10.000 Schritte – so viele Kalorien verbrennt man wirklich

10.000 Schritte – so viele Kalorien verbrennt man wirklich

Die Idee, 10.000 Schritte täglich zu gehen, hat sich in den letzten Jahrzehnten zu einem globalen Fitnessziel entwickelt. Diese einfache Herausforderung ist eingängig und scheint leicht umsetzbar zu sein. Aber wie effektiv ist sie wirklich, wenn es um das Abnehmen und die allgemeine Gesundheit geht? Verbrennt man durch 10.000 Schritte signifikant mehr Kalorien? In diesem Blogbeitrag schauen wir uns das genauer an, werfen einen Blick auf die Kalorienverbrennung und untersuchen gesundheitlichen Vorteile.

Das Wichtigste in Kürze:

10.000 Schritte Kalorienverbrauch – Schritt für Schritt zum Traumgewicht: Um Gewicht zu verlieren, ist das Wichtigste ein Kaloriendefizit, du musst also mehr Kalorien verbrennen als du zu dir führst. Die tägliche Schrittanzahl spielt also nur eine von vielen Rollen. Im Durchschnitt kann eine Person etwa 0,04 Kalorien pro Schritt verbrennen, das bedeutet, dass 10.000 Schritte ungefähr 400 Kalorien verbrennen können. Die Zahl der verbrannten Kalorien ist aber abhängig von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Geschwindigkeit und Intensität.

Gesundheitliche Vorteile: Die 10.000 Schritte täglich zu gehen, kann sich positiv auf Herzgesundheit, Gewichtskontrolle, Muskeln und Knochen, Stimmung und geistige Gesundheit und deine Schlafqualität auswirken.[$2]

Praktische Tipps zum Erreichen des 10.000 Schritte-Ziels: Integriere mehr Schritte in deinen Alltag, indem du bspw. die Treppe und nicht Aufzug nimmst, plane Spaziergänge ein, bspw. in deiner Mittagspause, bewege dich beim Telefonieren und lass dich von deiner Smartwatch oder von Apps motivieren.

Ursprung der 10.000-Schritte-Regel: Die 10.000-Schritte-Regel stammt aus einer japanischen Marketingkampagne von 1964, bei der ein Unternehmen einen Schrittzähler mit dem Namen "Manpo-kei" (10.000-Schritte-Meter) vorstellte, ohne wissenschaftliche Grundlage. Der Name war leicht zu merken und wurde als attraktives Ziel etabliert.

Inhalt:

10.000 Schritte Kalorienverbrauch – Schritt für Schritt zum Traumgewicht

Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten

Wenn es darum geht abzunehmen, spielt die tägliche Schrittanzahl nur eine von vielen Rollen. Um Gewicht zu verlieren, ist das Wichtigste ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir führst.

Wenn du deinen Kalorienbedarf nicht kennst, kannst du einfach deine Daten in unserem Kalorienrechner eingeben, der dir dann deinen persönlichen Bedarf errechnet. Bitte beachte, dass es sich dabei um Schätzungen handelt.

Zurück zu den 10000 Schritten und Kalorien: Wie du sicherlich weißt, können Kalorien durch verschiedene Aktivitäten verbrannt werden. Beim Gehen kann eine Person im Durchschnitt etwa 0,04 Kalorien pro Schritt verbrennen, das bedeutet, dass 10.000 Schritte ungefähr 400 Kalorien verbrennen können. Die Anzahl der Kalorien, die man durch das Gehen von 10.000 Schritten verbrennt, hängt aber von vielen Faktoren ab, die wir uns näher anschauen.

  1. Körpergewicht:

Wie bereits erwähnt, kann ein Mensch mit einem Gewicht von etwa 70 kg ungefähr 0,04 Kalorien pro Schritt verbrennen. Eine Person mit 90 kg könnte hingegen etwa 0,05 Kalorien pro Schritt verbrennen. Das bedeutet: Schwerere Personen können mehr Kalorien pro Schritt verbrennen als leichtere Personen.

  1. Geschwindigkeit

Langsames Gehen (etwa 4 km/h) verbrennt weniger Kalorien als schnelles Gehen (6 km/h). Bedeutet: Schnelleres Gehen erhöht die Herzfrequenz und somit auch die Kalorienverbrennung.

