Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung und Schwangerschaft: Happy Pregnancy

Wie solltest du dich ernähren, wenn du schwanger bist?

Gemüse oder Fleisch? Roh oder gekocht? Milch und Joghurt oder gar keine Milchprodukte? Bei so vielen Fragen kann einem schon mal der Kopf brummen. Um die Frage nach der besten Ernährung in der Schwangerschaft ranken viele Theorien und auch einige falsche Mythen. Aber keine Sorge, du musst es dir gar nicht so schwermachen! Denn mit ein paar Kniffen ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ganz leicht umzusetzen, macht Spaß und ist lecker!

In diesem Beitrag erfährst du unter anderem, warum bzw. inwiefern die Ernährung während der Schwangerschaft einen Einfluss auf das ungeborene Kind haben kann und welche Lebensmittel Schwangere in ihren Speiseplan integrieren bzw. lieber aus diesem streichen sollten.

Das Wichtigste zu Ernährung & Schwangerschaft auf einen Blick:

  • Die Ernährung in deiner Schwangerschaft hat einen Einfluss auf dein Baby
  • Dein Nährstoff- und Energiebedarf ist in der Schwangerschaft deutlich höher
  • Eine gesunde, ausgeglichene Ernährung liefert die meisten dieser Nährstoffe
  • Für einige Nährstoffe, B. Folsäure, werden jedoch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen
  • Rohmilch, rohes Fleisch und roher Fisch sind in der Schwangerschaft nicht erlaubt
  • Alkoholische Getränke und Nikotin sind zu vermeiden, aber auch (stark) industriell verarbeitetes Essen sollte reduziert werden

Inhalt:

Darum ist in der Schwangerschaft eine gesunde Ernährung besonders wichtig

Schwangere Frau isst Salat

Zwar stimmt es nicht so ganz, dass werdende Mütter für gleich zwei Menschen essen müssen, trotzdem haben Schwangere insbesondere in der späten Phase der Schwangerschaft einen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf.

Eine ausreichende und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft sollte den Energiebedarf der Mutter als auch den des im Bauch heranwachsenden Kindes decken, denn die kann einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit des Ungeborenen nehmen. Daher ist eines der wichtigsten Ziele einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sich ausreichend mit allen essenziellen Nährstoffen zu versorgen und damit Erkrankungen bzw. Probleme während der Schwangerschaft, sowie in der späteren Entwicklung des Kindes vorzubeugen.

Was ändert sich bei der Ernährung für Schwangere?

Der weibliche Körper leistet in diesen Monaten viel Arbeit – und das kostet Energie: In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft haben werdende Mütter daher einen um ca. zehn bis zwölf Prozent höheren Energiebedarf. Abgesehen davon steigt bei Schwangeren aber auch der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Insbesondere Vitamin B9, auch Folsäure genannt, sollte explizit im ersten Schwangerschaftsdrittel ausreichend zugeführt werden.[$1]

Liebe Mamas, macht es euch einfach: Wer schwanger ist, darf gerne auf eine supplementäre Zufuhr einiger Nährstoffe ─ insbesondere Folsäure, Jod und Eisen ─ zurückgreifen, da der zusätzliche Bedarf nicht immer ohne weiteres über die Ernährung gedeckt werden kann.

Gibt es die „beste“ Ernährung für die Schwangerschaft?

Durchatmen: Die eine, alleingültige und optimale Ernährung für Schwangere gibt es nicht. In der Schwangerschaft ist allerdings, wie bereits erwähnt, eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen besonders wichtig. Auch Eiweiß sollte nicht zu kurz kommen. Wertvolle Eiweißquellen sind vor allem Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.

Jede Schwangerschaft ist individuell und einzigartig – und daher darf jede Frau in ihrem Rahmen ihre Ernährung gestalten. Wie die optimale Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, hängt nämlich auch immer vom Organismus und den Lebensumständen der Mutter ab. Eine grundsätzliche Empfehlung für die Schwangerschaft ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Und damit Tschüss an alle Pauschalantworten.

So kann eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussehen

Schwangere Frau mit Smoothie

Die gute Nachricht zuerst: In der Schwangerschaft musst du deine Ernährung nicht komplett auf den Kopf stellen oder einen von Grund auf neuen Speiseplan erfinden. Grundsätzlich können Schwangere sich beinahe so ernähren, wie jeder andere Mensch auch ─ ein gesunder Lebensstil vorausgesetzt.

