Tipps zum Fett verbrennen

February 6, 2023

Das Wichtigste in Kürze:

Kaloriendefizit: Um Fett zu verlieren, ist es essenziell, weniger Kalorien zu konsumieren, als der Körper verbraucht.
Krafttraining: Regelmäßiges Krafttraining fördert den Muskelaufbau, erhöht den Grundumsatz und unterstützt somit die Fettverbrennung.
Ausdauertraining: Aktivitäten wie Joggen oder Intervalltraining steigern den Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung.
Proteinreiche Ernährung: Eine erhöhte Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt und fördert das Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen hilfreich ist.
Reduzierter Verzehr raffinierter Kohlenhydrate: Der Verzicht auf stark verarbeitete Kohlenhydrate kann den Fettabbau unterstützen.
Stressmanagement: Chronischer Stress kann die Fettansammlung begünstigen; daher sind Entspannungstechniken wichtig.
Ausreichender Schlaf: Guter Schlaf unterstützt den Stoffwechsel und die Regulation des Appetits, was beim Fettabbau hilfreich ist.

Durch die Kombination dieser Faktoren kann die Fettverbrennung effektiv gesteigert werden.

So kannst du die Fettverbrennung anregen

Fett zu verbrennen kann für Viele ziemlich schwer werden und geht meist mit harter Arbeit, Geduld und Hingabe einher. Obwohl viele Ernährungstrends und Nahrungsergänzungsmittel schnelle Ergebnisse versprechen, ist die Änderung deiner Ernährung, deines Lebensstils und deines Sportprogramms der effektivste Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch zu halten. Mit den richtigen Tipps kannst du aber langfristig und nachhaltig Fett verlieren und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit verbessern.

In diesem Blogbeitrag erklären wir dir wie die Fettverbrennung funktioniert und geben dir ein paar nützliche Tipps, wie du effektiv und nachhaltig Fett verbrennen kannst.

Inhalt:

Was passiert bei der Fettverbrennung im Körper?
Gibt es bestimmte Lebensmittel, die helfen Fett zu verbrennen?
Fett verbrennen durch Sport

Ab wann verbrennt man Fett beim Sport?

Acht Tipps, um effektiv Fett zu verbrennen

1. Gesund abnehmen mit Intervalltraining
2. Fett verbrennen mit Joggen
3. Krafttraining, um Fett zu verbrennen
4. Achte auf Kohlenhydrate
5. Viel Eiweiß essen um gesund abzunehmen
6. Gesund abnehmen mit ungesättigten Fettsäuren
7. Trinke keine gesüßten Getränke
8. Stress vermeiden

Viel Fett verbrennen mit passendem Training und Ernährung
FAQ – Wir beantworten Deine Fragen zum Thema Fett verbrennen

Was passiert bei der Fettverbrennung im Körper?

Ob für den körpereigenen Stoffwechsel, die Entstehung neuer Zellen, das Aufrechterhalten der Körperwärme oder Bewegung – unser Körper braucht ständig Energie. Diese gewinnt er aus der Nahrung – vor allem Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind essenziell für die Energiegewinnung. Bekommt der Körper über die Ernährung mehr Energie, als er benötigt, wird dieser Überschuss in Form von Fett gespeichert. Um diese Fettspeicher zu leeren, musst du Fett verbrennen. Doch was passiert dabei genau?

Fette bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Durch die zusätzliche Zufuhr von Sauerstoff kann der Körper Fett verbrennen. Dabei entstehen Energie, Kohlenstoffdioxid und Wasser. Das Wasser wird ausgeschwitzt, während das CO2 über die Atemluft ausgestoßen wird. Einen Großteil des verbrannten Fetts atmet man also einfach aus.

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die helfen Fett zu verbrennen?

Jaa, es ist wahr: Es gibt Lebensmittel, die dich deinem Ziel Fett zu verbrennen, näherbringen können. Der Verzehr von Ballaststoffen in Form von frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann den Fettabbau, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern.[$1] Ballaststoffe, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, absorbieren Wasser und bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, sodass du dich länger satt fühlst.[$2]

Darüber können probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder ein erhöhter Verzehr von probiotischen Lebensmitteln dabei helfen, das Körpergewicht und den Fettanteil zu reduzieren.[$3],[$4] Zum Verständnis: Probiotika sind nützliche Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt vorkommen. Diese Bakterien spielen nachweislich eine Rolle für zahlreiche Funktionen in deinem Körper – von der Immunität bis zur psychischen Gesundheit.[$5]

Du willst deine Darmgesundheit unterstützen? Dann empfehlen wir dir unsere More Biotic Darmflora Kapseln: Sie können dich dabei supporten deinen Stoffwechsel und auch deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen.[$6],[$7]

Und wie soll es auch anders sein, gilt es auch hier stark verarbeitete Kohlenhydrate zu meiden. Denn diese Kohlenhydrate sind arm an Ballast- und Nährstoffen. Für einen langfristigen und nachhaltigen Fettabbau integrierst du am besten nährstoffreiche Vollkornprodukte in deine Ernährung.

