Lebensmittel zum Einschlafen

Lebensmittel zum Einschlafen

Besser und erholsamer schlafen mit den richtigen Lebensmitteln

Ob Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, Schichtdienst oder Jetlag – wer häufiger Probleme beim Einschlafen hat, fragt sich, wie sich der Schlaf verbessern lässt. Denn Schlafmangel und Schlafstörungen können belastend sein und vielfältige Auswirkungen auf den Körper und Geist haben. Aber keine Sorgebestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, schneller in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Welche Folgen Schlafmangel haben kann und welche Lebensmittel sich zum Einschlafen eignen, verraten wir dir in diesem Ratgeber.

Inhalt:

Darum ist wenig Schlaf problematisch – Schlafmangel und seine Folgen

Schon wenn man ein paar Mal zu wenig schläft, fühlt man sich schlapp und müde. Bei akutem oder länger andauerndem Schlafmangel können zusätzliche Folgen auftreten. Wer aber regelmäßig zu wenig schläft, hat ein erhöhtes Risiko an Diabetes- sowie Alzheimer zu erkranken und das Immunsystem zu schwächen.[$1] Zudem fanden Studien heraus, dass bei Schlafmangel häufiger das sogenannte metabolische Syndrom sowie kardiovaskuläre Erkrankungen auftreten[$2], die u. a. zu Herzkrankheiten führen können. Bevor es soweit kommt, können Lebensmittel für guten Schlaf sorgen.

Auch Schlafmangel, verursacht durch Insomnien, also Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, wirken sich auf die Gesundheit des Körpers aus: In Studien konnten ähnliche Auswirkungen wie bei chronischem Schlafmangel festgestellt werden, allerdings in einem geringeren Umfang. Dafür stieg das Risiko für psychische Erkrankungen, darunter Depressionen.[$3] Doch auch bei Schlafstörungen können dich Lebensmittel zum Einschlafen in einem gewissen Rahmen unterstützen.

Was fördert den Schlaf?

Ein kühler Raum, Bewegung, Entspannung und der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, aber auch Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen, können den Schlaf fördern – insbesondere der Botenstoff Tryptophan sowie das Hormon Melatonin.

Dank Tryptophan entsteht das Hormon Serotonin, das zum einen für einen erholsamen Schlaf benötigt wird, zum anderen aber auch Melatonin herstellt. Dies ist im Volksmund auch als Schlafhormon bekannt, welches den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Sobald es draußen dunkel wird, steigt die Konzentration des Schlafhormons Melatonin im Körper an.

Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?

Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen

Beim Einschlafen können dich die folgenden Lebensmittel für besseren Schlaf in deiner Ernährung unterstützen:

  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • Tee
  • Fisch, Fleisch und Eier
  • Obst und Vitamine
  • Reis
  • Haferflocken

Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse oder Joghurt enthalten die essenzielle Aminosäure Tryptophan.[$4] Diese kann, Studien zufolge, bei Erwachsenen zusammen mit leichter Bewegung[$5] zu besserem Schlaf führen. Nüsse wie Walnüsse und Mandeln liefern ebenfalls eine hohe Konzentration an schlafförderndem Melatonin.[$6],[$7]

Auch Fleisch wie Hähnchen oder Rind und fette Fischarten wie Thunfisch, Lachs oder Sardinen können die Produktion von Serotonin erhöhen.[$8] In einer Studie aßen Männer sechs Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Lachs. Im Gegensatz zur Vergleichsgruppe, die Fleisch als Lebensmittel vor dem Schlafen aßen, schliefen diese 10 Minuten schneller ein.[$9] Darüber hinaus enthalten Eier viel Tryptophan, was das Einschlafen erleichtern kann.

Auch Obst und seine Vitamine gehören zu den Lebensmitteln, die beim Einschlafen helfen: Sauerkirschen und Saft aus Sauerkirschen beispielsweise enthält Tryptophan[$10], ebenso Bananenschalen[$11], die Magnesium und verschiedene Vitamine enthalten. Als ebenfalls wirksam konnten sich verschiedene Teesorten herausstellen. Besonders herausstachen Kamillen-, Baldrian- und Lavendeltee. Zwar enthalten diese kein Tryptophan oder Melatonin[$12], können jedoch dank der Neurotransmitter beruhigend wirken, was wiederum das Einschlafen fördern kann.[$13]

Weiteren Studien zufolge konnten kohlenhydratreiche Lebensmittel in der Ernährung mit einem hohen glykämischen Index (GI) die Qualität des Schlafes fördern. Hierzu gehört zum Beispielweißer Reis.[$14] Diabetiker sollten Lebensmittel zum Einschlafen mit einem hohen GI allerdings eher meiden. Zuletzt enthalten Haferflocken viel schlafförderndes Melatonin.[$15]

Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Lebensmittel die Melatoninausschüttung fördern

Leichte Mahlzeiten, die den Schlaf nicht stören, mit Lebensmitteln, die Tryptophan oder Melatonin enthalten, unterstützen das Einschlafen. Hierzu zählen beispielsweise Quark mit Mandeln oder Walnüssen, ein Glas Milch oder Sauerkirschsaft mit Vitaminen sowie leichte Speisen mit Fisch. Diese Lebensmittel können deinen Körper für einen guten Schlaf unterstützen.

Welches Essen macht abends müde?

Lavendeltee mit einer Lavendelstange

Abends müde machen Teesorten wie Lavendel, Baldrian und Kamille sowie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index: weißer Reis, Brot und Nudeln. Auch Magnesium in Obst und Gemüse hilft, das Schlafhormon Melatonin durch den Körper zu transportieren.

Lebensmittel zum Einschlafen: Welche Lebensmittel sollte man meiden?

Gemieden werden sollten alle Lebensmittel vor dem Einschlafen, die statt müde munter machen, beispielsweise Schwarz- und Grüntee, Kaffee, Energy Drinks und dergleichen. Auch behindern schwere Mahlzeiten wie fettreiche oder frittierte Gerichte, Süßigkeiten wie Schokolade (auch Zartbitterschokolade) und Alkohol, aber auch Paprika, Rohkost oder Fleisch die Verdauung und damit den Schlaf zur Nacht.

Lebensmittel zum Einschlafen: besserer Schlaf mit MORE Sleep

Neben Lebensmitteln, die beim Einschlafen helfen, können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin zur Schlafförderung beitragen, zum Beispiel unsere MORE Sleep Lutschtablette vorm Einschlafen oder unser MORE Sleep Spray mit Melatonin. Beide wurden jahrelang im Labor getestet und kommen ohne Gewöhnungseffekt aus, sodass auch nach Jahren dieselbe Menge zu denselben Ergebnissen führt. Zusätzlich enthalten sowohl Lutschtablette als auch Spray Magnesium, was den Effekt des enthaltenen Melatonins auf den Schlaf erhöhen kann, sowie L-Theanin – nachgewiesen ein Stoff, der dich beim entspannen unterstützt.[$16]

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Besonders bei Jetlag oder Schichtdienst können Nahrungsergänzungsmittel wie MORE Sleep dabei helfen, leichter einzuschlafen und für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://doi.org/10.1007/s15202-020-2889-x
https://doi.org/10.1007/s00103-011-1378-y
https://doi.org/10.1007/s00103-011-1378-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027501/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247642/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901958/
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10942912.2016.1141296
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941540/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472148/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000351[[-QUELLEN]]

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