Magnesium Lebensmittel

So kannst du auf genug Magnesium in Lebensmitteln achten

Bedarf an Magnesium einfach über die Nahrung decken

Beim Thema Magnesium denken viele sofort an Sport, Muskeln und Knochen. Dass magnesiumhaltige Lebensmittel Muskelkrämpfe in Folge hoher Belastung vorbeugen können, ist hinreichend bekannt. Weniger bekannt ist dagegen, welche Lebensmittel Magnesium in welchen Mengen enthalten und welche Lebensmittel den täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff besonders gut decken.

Anstatt ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen, greifen viele Menschen daher auf Nahrungsergänzung als primären Magnesiumlieferanten zurück. In diesem Beitrag erfährst du, welche Rolle Magnesium in deinem Körper spielt, was die magnesiumreichsten Lebensmittel sind und wie du deinen Magnesium Tagesbedarf mit Mineralstoffen in Nüssen, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten & Co. decken kannst.

Inhalt:

Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für den Körper

Anders als einige Vitamine kann dein Körper den wichtigen Mineralstoff Magnesium nicht selber herstellen. Stattdessen ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff in Lebensmitteln. Um den benötigten Tagesbedarf zu decken, solltest du also genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Das Ziel, also ausreichend Magnesium über Lebensmittel aufzunehmen, spielt nicht nur für das Erbringen sportlicher Höchstleistungen eine wichtige Rolle, sondern auch für den (Energie-)Stoffwechsel – denn dein Körper kann nämlich nur mit ausreichend Magnesium optimal funktionieren.

Der Mineralstoff spielt unter anderem eine tragende Rolle in der körpereigenen Eiweißproduktion, ist an der Funktionalität des Nervensystems beteiligt und trägt zur normalen Muskelfunktion in deinem Körper bei. Zudem besteht sogar eine Wirkung von Magnesium auf die Psyche sowie den Erhalt der Knochen.[$1] Der Mineralstoff ist also ein echtes Multitalent.

So hoch ist dein Tagesbedarf an Magnesium

Damit der Mineralstoff seine Funktionen erfüllen kann, benötigt ein Körper im Durchschnitt täglich ca. 100 Milligramm Magnesium. Um einen Magnesiummangel zu verhindern, solltest du allerdings mehr als diese 100 Milligramm Magnesium über die Nahrung zu dir nehmen. Dein Körper kann nämlich nur ca. ein Drittel des über Lebensmittel aufgenommenen Magnesiums tatsächlich absorbieren, weshalb der eigentliche Tagesbedarf an Magnesium gemäß der DGE bei ca. 300-350 Milligramm liegt.[$2]

Der Magnesiumbedarf hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner gesundheitlichen Situation ab. Erkrankungen oder akuter Stress können den Tagesbedarf so z.B. steigen lassen.[$3]

Bei zu wenig Magnesium in der Nahrung droht Magnesiummangel

Nimmst du unzureichend Magnesium über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auf, kann sich dieser Mangel entsprechend auf deine Gesundheit auswirken: Die Hormone geraten ins Ungleichgewicht, der (Energie-)Stoffwechsel ist gestört und das Wachstum sowie die Gesundheit deiner Knochen beeinträchtigt.[$4] Neben Krämpfen in den Waden zeigt sich ein Magnesiummangel in deinem Körper oftmals auch an Muskelzuckungen. Auch Kopfschmerzen oder Müdigkeit können darauf hindeuten, dass der Magnesiumbedarf in deinem Körper nicht gedeckt ist, sind möglicherweise aber auch Symptome für einen Vitaminmangel oder Eisenmangel.

Bei einem ausgewogenen Speiseplan brauchst du aber keine Angst vor diesen Symptomen zu haben:Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken – es gibt genügend Lebensmittel mit viel Magnesium, die deinen Tagesbedarf im Körper decken und ausgezeichnete Magnesiumlieferanten sind.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Verschiedene Lebensmittel mit Magnesium

Zu Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt gehören vor allem Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Trockenfrüchte. Aber Magnesium ist auch in Milch, sowie anderen tierischen Produkten vorhanden.

