Magnesiummangel

So erkennst du Anzeichen für einen Magnesiummangel

Die Deckung des Magnesiumbedarfs ist nicht nur in Deutschland ein weit verbreitetes Problem. Laut der Nationalen Verzehrrstudie II erreichen rund 25 Prozent der Frauen und Männer die empfohlene Magnesiumzufuhr von 375 Milligramm Magnesium nicht.[$1] Zu den ersten Symptomen bei einem Magnesiummangel können Übelkeit und Erbrechen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche gehören. Obwohl so viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich nehmen, ist ein tatsächlicher Mangel selten, aber dennoch möglich.[$2] Deshalb solltest du auf eine ausreichende Aufnahme von Magnesium achten, denn der Mineralstoff unterstützt deinen Körper bei den unterschiedlichsten Funktionen.

In unserem Ratgeber erfährst du, woran man einen Magnesiummangel erkennen kann und welche Symptome bzw. Mangelerscheinungen auftreten können, wenn zu wenig Magnesium über die Ernährung zugeführt wird.

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Warum braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und Elektrolyt, der bei vielen Prozessen im Körper eine Rolle spielt, unter anderem bei dem Aufbau von Zähnen und Knochen oder einer gesunden Muskelfunktion.

Darüber hinaus unterstützt Magnesium:

• Ein gesundes Nervensystem
• Die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Die Eiweißsynthese
• Die Zellteilung

Die Wirkung von Magnesium auf die körperliche Gesundheit ist unstrittig – deshalb ist eine ausreichende Magnesiumaufnahme über eine ausgewogene Ernährung und ggf. der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Magnesium so wichtig.

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Was können die Ursachen für einen Magnesiummangel sein?

Die Ursachen für Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) sind unterschiedlich. Sie reichen von unzureichender Nahrungsaufnahme bis zum Verlust von Magnesiummengen über den Körper.[$3] Zu den Gesundheitsproblemen, die mit Magnesiumverlust einhergehen, gehören unter anderem Diabetes, eine gestörte Aufnahme von Magnesium (Resorption), chronischer Durchfall, aber auch Zöliakie oder Alkoholismus.[$4],[$5]

Der Körper kann jedoch gute Mengen an Magnesium speichern, weshalb es selten zu Mangelerscheinungen kommt. Bestimmte Gesundheitszustände können das Risiko einer Hypomagnesiämie erhöhen. Diese Erkrankungen schaffen Bedingungen, die zu einer verminderten Magnesiumaufnahme durch den Darm oder zu erhöhten Verlusten aus dem Körper führen.

Zu diesen Gesundheitszuständen gehören:

• Magen-Darm-Erkrankungen[$6]
• Typ-2-Diabetes[$7]
• Chronischer Alkoholismus[$8]
• Hungry-Bone-Syndrom (schwerer Kalziummangel)[$9]
• Bauchspeicheldrüsenentzündung[$10]
• Nierenerkrankungen[$11]

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder eine vermehrte Schweißproduktion bei Sportlern können der Grund für eine unzureichende Magnesiumversorgung sein.

Auf der anderen Seite haben Studien gezeigt, dass ein Mangel an Magnesium bestimmte Krankheiten bzw. das Risiko für bestimmte Erkrankungen auch verschlimmern kann, darunter:[$12]

• Hypertonie (Bluthochdruck), Herzkrankheiten und Schlaganfall
• Typ-2-Diabetes
• Osteoporose (brüchige Knochen)
• Migräne

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Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Es gibt nur wenige Anzeichen, die direkt auf einen Magnesiummangel hinweisen. Besonders verbreitet sind aber Symptome wie Wadenkrämpfe oder Muskelkrämpfe an anderen Stellen des Körpers.[$13] Auch Herzrhythmusstörungen treten vermehrt auf.[$14]

Eines der ersten Anzeichen für einen Mangel an Magnesium ist häufig Müdigkeit. Es gibt jedoch auch andere frühe Anzeichen und Symptome, darunter:[$15]

• Kopfschmerzen
• Appetitlosigkeit
• Übelkeit oder Erbrechen
• Schwäche
• Krämpfe
• Steifheit

Bei einem vorangeschrittenen Magnesiummangel können folgende Symptome auftreten:[$16],[$17]

• Kribbeln oder Taubheitsgefühl
• Muskelkrämpfe oder -kontraktionen
• Zittern
• Krampfanfälle
• Persönlichkeits- oder Verhaltensänderungen
• Abnorme Herzrhythmen
• Schädigung des Herzens oder des Herzmuskels (myokardiale Ischämie)

Falls du eines der genannten Symptome aufweist, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um den Ursachen für diese Beschwerden auf den Grund zu gehen.

