Für was ist Vitamin D gut?

March 23, 2023

Was du zur Wirkung von Vitamin D wissen solltest

In Deutschland weisen ungefähr zwei Drittel der Menschen nach internationalen Kriterien eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auf.[$1] Dabei ist das Vitamin für unseren Körper sehr wichtig: Es hilft dabei, die Funktion von Muskeln und Zähnen sowie die Knochengesundheit zu erhalten und spielt eine wesentliche Rolle für ein intaktes Immunsystem. Es wird vermutet, dass die Wirkung von Vitamin D positive Effekte auf weitere Körperfunktionen hat.
Für was ist Vitamin D also gut? Wie wirkt es im Körper und was passiert, wenn wir zu wenig Vitamin D zu uns nehmen? Das und mehr verraten wir dir in diesem Beitrag.

Inhalt:

Was ist Vitamin D?
Für was ist Vitamin D gut im Körper?

Ist Vitamin D gut für die Knochen?
Ist Vitamin D gut für die Psyche und eine bessere Stimmung?
Ist Vitamin D gut für das Immunsystem?

Wie wirkt Vitamin D?

Wie gelangt Vitamin D in den Körper?
Vitamin D und die Ernährung
Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Fazit: Vitamin-D-Mangel mit Nahrung, Sonne und Supplements vorbeugen

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein Überbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine: Die sogenannten Calciferole. Zu den für den Menschen wichtigsten Formen gehören Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3). Genau genommen handelt es sich bei Vitamin D aber gar nicht um ein klassisches Vitamin. Diese müssen nämlich der Definition nach mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie unser Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann.

Das ist bei Vitamin D anders: Unter den richtigen Voraussetzungen kann der menschliche Körper Vitamin D in ausreichender Menge selbst produzieren – und zwar, wenn genügend Sonne scheint. Vor allem in den Sommermonaten, wenn es das Wetter gut mit uns meint und wir Menschen uns häufiger im Freien aufhalten, kann unser Körper über die Haut 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin-D-Bedarfs selbst herstellen. Verglichen damit spielt die Einnahme von Vitamin D über die Nahrung eher eine untergeordnete Rolle: Denn nur zu 10 bis 20 Prozent deckt der menschliche Organismus seinen Bedarf aus Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln.

Fehlt unserem Körper Vitamin D, sind die Folgen weitreichend: Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann mitunter schwerwiegende gesundheitliche Probleme und Erkrankungen, wie beispielsweise Osteoporose, nach sich ziehen. Bestimmte Personengruppen sind dabei stärker gefährdet als andere – etwa ältere Menschen. Denn mit zunehmenden Jahren und höherem Alter steigt der tägliche Bedarf an Vitamin D.

Für was ist Vitamin D gut im Körper?

Im menschlichen Körper übernimmt Vitamin D verschiedene Funktionen und wirkt umfassend auf unseren Stoffwechsel. Experten gehen davon aus, dass Vitamin D folgende Wirkungen hat:

Kräftigung der Muskulatur
Schutzwirkung für Nervenzellen
Positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-System[$2]
Geringeres Risiko von Gefäßerkrankungen und Herzinfarkten[$3]
Mögliche positive Wirkung auf die Hautgesundheit[$4]
Geringeres Risiko von Rachitis bei Säuglingen und Kindern[$5]

Nicht alle Zusammenhänge zwischen der Wirkung von Vitamin D und bestimmten Körperfunktionen sind jedoch bislang abschließend wissenschaftlich belegt. So ist beispielsweise nicht eindeutig geklärt, ob Vitamin D tatsächlich gut für die Haare, Haut, Augen, Nerven und Lunge (Atemwegsinfektionen) ist.

Ist Vitamin D gut für die Knochen?

Vitamin D trägt zur Erhaltung von Knochen, Muskeln und Zähnen bei, indem es diese ausreichend mit Calcium und Phosphat versorgt. Wer sich also fragt, ob Vitamin D gut für die Knochen ist, dem sei gesagt: Ja, Vitamin D ist gut für unsere Knochen.