Fett verbrennen durch Sport

Fett verbrennen ohne Sport und Bewegung ist nicht besonders einfach. Möchtest du schnell Körperfett verlieren, kommst du daher mit regelmäßigem Training leichter an dein Ziel. Am effektivsten für die Fettverbrennung ist eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining. Beim Ausdauertraining ist der Kalorienverbrauch recht hoch, sodass der Körper viel Fett verbrennt. Besonders intensives Intervalltraining kann den Fettstoffwechsel ankurbeln und damit den Fettabbau antreiben. Ergänzend zum Ausdauertraining solltest du das Krafttraining aber auf keinen Fall vernachlässigen. Durch regelmäßige Workouts baust du Muskeln auf und erhöhst so auch im Ruhezustand deinen Kalorienbedarf. Denn Muskeln brauchen viel Energie und die holt sich der Körper dann aus dem Depotfett – vorausgesetzt, du hältst dich an ein Kaloriendefizit. Ziemlich gut!

Ab wann verbrennt man Fett beim Sport?

Der Körper verbrennt erst nach 30 min. Training Fett – diesen Mythos kennen wir doch alle. Das Gute ist aber, dass jede Bewegung einen Beitrag zur Fettverbrennung leistet. Der Körper verbraucht also schon von Anfang an sowohl Glukose als auch Fett. Das sind doch mal gute News!

Je schneller und intensiver du dich bewegst, desto mehr wird die Fettverbrennung angekurbelt. Nach einem intensiven Training kann der Fettstoffwechsel sogar noch länger aktiv bleiben. Das liegt daran, dass der Körper für die Regeneration der Muskeln ebenfalls Energie benötigt.

Acht Tipps, um effektiv Fett zu verbrennen

Um Körperfett zu verbrennen, kommt es nicht nur aufs richtige Training an, sondern auch deine Ernährung und dein Lebensstil sind entscheidend, um erfolgreich abzunehmen. Das klingt zunächst komplizierter als es ist, denn schon ein paar grundlegende Faktoren können dich dabei unterstützen, Fett zu verbrennen und deine Wunschfigur zu erreichen.

Diese acht Tipps zur Fettverbrennung können dir helfen:

1. Gesund abnehmen mit Intervalltraining

2 Frauen machen Intervalltraining auf Laufband

Ein super Training, um Fett zu verbrennen, ist High Intensity Intervalltraining (HIIT). Dabei handelt es sich um eine Trainingsform, bei der schnelle Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, um die Herzfrequenz hochzuhalten. Studien zeigen, dass HIIT die Fettverbrennung deutlich ankurbelt und einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördert: HIIT dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von durchschnittlich zehn Wochen führte bei den Studienteilnehmer:innen zu einer deutlichen Verringerung der Körperfettmasse und des Taillenumfangs.[$8]

Für Personen, die gleichzeitig abnehmen und Fett verbrennen wollen, ist die Tatsache interessant, dass man mit HIIT in der gleichen Zeit bis zu 30% mehr Kalorien verbrennen kann als mit anderen Trainingsarten wie Radfahren oder Joggen.[$9] Zum einfachen Einstieg kannst du z. B. versuchen, 30 Sekunden lang abwechselnd zu gehen und zu joggen oder zu sprinten. Du kannst auch zwischen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen wechseln und dazwischen kurze Pausen einlegen.

2. Fett verbrennen mit Joggen

Zwei joggende Frauen in Trainingsanzügen

Ausdauertraining ist eine beliebte und einfach durchführbare Sportart, um die Fettverbrennung anzuregen.

