagram Story Highlight entnommen.
Zutatenliste:
- 400 ml Milch, am besten Vollmilch (oder vegane Milch-Alternativen)
- 75 g Haferflocken (Alternativen: entöltes Nussmehl, Schmelzflocken, Reisflocken)
- 1 Banane
- 100 g TK Beeren
- 25 g Nussmus oder Nussbutter
- 30 g Total Protein
- 10 ml Esslöffel Leinöl (Alternativen: Walnussöl, frische Nüsse, gemahlene Nüsse, Avocado, Nussmus)
Dieses Rezept für einen Zunehm-Shake lässt sich ganz einfach im Mixer (Standmixer, Thermomix oder ähnliches) eurer Wahl zubereiten. Die Beeren können je nach Geschmack auch mit anderem Obst ersetzt werden.
Das Rezept ergibt einen sehr kalorienreichen Shake mit fast 1.000 Kilokalorien und super Nährwerten, dadurch ist es bei normaler Ernährung mithilfe dieses Eiweißshakes ein Leichtes, einen Kalorienüberschuss zu erreichen und zusätzlich durch Obst, Haferflocken und Nüsse dem Körper auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu liefern.
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Hinweise zu Shakes
Aber Achtung: Eiweißshakes zum Zunehmen können auch Nachteile haben, wenn man seine tägliche Proteinzufuhr nicht im Auge hat. Trinkt man beispielsweise viel zu viel oder zu schnell, dann kann es kurzzeitig zu Verdauungsproblemen kommen. Und auch die Lust auf Shakes kann einem auf Dauer vergehen. Daher gilt zu beachten:
- Trinke deinen Zunehm-Shake langsam
- Achte darauf, dass dein Eiweißshake aus hochwertigen Zutatenbesteht
- Versuche, deine Shakes abwechslungsreich zu gestalten
So sollte es durch die Ergänzung zur normalen Ernährung für jeden möglich sein, Shakes zum Zunehmen perfekt in seinen Alltag zu integrieren und nur von den Vorteilen zu profitieren.