Die wichtigsten Nährstoffe & Vitamine

Die Grundlage einer gesunden Ernährung für Schwangere sind vor allem Obst, Gemüse und pflanzliche Fette, die Mutter und Kind einen hohen Anteil von Vitamin A und Vitamin E liefern. Der gesteigerte Energiedarf wird am besten über hochwertige Kohlenhydrate gedeckt. Hier empfehlen sich vor allem ballaststoffreiche Vollkornprodukte, da sie unter anderem für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen[$2] und einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben.[$3]

Tierische Produkte, wie z. B. Fleisch oder Milchprodukte sind auch für Schwangere Teil einer ausgewogenen Ernährung, sollten mit Ausnahme von Meeresfisch aber vorzugsweise fettarm sein. Der in der Schwangerschaft höhere Proteinbedarf sollten vorzugsweise aus Eiern und pflanzlichen Proteinquellen gedeckt werden.

Klingt gar nicht so schlecht, oder?

Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

  • Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis
  • Kartoffeln, Wurzelgemüse
  • Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Kichererbsen
  • Gemüse, insbesondere grünes Gemüse & Salat
  • Obst, insbesondere Beeren
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Nüsse und Trockenfrüchte
  • Samen und Kerne

Was sollten Schwangere vermeiden?

Frau bricht Zigarette durch

Ein paar No Go’s gibt es dann leider doch. Auf bestimmte Lebensmittel bzw. Produkte sollten werdende Mütter in jedem Fall verzichten, um das Baby vor unmittelbaren oder späteren gesundheitlichen Folgen zu bewahren.

Was hier an erster Stelle steht, ist sicher für niemanden eine große Überraschung: Alkoholische Getränke und Nikotin können insbesondere bei hohen Mengen jeweils zu unwiderruflichen gesundheitlichen Problemen führen.[$4],[$5] Aber auch ein gesteigerter Kaffee-Konsum birgt ein Risiko, da zu viel Koffein ab einer gewissen Menge die Wahrscheinlichkeit für eine Fehlgeburt erhöht.[$6]

Weiter geht es, und nun wird es vor allem für die Genießerinnen und wahre Gourmets unter uns hart: Besondere Vorsicht gilt nämlich ebenfalls für Produkte aus Rohmilch, sowie rohem Fleisch und rohem Fisch! Also, erstmal nur vegetarisches Sushi und die Burrata muss auch vorerst warten. Warum? Die Gefahr liegt hier insbesondere in einer Lebensmittelinfektion z. B. Listeriose, zumal Schwangere ein 12 Mal so hohes Risiko haben wie nicht schwangere Frauen.[$7] Eine Listeriose kann im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt des Kindes führen. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Rohmilch oder Rohschinken tabu. Auch einige Käsesorten, die aus Rohmilch hergestellt werden, sind sehr kritisch. Abgekochte Milch und gut gegartes Fleisch sind jedoch kein Problem.

Auf diese Lebensmittel sollten Schwangere verzichten:

  • Rohmilch
  • Rohschinken, rohes Fleisch
  • Roher Fisch
  • Käse aus Rohmilch, z. B. Camembert, Feta
  • Alkohol und Nikotin
  • Überdurchschnittlich hohe Mengen Koffein

Zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft reduziert werden sollten, zählen:

  • Fast-Food und industrielle Fertigprodukte
  • Innereien
  • Geräucherter Fisch
  • Abgepackte Salate
  • Snacks mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren
  • Größere Mengen an Süßigkeiten

So könnte dein Ernährungsplan in der Schwangerschaft aussehen

Frühstück

Mittagessen

Abendbrot

Müsli mit Vollkornhaferflocken, Obst, fettarmer Joghurt, Samen und Nüsse

Meeresfisch (nicht frittiert) oder fettarmes Fleisch (z. B. Hähnchenbrust) mit gedünstetem Gemüse und Wildreis / Kartoffeln / Vollkornnudeln

Leichtere Kost, z. B.

● Salate mit etwas Olivenöl

● 1-2 Schnitten Vollkornbrot mit fettarmen Belägen

● Gemüsesuppe

● Hart gekochtes Ei

Vollkornbrot mit fettarmen Frischkäse oder Honig

Hülsenfrüchte, z. B. Linsen oder Kichererbsen mit Gemüse

Als Zwischenmahlzeiten können folgende Lebensmittel dienen:

  • Bananen
  • Beeren
  • Vollkornkekse
  • Ungesüßte Müsliriegel
  • Gemüse-Smoothie
  • Trockenfrüchte

Wie wir es bereits erwähnt haben, sind alkoholische Getränke wie kühler Weißwein, Sekt und Co. in der Schwangerschaft verboten. Die ausreichende, alkoholfreie Flüssigkeitszufuhr ist aber neben der Ernährung im Laufe der Schwangerschaft besonders wichtig, empfehlenswert sind etwa zwei bis drei Liter pro Tag. Die Empfehlungen gehen hier vor allem von Wasser, über Kräutertee bis hin zu verdünnten Frucht- oder Gemüsesäften.

Vegetarische Ernährung & Schwangerschaft: Was gibt es zu beachten?

