Magnesium: Was sind seine Aufgaben und Wirkung im Körper?

8. Mai 2023

Deshalb solltest du einen Magnesiummangel vermeiden

Wenn es um Supplements geht, hat beinahe jeder schonmal von Magnesium gehört – und das aus gutem Grund: Denn Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper. Er unterstützt nicht nur eine gesunde Muskelfunktion, sondern auch den Energiestoffwechsel und viele weitere körperliche Funktionen. Wichtig zu wissen: Magnesium wird nicht im Körper produziert und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Leichter gesagt, als getan: Denn obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, haben einige Menschen zu niedrige Magnesiumspiegel. Im schlimmsten Falle kann sich bei einer zu geringen Magnesiumaufnahme ein Magnesiummangel entwickeln. Das bekannteste Merkmal eines solchen Mangels sind plötzliche und wiederkehrende Krämpfe in den Muskeln.

In unserem Ratgeber erklären wir dir, was Magnesium ist, welche Wirkung der Mineralstoff auf den Körper hat und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten.

Inhalt:

Was ist Magnesium?

Für welche Menschen ist Magnesium besonders wichtig?

Welche Wirkung hat Magnesium auf den Körper?

Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für viele biochemische Funktionen im Körper
Magnesium kann eine unterstützende Wirkung auf deine Leistung haben
Die Wirkung von Magnesium auf die Psyche des Menschen
Hat Magnesium eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel?
Spielt der Mineralstoff eine Rolle für das menschliche Herz?
Magnesiummangel kann zu vermehrten Entzündungen führen
Helfen Magnesiumpräparate gegen Migräne?
Mineralstoffe gegen PMS-Symptome?
Magnesium hat eine unterstützende Wirkung auf die Knochen
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium für einen besseren Schlaf

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Fazit: Magnesium hat eine positive Wirkung auf viele Bereiche des Körpers

Was ist Magnesium?

Dürfen wir vorstellen: Magnesium ist ein chemisches Element und ein wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und ist daher besonders wichtig für Sportler und aktive Menschen.

Wenn du Magnesium supplementieren möchtest, solltest du wissen, dass es verschiedene Arten von Magnesium gibt. Je nachdem, was du für ein Magnesiumpräparat kaufst, kann entweder anorganisches oder organisches Magnesium enthalten sein. Organische Magnesiumsalze (z. B. Magnesiumcitrat oder Magnesiumgluconat) wirken schneller und kurzfristiger, da der Körper den Mineralstoff schnell aufnimmt. Im Gegensatz dazu anorganische Magnesiumsalze wie Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat: Die Magnesiumaufnahme erfolgt langsamer und ist daher auch länger im Körper.

Für welche Menschen ist Magnesium besonders wichtig?

Sportler können durch starkes Schwitzen beim Training einen höheren Magnesiumbedarf haben. Wenn sich der erhöhte Bedarf nicht über die tägliche Nahrung decken lässt, können sie auch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Der Tagesbedarf an Magnesium kann aber auch bei schwangeren Frauen, Menschen mit viel Stress oder bestimmten Erkrankungen erhöht sein. Übrigens: Bei den meisten Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, treten keine Nebenwirkungen auf. Kommt es aber zu einer Überdosierung, können Darmprobleme wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen auftreten.[$1]

Welche Wirkung hat Magnesium auf den Körper?

Magnesium ist ein wahrer Alleskönner, denn seine Wirkung zeigt sich in vielen Bereichen. So ist es beispielsweise wichtig für die Eiweißsynthese, die Funktion der Muskulatur und der Nerven. Es trägt aber auch zu gesunden Knochen und einem ausgewogenen Elektrolytgleichgewicht bei.

Darüber hinaus übernimmt der Mineralstoff noch eine Menge weiterer Aufgaben im menschlichen Körper. Zahlreiche Studien haben sich mit der Wirkung der Einnahme von Magnesium auf den Körper beschäftigt – mit aufschlussreichen Ergebnissen, die wir für dich zusammengefasst haben.

Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für viele biochemische Funktionen im Körper

Magnesium ist überall in deinem Körper zu finden. Tatsächlich enthält jede Zelle im Organismus diesen Mineralstoff und braucht ihn, um zu funktionieren. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist, als Hilfstoff in den biochemischen Reaktionen mitzuwirken, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden. Lassen wir die Zahlen sprechen: Tatsächlich ist der Mineralstoff an mehr als 600 Reaktionen in deinem Körper beteiligt, darunter:[$2],[$3]

Energiestoffwechsel: Umwandlung von Nahrung in Energie
Proteinbildung: Bildung neuer Proteine aus Aminosäuren
Erhaltung der Gene: Hilfe bei der Bildung und Reparatur von DNA und RNA
Muskelfunktion: Hilfe bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln
Regulierung des Nervensystems: Regulierung von Neurotransmittern, die Signale durch das Gehirn und das Nervensystem senden

Magnesium kann eine unterstützende Wirkung auf deine Leistung haben

Wenn du schon mal Muskelkrämpfe hattest, hat dir sicher schon mal jemand empfohlen, ein Präparat mit Magnesium einzunehmen – aber was ist dran an dieser Empfehlung? Bei sportlicher Betätigung benötigst du je nach Aktivität mehr Magnesium als im Ruhezustand.[$4] Denn Magnesium hilft dabei, Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Laktat abzubauen, das sich während des Trainings ansammeln und zu Ermüdung führen kann.[$5]

Studien konnten sogar zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten besonders bei älteren Erwachsenen und bei Personen mit einem Magnesiummangel die sportliche Leistung verbessern kann.[$6] In einer Studie mit 2.570 Frauen wurde beispielsweise eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft in Verbindung gebracht.[$7]

Die Wirkung von Magnesium auf die Psyche des Menschen

Magnesium hat nicht nur eine große Wirkung auf die Muskeln im Körper, es spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Psyche. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.[$8] Eine Analyse der Daten von mehr als 8.800 Personen ergab, dass die unter 65-Jährigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein um 22 Prozent höheres Risiko für Depressionen hatten.[$9]

Darüber hinaus kann die Einnahme des Mineralstoffs dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu lindern: In einer achtwöchigen Studie führte die tägliche Einnahme von 500 Milligramm Magnesium zu einer deutlichen Verbesserung der psychischen Beschwerden bei Menschen mit einem Magnesiummangel.[$10],[$11]

Hat Magnesium eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel?

Hier die Antwort: Studien deuten darauf hin, dass viele Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben.[$12] Das kann die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel wirksam zu regulieren, beeinträchtigen. Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die mehr Magnesium zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.[$13]

Eine Forschungsarbeit bestätigt, dass Magnesiumpräparate den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich verbessern können.[$14] Diese Wirkung von Magnesium auf den Körper kann jedoch davon abhängen, welche Menge an Magnesium man mit der Nahrung aufnimmt. Eine ältere Studie ergab beispielsweise, dass Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die keinen Mangel hatten, nicht verbesserten.[$15]

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Spielt der Mineralstoff eine Rolle für das menschliche Herz?

Die Einnahme von Magnesium kann eine unterstützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben. So zeigen Studien, dass Magnesiumpräparate zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen können – ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.[$16] Eine andere Untersuchung brachte eine hohe Magnesiumzufuhr zudem mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck in Verbindung.[$17] Darüber hinaus ergab eine wissenschaftliche Analyse, dass Magnesium sich positiv auf die Blutwerte auswirken kann.

Magnesiummangel kann zu vermehrten Entzündungen führen

Tatsächlich wird eine geringe Magnesiumzufuhr mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Das ist relevant, da Entzündungswerte eine Schlüsselrolle beim Altern und bei chronischen Krankheiten spielen können.[$18],[$19] Eine Übersichtsstudie ergab beispielsweise, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium bei Menschen mit chronischen Entzündungen die Werte des C-reaktiven Proteins (CRP), eines Entzündungsmarkers, senken.[$20]

Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigen, dass Magnesiumpräparate CRP und andere Entzündungsmarker wie Interleukin-6 senken können.[$21],[$22] Darüber hinaus bringen einige Forscher Magnesiummangel mit erhöhtem oxidativem Stress in Verbindung – dieser kann mit Entzündungen zusammenhängen.[$23]

Übrigens kannst du Entzündungen nicht nur mit Magnesium entgegenwirken, sondern auch mit generell antientzündlicher Ernährung.