Es spielt aber nicht nur bei der Erhaltung der Knochengesundheit eine Rolle, sondern übernimmt auch Funktionen bei der Zellteilung. Mediziner vermuten in diesem Kontext, dass eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin D neben Osteoporose auch mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Rachitis und Krebskrankheiten im Zusammenhang stehen könnte – Beweise für kausale Beziehungen gibt es jedoch (noch) nicht.[$6]

Ist Vitamin D gut für die Psyche und eine bessere Stimmung?

Vitamin D ist wichtig für die Bildung von Serotonin und Dopamin. Während Dopamin das menschliche Belohnungssystem aktiviert, gilt Serotonin als das „Wohlfühlhormon“, da es Angstgefühle reduzieren und unsere Stimmung ausgleichen kann. Einige Studien legen daher nahe, dass Vitamin D gut für die Psyche und eine bessere Stimmung ist. Ein zu geringer Wert im Blut steht im Verdacht, Depressionen zu begünstigen.[$7]

Es ist jedoch nicht eindeutig belegt, ob ein niedriges Vitamin-D-Level zu Depressionen führt oder aber Depressionen zu einem niedrigen Vitamin-D-Level, da die Person zu antriebslos ist, um sich viel im Freien in der Sonne aufzuhalten.[$8] Ob Vitamin D also tatsächlich gut für eine bessere Stimmung und gut für die Psyche ist, ist aufgrund der unklaren Studienlage bislang nicht geklärt.

Ist Vitamin D gut für das Immunsystem?

Einige Studien gehen davon aus, dass Vitamin D gut für das Immunsystem, Nerven und die Lunge ist.[$9],[$10] Für was Vitamin D im Körper tatsächlich gut ist, ist in vielen Fällen jedoch nicht abschließend durch klinische Studien bestätigt. Insbesondere wenn es um die positiven Auswirkungen von Vitamin D über die Knochengesundheit hinaus geht, ist die Datenlage häufig eher unklar. Ob Vitamin D gut für die Haare, Haut, Augen und Nieren ist, ist beispielsweise nicht eindeutig belegt.[$11]

Wie wirkt Vitamin D?

Die Wirkung von Vitamin D zeigt sich im Körper auf unterschiedliche Weise. Das Vitamin ist etwa am Stoffwechsel der Knochen beteiligt, trägt zu einem normalen Immunsystem bei und hat einen Einfluss auf unsere Muskelkraft.

Wie aber genau wirkt Vitamin D? Wie wird es durch unseren Körper aufgenommen – und wie viel Bedarf hat der Körper eigentlich? Das klären wir jetzt.

Wie gelangt Vitamin D in den Körper?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, kann der menschliche Körper Vitamin D mithilfe der Sonnenbestrahlung über die Haut selbst herstellen. Die Haut nimmt durch die Sonnenexposition die sogenannten UV-B-Strahlen der Sonne auf. Aber: Die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengeraden reicht für eine optimale Versorgung nicht aus.

Mithilfe von Photolyse wird aus Cholesterol das Prävitamin D3 gebildet, das wiederum durch die Wärme der Strahlung in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt wird. Weitere Prozesse, in denen bestimmte Enzyme die aktive Form von Vitamin D bilden, folgen.

Je nach Hauttyp braucht jeder Mensch unterschiedlich lang, um durch die Strahlung ausreichend Vitamin D zu produzieren. Je heller der Hauttyp, desto einfacher fällt die Bildung durch die Sonnenexposition. Wer einen dunkleren Hauttyp hat, muss sich dementsprechend länger in der Sonne aufhalten – und zwar im Freien, denn durch Fensterscheiben können UV-B-Strahlen nicht dringen.