Schwangere bereitet vegetarisches Essen vor

Alle Vegetarierinnen dürfen aufatmen: Eine vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft grundsätzlich möglich und in bestimmten Aspekten sogar empfehlenswert. Lediglich der Bedarf an Eisen und Omega-3-Fettsäuren kann ventuell über ergänzende Präparate gedeckt werden, sofern auch keinerlei Fisch gegessen wird.

Eine vegane Ernährung, bei der vollständig auf tierische Produkte, wie z. B. Eier oder Milchprodukte verzichtet wird, birgt ein größeres Risiko eines Nährstoffmangels für Mutter und Kind, wenn keine entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Wer die Ernährung in der Schwangerschaft dennoch strikt vegan halten möchte, sollte sich daher am besten von einem Arzt beraten lassen, um sicher zu gehen, welche Nährstoffe, in welchen Mengen durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden müssen.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Unterstützende Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung die Einnahme gezielter Supplemente, insbesondere, um den erhöhten Bedarf an Jod und Folsäure zu decken.[$8]

Wenn Fisch nicht nach deinem Geschmack ist und daher selten bis nie auf dem Speiseplan landet, könntest du zudem über eine supplementäre Einnahme von Omega-3-Fettsäuren nachdenken. Auch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung kann durch Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden, was gerade in den sonnenärmeren Wintermonaten ein Thema sein kann. Grundsätzlich solltest du jedoch beachten, dass es sich bei Nahrungsergänzung tatsächlich auch nur um eine Ergänzung handelt und jeglicher Form von Supplementen keine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ersetzen.

Unser PREGNANCY SUPPORT enthält neben dem Tagesbedarf an Jod und Folsäure auch die wichtigsten Vitamine und essentielle Mineralstoffe für die Schwangerschaft.

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Fazit: Gesunde Ernährung & Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft kombinieren

Ein bunter Teller ist nicht nur schön anzuschauen, sondern tut Mama und Baby gut: Über die tägliche Ernährung kannst du eben einiges zu deiner Gesundheit, aber auch zur Gesundheit deines Kindes beitragen. Reichlich Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und einige gesunde Fette, z. B. Fisch, Avocado oder Olivenöl bilden die Basis für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft. Sie liefern fast alle Nährstoffe, die dein Körper bzw. das Ungeborene in der Schwangerschaft braucht. Und sie bieten dir ein großes Spektrum an leckeren, abwechslungsreichen Rezepten.

Einige Nährstoffe, insbesondere Folsäure und Jod, können jedoch nur sehr schwer über das Essen aufgenommen werden und können daher über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. In einigen Fällen, z. B. bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, sind weitere Supplemente, u. a. Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin B12 sinnvoll.

Vermeiden solltest du in der Schwangerschaft dagegen alkoholische Getränke, Nikotin, rohe Milch, rohes Fleisch, rohen Fisch, sowie aus roher Milch hergestellter Käse. Reduziere zum Wohle deines Babys außerdem industrielles und sehr fettiges Essen.

Hast du noch Fragen zum Thema Ernährung & Schwangerschaft?

[[FAQ-]]

[ITEM-]
[Q-]Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure während der Schwangerschaft?[-Q]
[A-]Bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels, also ca. bis Ende der zwölften Schwangerschaftswoche, liegt der Tagesbedarf an Folsäure bei ca. 400 μg. Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure aber bereits im Vorfeld einnehmen.[$9][-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Wie hoch ist der Tagesbedarf an Jod während der Schwangerschaft?[-Q]
[A-]Der Tagesbedarf an Jod während der gesamten Schwangerschaft liegt bei ca. 230 bis 260 μg Jod pro Tag. Da dieser in der Regel schwer über das Essen gedeckt werden kann, empfehlen Ärzte eine Supplementierung.[$10][-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Warum ist der Verzehr von rohem Fleisch, Fisch und roher Milch in der Schwangerschaft gefährlich?[-Q]
[A-]Schwangere haben ein deutlich höheres Risiko für Lebensmittelinfektionen, welche auf das ungeborene Kind übertragen werden und im schlimmsten Fall zu Fehl- oder Totgeburten des Babys führen können. Aus diesem Grund sollte während der Schwangerschaft auch auf den Verzehr von schlecht gegartem Fleisch oder Fisch verzichtet werden.[-A]
[-ITEM]
[[-FAQ]]

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
https://www.researchgate.net/profile/Alexander-Stroehle/publication/288443954_Health_effects_of_dietary_fibers_An_update_part_1_From_structure_to_function/links/5692624408ae0f920dcd609c/Health-effects-of-dietary-fibers-An-update-part-1-From-structure-to-function.pdf
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-05657-8_31
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2000-9765
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-50424-6_11
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-38283-7_93
https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html
https://www.bfr.bund.de/cm/350/schwanger-werden-aber-nicht-ohne-folsaeure.pdf
https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html[[-QUELLEN]]

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