Helfen Magnesiumpräparate gegen Migräne?

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate Migränekopfschmerzen vorbeugen und behandeln können.[$24],[$25] In einer Studie linderte beispielsweise die Einnahme eines Gramms Magnesium akute Migräneanfälle schneller und wirksamer als ein gängiges Medikament.[$26]

Auch der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Migränesymptome zu lindern.[$27]

Übrigens: Einige Forscher glauben, dass Menschen mit Migräne häufiger als andere einen Magnesiummangel haben.[$28]

Mineralstoffe gegen PMS-Symptome?

Magnesium hat eine positive Wirkung bei prämenstruellen Beschwerden: Forschungsergebnisse zeigen, dass Magnesiumpräparate PMS-Symptome und andere menstruationsbedingte Beschwerden wie Krämpfe und Migräneanfälle lindern können.[$29]

Der Grund dafür könnte sein, dass der Magnesiumspiegel während des Menstruationszyklus schwankt. Diese Schwankungen können bei einem Mangel die PMS-Symptome verschlimmern. Daher können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Beschwerden zu lindern.[$30] So ergab eine Studie, dass die Einnahme von 250 Milligramm Magnesium pro Tag bei Frauen mit PMS im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer Verringerung von Blähungen, Depressionen und Angstzuständen führte.[$31]

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Magnesium hat eine unterstützende Wirkung auf die Knochen

Magnesium hat eine entscheidende Wirkung auf die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Knochenschwund. Tatsächlich befinden sich 50 bis 60 Prozent des körpereigenen Magnesiums in den Knochen.[$32]

Einige Studien bringen niedrigere Werte dieses Mineralstoffs mit einem höheren Osteoporoserisiko in Verbindung. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchig und schwach werden.[$33] So ergab beispielsweise eine dreijährige Studie mit Personen, die sich einer Hämodialyse unterzogen – einer Behandlung zur Entfernung von Ablagerungen und Wasser aus dem Blut –, dass diejenigen, die am wenigsten Magnesium zu sich nahmen, dreimal häufiger Knochenbrüche erlitten als diejenigen mit der höchsten Magnesiumzufuhr.[$34]

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Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium für einen besseren Schlaf

Magnesiumpräparate werden häufig als natürliches Heilmittel bei Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit eingesetzt. Das liegt daran, dass Magnesium mehrere Neurotransmitter reguliert, die am Schlaf beteiligt sind, wie z. B. die Gamma-Aminobuttersäure.[$35]

Eine Untersuchung bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass Magnesiumpräparate die Einschlafzeit um durchschnittlich 17 Minuten verkürzten.[$36] Innerhalb einer anderen Studie mit fast 4.000 Erwachsenen brachte eine erhöhte Zufuhr des Mineralstoffs eine Verbesserung der Schlafqualität und -dauer.[$37]

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Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Um die volle Wirkung von Magnesium in deinem Körper zu entfalten, solltest du ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren:

Brokkoli oder grünes Blattgemüse wie Spinat
Vollkornprodukte
Naturreis
Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen
Nüsse
Kartoffeln
Sonnenblumenkerne

Fazit: Magnesium hat eine positive Wirkung auf viele Bereiche des Körpers

Magnesium und dessen positive Wirkung auf den Körper wurde in zahlreichen Studien untersucht. Sie ergaben, dass der Mineralstoff für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich ist. Er spielt eine Schlüsselrolle in vielen Bereichen – von der körperlichen Leistungsfähigkeit bis hin zur Herzgesundheit und Gehirnfunktion. Besonders geschätzt wird die Wirkung von Magnesium von Sportlern, die mithilfe von Präparaten Muskelkrämpfe bekämpfen bzw. vermeiden möchten. Der Verzehr einer Vielzahl von magnesiumreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass du genug von diesem wichtigen Nährstoff zu dir nimmst. Spinat, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind nur einige Beispiele, die sich hervorragend für Smoothies, Snacks und andere Gerichte eignen.

Hast du einen erhöhten Magnesiumbedarf oder nimmst generell zu wenig von dem Mineralstoff über deine Ernährung auf, kannst du zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Ein Magnesium- oder Multinährstoffpräparat kann deine Versorgungslücke schließen und deine Magnesiumzufuhr sichern.

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