Vitamin D und die Ernährung

Neben der Frage, für was Vitamin D gut ist, beschäftigt uns auch die Frage, wie man seine Vitamin D-Versorgung sichern kann. Außer durch Sonnenbestrahlung kann der Körper Vitamin D auch über gewisse Lebensmittel zu sich nehmen. Allerdings werden nur etwa 10 bis 20 Prozent des as liegt unter anderem daran, dass nur wenige Lebensmittel überhaupt Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Zu diesen gehören vor allem tierische Produkte wie Eier (Eigelb), Fleisch, bestimmte Innereien und fetter Speisefisch sowie Pilze.

Insbesondere Vegetarier und Veganer gelten als Risikogruppen, da sie keine Lebensmittel wie fettigen Fisch für die Bildung von Vitamin D verzehren. Neben natürlichen Vitamin-D-Quellen kann es daher sinnvoll sein, Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) oder angereicherte Lebensmittel zuzuführen.

Besonders im Winter, wenn die Sonne nur wenig scheint, sollten Vegetarier, Veganer und andere Risikogruppen wie ältere Personen und Schwangere auf mögliche Vitamin-D-Mangel-Symptome achten. Gegebenenfalls ist eine Ergänzung des Ernährungsplans durch zusätzliche Vitamin D-Präparate empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

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Auch wenn sich durch eine Vitamin-D-haltige Ernährung ein vorhandener Mangel kaum beheben lässt, können Vitamin-D-haltige Lebensmittel dennoch dabei helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die beste Zufuhr an Vitamin D über die Ernährung lässt sich über fetten Speisefisch wie Lachs, Aal und Makrele sicherstellen: Fisch enthält circa 300 bis 400 IE Vitamin D. 40 IE (Internationale Einheiten) entsprechen 1 Mikrogramm Vitamin D. Aber auch die Avocado enthält Vitamin D. Wie viel Vitamin D dein Körper täglich benötigt, verraten wir dir jetzt.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Den Vitamin-D-Bedarf Erwachsener, Jugendlicher und Kinder (ab 1 Jahren) schätzen Experten auf eine tägliche Zufuhr von mindestens 20 Mikrogramm bzw. 800-1000 IE oder 75-150 nmol pro Liter Blut.

Säuglinge und Neugeborene benötigen rund die Hälfte.[$12] Die Tageshöchstmenge liegt bei 100 Mikrogramm pro Tag.[$13] Bei höheren Einnahmen – etwa durch hochkonzentrierte Präparate – kann es zu einer Überdosierung kommen.

Damit der Körper ausreichend Vitamin D herstellen kann, sollte täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten der Sonne ausgesetzt sein – abhängig vom jeweiligen Hauttyp.

Wer nicht genügend Vitamin D durch das Sonnenlicht produzieren kann, kann seinem Körper auf andere Weise Vitamin D zuführen – etwa durch eine Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten und einer bewussten Ernährung mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln wie fettem Speisefisch.

Fazit: Vitamin-D-Mangel mit Nahrung, Sonne und Supplements vorbeugen

Vitamin D ist für vieles, was im Körper an Prozessen abläuft, gut und wichtig. Doch nicht immer ist die Versorgung mit dem Vitamin ideal. Insbesondere in den dunklen Wintermonaten reicht das Sonnenlicht nicht aus, damit unser Körper über die Haut ausreichend Vitamin D selbst herstellen und seine Wirkung entfalten kann. Das fehlende Vitamin D dann einfach mit Vitamin-D-haltigen-Lebensmitteln auszugleichen, ist leider kaum möglich – denn nur zu maximal 20 Prozent kann der Körper seinen Bedarf aus der Nahrung decken. Wer Mangelerscheinungen bemerkt, sollte daher eine zusätzliche Vitamin D-Versorgung über Präparate erwägen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D helfen dabei, den täglichen Bedarf zu decken. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel Vitamin D du benötigst oder eine Überdosierung fürchtest, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen – denn ein Arzt kann zweifelsfrei feststellen, ob ein Mangel vorliegt oder mögliche Symptome und Mangelerscheinungen auf andere Erkrankungen zurückzuführen sind.

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