Die Auswahl an Nahrung, die Magnesium enthält, ist somit sehr vielseitig. Das erleichtert es dir auch in bestimmten Diäten oder beispielsweise als Veganer den wichtigen Mineralstoff problemlos aufzunehmen. Allerdings erschweren ein stressiger Alltag oder bestimmte Unverträglichkeiten die Aufnahme von Magnesium über Lebensmittel allerdings manchmal. Doch auch in diesem Fall brauchst du dir keine Sorgen zu machen – dein Bedarf kann ohne Probleme mit Hilfe einer passenden Nahrungsergänzung gedeckt werden.

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Die magnesiumreichsten Lebensmittel bei Obst & Gemüse

Schale mit getrocknetem Obst

Getrocknetes Obst hat im Vergleich zu frischem Obst eine deutlich relevantere Menge Magnesium und eignet sich daher besser, um deinen Magnesiumbedarf schnell zu decken. Beim Gemüse ragt insbesondere Mangold als empfehlenswertes Magnesium-Lebensmittel hervor. Es hat einen besonders hohen Anteil des wichtigen Mineralstoffs und ist ein super Magnesiumlieferant.

Trockenobst

Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g

Getrocknete Feigen

70 mg

Getrocknete Datteln

50 mg

Getrocknete Aprikosen

50 mg

Rosinen

41 mg

Obst

Bananen

31 mg

Brombeeren

30 mg

Himbeeren

30 mg

Gemüse

Mangold

80 mg

Spinat

58 mg

Brokkoli

25 mg

Quellen[$5]

Die magnesiumreichsten Lebensmittel bei Getreide & Hülsenfrüchten

Weizenkleie zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Magnesium. Der Mineralstoff ist aber auch in vielen Vollkornprodukten sowie in Hülsenfrüchten reichlich zu finden.

Hülsenfrüchte

Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g

Sojabohnen

220 mg

Weiße Bohnen

140 mg

Linsen

130 mg

Kichererbsen

130 mg

Getreide & Getreideprodukte

Weizenkleie

490 mg

Amaranth

308 mg

Quinoa

276 mg

Haferflocken

140 mg

Vollkornzwieback

178 mg

Dinkelmehl

114 mg

Vollkornnudeln

53 mg

Kerne & Nüsse: viel Magnesium und gesund für den Körper

Nüsse, Samen sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne zählen zu den Lebensmitteln, die sich besonders gut eignen, den Bedarf am Mineralstoff Magnesium einfach und schnell decken zu können.

Nüsse

Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g

Cashew-Nüsse

270 mg

Pinienkerne

235 mg

Erdnüsse

160 mg

Paranüsse

160 mg

Haselnüsse

155 mg

Walnüsse

130 mg

Samen & Kerne

Dunkles, entöltes Kakaopulver

495 mg

Sonnenblumenkerne

420 mg

Kürbiskerne

408 mg

Leinsamen

350 mg

Sesam

347 mg

Quelle[$6]

Tierische Nahrungsmittel mit Magnesium

Im Durchschnitt liegt der Gehalt an Magnesium in Lebensmitteln aus tierischem Ursprung unter dem Magnesiumgehalt von Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Vollkornprodukten. In moderaten Mengen können tierische Lebensmittel dennoch eine sinnvolle Ergänzung sein, um deinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Fisch

Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g

Ölsardinen (in Dose)

205 mg

Garnelen

67 mg

Karpfen

51 mg

Markrele

30 mg

Lachs

29 mg

Thunfisch (in Dose)

28 mg

Fleisch

Rinderhackfleisch

33 mg

Hähnchenbrust

27 mg

Schweinfilet & Rinderfilet

22 mg

Eier

12 mg

Milchprodukte

Bergkäse & Parmesan

43 mg

Emmentaler

31 mg

Gouda

28 mg

Joghurt

14 mg

Quelle[$7]

Auch einige Getränke zählen zu magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Sanddornsaft mit viel Magnesium

Neben den klassischen Lebensmitteln mit viel Magnesium gibt es aber auch einige Getränke mit sehr hohem Magnesiumgehalt, die dir dabei helfen können den Tagesbedarf zu decken.