  1. Intensität:

Auch das Gelände spielt eine Rolle: Gehen auf ebenem Untergrund verbrennt weniger Kalorien als Gehen auf unebenem oder hügeligem Gelände. Bedeutet also, dass Bergaufgehen oder unebenes Gelände die Herzfrequenz und somit auch die Kalorienverbrennung erhöhen.

Zum besseren Überblick listen wir die Schritte sowie die durchschnittlich verbrannten Kalorien für dich auf:

Schrittzahl Ungefährer Kalorienverbrauch
1000 Schritte 40 kcal
5000 Schritte 200 kcal
10.000 Schritte 400 kcal

Du siehst, mehr Schritte in den Alltag zu integrieren, kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Unser Tipp: Beim Abnehmen ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtest, damit deine Muskeln erhalten bleiben.[$1] Wir empfehlen dir 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn es dir schwerfällt deinen Bedarf zu decken, probier unsere Proteinpulver: More Protein kannst du für Shakes und Porridge nutzen.

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Technische Hilfsmittel zur Überwachung & MET-Wert

Die meisten von uns verwenden Apps oder Smartwatches, um ihre Schritte und ihren Kalorienverbrauch zu überwachen. Das kann dir einen guten Überblick über den Fortschritt geben und motivierend wirken. Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich auf technische Zahlen verlassen. Die verbrauchten oder verbrannten Kalorien lassen sich schnell über- und unterschätzen. Trotzdem können sie hilfreich sein, um deinen Fortschritt zu verfolgen und für Beständigkeit zu sorgen.

Für eine genauere Einschätzung des Kalorienverbrauchs wird häufig der MET-Wert verwendet: Der MET-Wert (metabolisches Äquivalent) ist eine Maßeinheit, die den Energieverbrauch einer Person bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten quantifiziert. Dabei entspricht 1 MET dem Energieverbrauch im Ruhezustand und 8 MET bspw. dem Energieverbrauch beim Laufen (8 km/h).

Zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 Kilometern pro Stunde entspricht einem MET von etwa 3,5. Geht man bergauf, kann der MET-Wert sogar bis zu 6 betragen. Die Berechnung der Kalorienverbrennung mit dem MET-Wert erfolgt nachfolgender Gleichung:

Kalorienverbrauch = 0,0175 × MET × Gewicht (in kg) × Minuten

Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 68 kg geht auf einer ebenen Fläche mit einer Geschwindigkeit von 5 km pro Stunde und erreicht dabei ein MET von etwa 3,5. Damit würde sie knapp 4 Kalorien pro Minute verbrennen. Bei gleichbleibender Geschwindigkeit benötigt die Person etwa 100 Minuten für 10.000 Schritte, was einem Kalorienverbrauch von etwa 400 Kalorien entspricht.

Schritte als Teil eines größeren Ganzen

Die 10.000 Schritte sind ein gutes Tagesziel. Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil und zur Gewichtskontrolle liegt aber in der Regelmäßigkeit der Bewegung. Die Behörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC), des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums, empfiehlt 150 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche, wozu auch Gehen gehört.[$2]

Schon gewusst: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen und dabei 10.000 Schritte pro Tag gingen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur 3.500 Schritte pro Tag gingen.[$3]

Ernährung und Bewegung

Neben der Bewegung spielt aber auch die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Abnehmen, denn eine gesunde Ernährung und kalorienarme Lebensmittel sind essentiell, um effektiv und vor allem langfristig Gewicht zu verlieren. Ideal ist die Kombi aus mehr Bewegung und angepasster Ernährung. Wir bei More setzen dabei auf sinnvolle Produkte, die keinen unnötigen Zucker, Fett oder Kalorien enthalten.

Um Süßes zu genießen und gleichzeitig Zucker und somit auch Kalorien zu sparen, nutzen wir bspw. unser Geschmackspulver Chunky Flavour. Das ist ein Geschmackspulver, mit dem du deine Kreationen verfeinern kannst, ohne dabei Unmengen an Zucker und somit Kalorien zu dir nehmen: Schon eine 3-g-Portion mit etwa 6 bis 12 kcal hat in etwa die Süßkraft von 50 g Zucker mit ca. 200 kcal. Oder um bspw. süße Drinks zu genießen, nehmen wir unseren hochkonzentrierten Getränkesirup ohne Zucker: Zerup, ohne Kalorien, ohne Zucker aber mit vollem Geschmack. Schau dich einfach bei uns im Shop um und entdecke unsere große bunte Produktwelt.