Schon gewusst: Wissenschaftliche Studien empfehlen zur Fettverbrennung 150 bis 300 min. mäßiges bis kräftiges Training pro Woche, also etwa 20 bis 40 min. Ausdauertraining pro Tag.[$10]

3. Krafttraining, um Fett zu verbrennen

Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der sich die Muskeln aufgrund eines Widerstands zusammenziehen. Das Training baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft im Laufe der Zeit. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining besonders beim Thema Fett verbrennen viele gesundheitliche Vorteile bieten kann. So kann ein mindestens vierwöchiges Krafttraining dazu beitragen, den Körperfettanteil um durchschnittlich 1,46% zu senken.[$11]

Außerdem kann Krafttraining dazu beitragen, die fettfreie Masse zu erhalten, was die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöhen kann.[$12] Wenn du mit Krafttraining starten möchtest, um Fett zu verbrennen, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine einfache Möglichkeit zum Einstieg. Aber auch das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Fitnessgeräten sind ideal für Anfänger:innen geeignet. Worauf wartest du? Auf die Gewicht, fertig? Los!

4. Achte auf Kohlenhydrate

Weniger einfache Kohlenhydraten zu essen, kann dir helfen, deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen. Bei der industriellen Verarbeitung von Getreide werden Kleie und Keim entfernt. Das Endprodukt dabei sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig Ballast- und Nährstoffe enthalten. Raffinierte Kohlenhydrate haben in der Regel einen hohen glykämischen Index (GI), der den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und wieder abstürzen lässt, wodurch es zu einem verstärkten Hungergefühl kommen kann.[$13] Studien zeigten, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten im Laufe der Zeit zu mehr Körperfett – insbesondere am Bauch – führen kann.[$14],[$15],[$16]

Versuche daher, weniger raffinierte Kohlenhydrate aus Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln oder Weißbrot zu essen und dafür mehr Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Quinoa, Buchweizen und Hafer in deine Ernährung zu integrieren.

5. Viel Eiweiß essen um gesund abzunehmen

Verschiedene Lebensmittel mit viel Eiweiß

Wir können es gar nicht oft genug sagen: Proteinreiche Lebensmitteln können dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und die Fettverbrennung anzuregen. Mehrere Studien haben den Verzehr von mehr hochwertigem Eiweiß mit einem geringeren Risiko für überschüssiges Körperfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.[$17],[$18] Eine erhöhte Proteinzufuhr kann auch das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren – alles Faktoren, die das Abnehmen unterstützen.[$19],[$20]

Unser Tipp zur Fettverbrennung: Versuche jeden Tag ein paar Portionen eiweißreicher Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.

Probier es alternativ mit unseren Protein-Produkten aus: von Shakes über Brownies bis hin zu Pizza – bei uns findest du alles in der Protein-Variante. Ziemlich gut, oder?

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6. Gesund abnehmen mit ungesättigten Fettsäuren

Gesunde Fettquellen wie beispielsweise Fisch

Ungesättigte Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile – einer davon ist die mögliche positive Wirkung auf die Gewichtabnahme und das Verbrennen von Körperfett. Die Fettsäuren können vor allem einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben: In einer Studie nahmen gesunde Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduzierung machten, entweder weniger als 0,3 g oder mehr als 1,3 g Omega-3-Fischöl pro Tag zu sich. Die Gruppe mit dem hohen Fischölanteil gab an, sich bis zu zwei Stunden nach einer Mahlzeit deutlich satter zu fühlen.[$21]

Weitere Studien haben jedoch ergeben, dass diese Auswirkungen eher moderat ausfallen können und möglicherweise nicht für jeden gelten. In Zukunft werden also noch weitere Untersuchungen zu dem Thema erforderlich sein – in der Zwischenzeit kannst du aber auf jeden Fall von der weiteren positiven Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf deine Gesundheit profitieren.

7. Trinke keine gesüßten Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limo, Saft oder z. B. auch Alkohol sind oft kalorienreich und bieten wenig Nährwert. Daher solltest du dich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie grünen Tee oder Wasser entscheiden. Wenn dir Wasser trinken zu langweilig ist, empfehlen wir dir unseren zucker- und kalorienfreien Getränkesirup Zerup. Im Handumdrehen kannst du dir erfrischend leckere Drinks mixen und genießen, ohne dabei auf die die Kalorien oder den Zucker zu achten.