Ein frisch gepresster Orangensaft oder auch Kuhmilch (3,5% Fett) haben auf 100 ml so z. B. einen Magnesiumgehalt von 12 mg. Auch ein Tomatensaft kommt auf beinahe 10 mg. Ein weiteres Nahrungsmittel mit viel Magnesium ist zudem Sanddorn: Ein Sanddornsaft enthält auf 100 ml sogar 31 mg Magnesium.

Magnesiumhaltige Lebensmittel sind nur ein Teil einer gesunden Ernährung

Jetzt wo du weißt, welche Lebensmittel wie viel Nährstoffe enthalten, kannst du dir ein leckeres Essen mit viel Magnesium zaubern. Du solltest darüber hinaus jedoch noch auf andere Dinge achten, z. B. eine schonende Zubereitung der Lebensmittel. Der Anteil des vorhandenen Magnesiums in Obst und Gemüse kann durch langes Kochen zum Beispiel entscheidend abnehmen. Um möglichst viel Magnesium im Essen zu bewahren, solltest du Gemüse am besten roh, gedünstet oder gegart essen.

Über- und Untergewicht, akuter Stress oder regelmäßiger Alkoholkonsum können den Magnesiumbedarf im Körper zudem erhöhen. Auch wenn du dank einer ausgewogenen Ernährung bereits viel Magnesium über Lebensmittel aufnimmst, solltest du also nach Möglichkeit auch auf eine gesunde Lebensweise achten.

Magnesiumreiche Ernährung gezielt unterstützen

Die Ackerböden gelten in einigen Regionen Deutschland als zunehmend nährstoffarm. Diese Tatsache kann sich womöglich auch in einem niedrigeren Magnesiumgehalt bei einigen Lebensmitteln widerspiegeln, insbesondere Getreide und Gemüse. Wer nicht bewusst auf eine magnesiumreiche Ernährung achtet oder aufgrund von persönlichen Rahmenbedingungen (z. B. Leistungssport, Erkrankungen, akuter Stress) einen besonders hohen Magnesiumbedarf hat, für den kann es eine Herausforderung darstellen, täglich ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen.

Um in solchen Fällen einen Magnesiummangel und dessen Folgen für das Wohlbefinden und die Gesundheit zu verhindern, kannst du mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln deinen Körper gezielt unterstützen.

Unser Mineral Complete enthält neben Magnesium auch noch andere wichtige Mineralstoffe, die dich bei einem ausgewogenen Lebensstil unterstützen.

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Fazit: Du findest genug Magnesium in Lebensmitteln

Deinen Bedarf an Magnesium über Lebensmittel zu decken, ist bei einer gezielt ausgewogenen Ernährung grundsätzlich ohne Probleme möglich. Der Mineralstoff findet sich nicht nur in Obst oder Gemüse, insbesondere Samen, Nüsse, sowie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind hervorragende Magnesiumlieferanten. Zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln zählen aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bei tierischen Produkten sind insbesondere Fische hervorzuheben, da sie im Durchschnitt einen höheren Magnesiumgehalt haben als Fleisch- oder Milchprodukte.

Personen mit erhöhtem Magnesiumbedarf können ihren Körper zusätzlich mit dosierter Nahrungsergänzung gezielt unterstützen.

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Quellen

[[QUELLEN-]]https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=DE
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0
https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe
https://www.er-leben.de/media/pdf/a4/78/77/107152_Leseprobe6ZXDahtb5kmnD.pdf
Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A. L. (2020): Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/2021, Gräfe und Unzer Verlag, München.

Fröleke, H., Wirths, W. (2005): Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A. L. (2020): Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/2021, Gräfe und Unzer Verlag, München.

Fröleke, H., Wirths, W. (2005): Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A. L. (2020): Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/2021, Gräfe und Unzer Verlag, München.

Fröleke, H., Wirths, W. (2005): Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Umschau Verlag, Frankfurt am Main.[[-QUELLEN]]

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