Gesundheitliche Vorteile

Gesundheitliche Vorteile von 10.000 Schritten

Die 10.000 Schritte täglich zu erreichen, kann aber weitaus mehr positive Effekte haben. Welche das sind, schauen wir uns genauer an.

Herzgesundheit

  • Regelmäßiges Gehen reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig gehen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.[$4]

Stärkung der Muskeln und Knochen

  • Gehen stärkt die Muskeln, insbesondere in den Beinen und dem Rumpf, und verbessert die Knochengesundheit, was das Risiko von Osteoporose verringern kann.

Gewichtskontrolle

  • Gehen kann helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit ein gesundes Gewicht zu halten oder in Kombi mit einem Kaloriendefizit sogar abzunehmen.

Verbesserte Stimmung & geistige Gesundheit

  • Bewegung, einschließlich Gehen, fördert die Freisetzung von Endorphinen, die als „Glückshormone“ bekannt sind. Dies kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Verbesserte Schlafqualität

  • Regelmäßiges Gehen kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen, da es den Körper ermüden und den Geist entspannen kann.

Praktische Tipps zum Erreichen des 10.000 Schritte-Ziels

Dir fällt es schwer auf deine 10.000 Schritte täglich zu kommen? Dann probier es mit unseren praktischen Tipps.

  1. Integriere Gehen in deinen Alltag:

Anstatt den Aufzug zu nehmen, nutze besser die Treppe, steig eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehe den Rest des Weges zu Fuß.

  1. Nutz die Technologie:

Schrittzähler und Fitness-Tracker können helfen, deine Schritte zu zählen und dich zu motivieren, dein Ziel zu erreichen.

  1. Plan Spaziergänge:

Nutz die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder plane abendliche Spaziergänge mit der Familie oder Freunden.

  1. Sei kreativ:

Probier neue Wege aus, um mehr Bewegung in deinen Tag zu integrieren, wie bspw. beim Telefonieren umherzugehen oder beim Fernsehen auf der Stelle zu marschieren.

💡 Wissen für Streber:

Ursprung der 10.000-Schritte-Regel

Jetzt schreiben wir schon eine gefühlte Ewigkeit über die 10.000 Schritte, ohne dass wir geklärt haben, woher der Mythos eigentlich herkommt: Der Ursprung des 10.000-Schritte-Ziels geht auf eine Marketingkampagne in Japan zurück. Im Vorfeld der Olympischen Spiele 1964 in Tokio entwickelte ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler namens "Manpo-kei", was übersetzt "10.000-Schritte-Meter" bedeutet. Diese Zahl wurde gewählt, weil sie leicht zu merken war und ein attraktives Ziel darstellte. Seitdem hat sich dieses Ziel in der Fitnessbranche etabliert, ohne dass es auf wissenschaftlichen Studien beruhte.

Fazit zum Kalorienverbrauch auf 10.000 Schritte

Die 10.000-Schritte-Regel hat sich als einfache, aber effektive Methode etabliert, um Menschen zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren. Ob man dieses Ziel täglich erreicht oder nicht, ist weniger wichtig als die grundsätzliche Botschaft: Bewegung ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Also schnür die Schuhe, mach den ersten Schritt und genieß die zahlreichen Vorteile eines aktiven Lebensstils!

FAQ

[[FAQ-]]

[ITEM-]
[Q-]Wie viele Schritte für 1 kg abnehmen?[-Q]
[A-]Um abzunehmen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, also mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Außerdem spielt die tägliche Schrittanzahl beim Abnehmen nur eine von vielen Rollen, du kannst aber mit dem Ziel von 10.000 Schritten täglich, deine Alltagsaktivität easy erhöhen und somit zusätzlich Kalorien verbrennen.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Kann man abnehmen, wenn man jeden Tag 10000 Schritte geht?[-Q]
[A-]Ja, aber nur wenn du dich an dein Kaloriendefizit hältst, du also mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Mit dem Ziel von 10.000 Schritten pro Tag kannst du deine Alltagsaktivität leicht steigern und zusätzlich Kalorien verbrennen.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Wie viele Schritte für 100 kcal?[-Q]
[A-]Das hängt von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Geschwindigkeit und Intensität ab. Wenn wir vom Durchschnitt ausgehen, müsstest du 2500 Schritte machen um 100 Kalorien zu verbrennen.[-A]
[-ITEM]
[[-FAQ]]

Quellen:

[[QUELLEN-]]Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970037/
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292[[-QUELLEN]]

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