Übrigens: Eine Studie ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl erhöht, den Hunger reduziert und die Anzahl der während der Mahlzeit verzehrten Kalorien verringert.[$22] Grüner Tee z. B. enthält Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen können.[$23],[$24]

8. Stress vermeiden

Mann entspannt mit Kopfhörern auf dem Sofa

Stress kann dazu führen, dass du Fett zunimmst, indem er die Nebennieren zur Produktion von Cortisol anregt, das auch als Stresshormon bekannt ist. Die Forschung zeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert und die Einlagerung von Fett, bspw. am Bauch, fördert.[$25],[$26] Gerade bei Frauen, die bereits etwas mehr auf den Hüften haben, kommt es als Reaktion auf Stress zu einer erhöhten Cortisolproduktion, wodurch wiederum der Fettaufbau angeregt wird.[$27]

Damit du Fett verbrennen kannst, solltest du also Stress meiden und dich mit entspannenden Aktivitäten beschäftigen – Yoga oder Meditation haben sich hier für viele Menschen als wirksam erwiesen.

Viel Fett verbrennen mit passendem Training und Ernährung

Um nachhaltig Körperfett zu verbrennen, ist es am besten, Crash-Diäten, Saftkuren und Co. zu vermeiden. Stattdessen solltest du gesunde Gewohnheiten in deine tägliche Routine einbauen, z. B. Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten essen, zuckerhaltige Getränke durch Wasser mit Zerup ersetzen oder Probiotika ausprobieren. Um deinen Darmflora zu unterstützen, empfehlen wir dir unsere More Biotic Kapseln.
Natürlich sollte auch deine Bewegung nicht zu kurz kommen: Ob Krafttraining, Ausdauertraining oder Intervalltraining – für welche Sportart du dich auch entscheidest, bleibt dir überlassen, Hauptsache ist, dass du dich bewegst. Nicht zuletzt solltest du auch darauf achten, dass dein Stresslevel nicht in die Höhe schießt, denn auch das kann Auswirkungen auf den Fettabbau haben.

Mit diesen einfachen Tipps in Kombi mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven und ausgeglichenen Lebensstil kannst du die Fettverbrennung langfristig und nachhaltig fördern und deine Ziele erreichen.

FAQ – Wir beantworten Deine Fragen zum Thema Fett verbrennen

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[Q-]Kann man gezielt Fett verbrennen?[-Q]
[A-]Vielen Menschen geht es nicht nur allgemein ums Fett verbrennen, sondern sie möchten gerne gezielt am Bauch abnehmen und dort Körperfett reduzieren. Das ist so leider nicht möglich, denn auch, wenn du nur Übungen für den Bauch oder die Beine machst, holt sich dein Körper die nötige Energie trotzdem aus allen Fettdepots.[-A]
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[Q-]Welcher Sport verbrennt am meisten Fett?[-Q]
[A-]

Möchtest du abnehmen, gehört regelmäßiges Training dazu. Du fragst dich, welcher Sport am meisten Fett verbrennt? Dir stehen verschiedene Sportarten zur Auswahl, um effektiv Fett zu verbrennen. Dazu gehören z. B.:

HIIT-Workouts: Bei einem anstrengenden High Intensity Intervall Training kannst du bis zu 900 Kalorien pro Stunde verbrennen.*
Crossfit: Crossfit kombiniert Ausdauer-, Bodyweight- und Krafttraining. Mit einem anspruchsvollen Crossfit-Workout lassen sich bis zu 780 Kalorien pro Stunde verbrennen.*
Boxen: Mit Fitness-Boxen lässt sich effektiv Fett verbrennen – nämlich bis zu 800 Kalorien pro Stunde.*
Spinning: Spinningkurse gehören im Fitnessstudio meist zum Standardangebot. Auf dem Spinningbike kannst du bis zu 600 Kalorien pro Stunde loswerden.*

* Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von der Intensität, deiner Körpergröße, deinem Körpergewicht, deinem Fitnesslevel und weiteren Faktoren ab.[-A]
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[Q-]Ab welcher Herzfrequenz verbrennt der Körper Fett?[-Q]
[A-]Die Fettverbrennung im Körper beginnt erst mit einem höheren Puls. Man sagt, dass man sich ab einem Wert von 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz in der sogenannten Fettverbrennungszone befindet. Das entspricht einem Puls zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Diesen Fettverbrennungspuls erreichst du z. B. mit lockerem Joggen.[-A]
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[Q-]Wie oft muss ich trainieren, um Fett zu verbrennen?[-Q]
[A-]Möchtest du abnehmen und Fett verbrennen, empfiehlt es sich, mindestens zwei- bis dreimal die Woche zu trainieren. Dazu kannst du auf eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining setzen, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen sowie Muskeln aufzubauen, um deinen Grundumsatz zu erhöhen.[-A]
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[[-FAQ]]

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