Muskelkrämpfe und -zuckungen

Zuckungen, Zittern und Krämpfe der Muskeln sind Anzeichen für Magnesiummangel. Im schlimmsten Fall kann der Mangel an Magnesium sogar zu Krampfanfällen führen.[$18],[$19] Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Symptome durch einen verstärkten Kalziumeinstrom in die Nervenzellen verursacht werden, was zu einer Übererregung oder Überstimulierung der Muskelnerven führt.[$20]

Gelegentliches Muskelzucken ist zwar normal, doch wenn diese Symptome andauern, solltest du deinen Arzt aufsuchen.

Psychische Störungen

Störungen der psychischen Gesundheit sind eine weitere mögliche Folge von Magnesiummangel. Dazu gehört die Apathie, die durch geistige Benommenheit oder Gefühlslosigkeit gekennzeichnet ist. Ein starker Mangel kann sogar zu Delirium und Koma führen.[$21]

Darüber hinaus haben Studien einen niedrigen Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.[$22] Um weitere Zusammenhänge zwischen der menschlichen Psyche und einem Mangel an Magnesium feststellen zu können, sind tiefergehende Studien erforderlich. Es scheint aber, dass ein Mangel an Magnesium bei manchen Menschen zu Nervenfunktionsstörungen führen und psychische Erkrankungen fördern kann.

Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache Knochen und ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen gekennzeichnet ist. Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst, unter anderem die natürliche Alterung, Bewegungsmangel oder eine unzureichende Zufuhr der Vitamine D und K über die Nahrung.

Interessanterweise ist auch ein Magnesiummangel ein Risikofaktor für Osteoporose. Ein Mangel an Magnesium kann die Knochen direkt schwächen, senkt aber auch den Blutspiegel von Kalzium, dem Hauptbaustein der Knochen.[$23],[$24]

Müdigkeit und Muskelschwäche

Fatigue bezeichnet eine chronische Müdigkeit – ein Zustand, der durch körperliche oder geistige Erschöpfung oder Schwäche gekennzeichnet ist. Diese Fatigue kann ein weiteres Symptom für Magnesiummangel sein.[$25] Bedenke aber, dass schwere oder anhaltende Müdigkeit nicht zwingend ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein muss.

Da Müdigkeit ein unspezifisches Symptom ist, lässt sich die Ursache nicht feststellen, es sei denn, sie wird von anderen Symptomen begleitet. Ein weiteres, spezifischeres Anzeichen für Magnesiummangel ist Muskelschwäche, auch bekannt als Myasthenie.[$26]

Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Schwäche durch den Verlust von Kalium in den Muskelzellen verursacht wird, ein Zustand, der mit einem Mangel an Magnesium einhergeht. Daher kann Magnesiummangel eine mögliche Ursache für Müdigkeit oder Schwäche sein.[$27],[$28]

Hoher Blutdruck

Tierstudien zeigen, dass ein Mangel an Magnesium den Blutdruck erhöhen und Bluthochdruck fördern kann, der ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.[$29],[$30] Zwar gibt es keine direkten Beweise beim Menschen, doch mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein niedriger Magnesiumspiegel oder eine unzureichende Nahrungsaufnahme den Blutdruck erhöhen kann.[$31],[$32]

Mehrere Übersichtsarbeiten kamen zu dem Schluss, dass Magnesiumpräparate den Blutdruck senken können, insbesondere bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck.[$33],[$34] Vereinfacht ausgedrückt, kann Magnesiummangel den Blutdruck erhöhen, was wiederum das Risiko von Herzkrankheiten steigert. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor die Rolle von Magnesium bei Bluthochdruck vollständig verstanden werden kann.

Asthma

Magnesiummangel wird manchmal bei Menschen mit schwerem Asthma beobachtet.[$35] Außerdem ist der Magnesiumspiegel bei Menschen mit Asthma tendenziell niedriger als bei Menschen, die nicht an der Krankheit leiden.

Forscher glauben, dass ein Mangel an Magnesium zu einer Ablagerung von Kalzium in den Muskeln führen kann, die sich in den Atemwegen der Lunge befinden. Dies führt dazu, dass sich die Atemwege verengen und die Atmung erschwert wird.[$36],[$37]

Schweres Asthma kann bei manchen Menschen ein Symptom für Magnesiummangel sein. Es sind aber weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Magnesium zu untersuchen.

Herzrhythmusstörungen

Herzrhythmusstörungen, darunter ein unregelmäßiger Herzschlag, gehören zu den schwerwiegendsten Symptomen eines Magnesiummangels.[$38] Die Symptome von Herzrhythmusstörungen sind in den meisten Fällen mild. Bei manchen Menschen kann es jedoch zu Palpitationen (Herzklopfen) kommen, also zu Pausen zwischen den Herzschlägen.

In den schwersten Fällen können Herzrhythmusstörungen das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzinsuffizienz erhöhen. Wissenschaftler glauben, dass ein Ungleichgewicht des Kaliumspiegels innerhalb und außerhalb der Herzmuskelzellen dafür verantwortlich sein könnte – ein Zustand, der mit einem Mangel an Magnesium einhergeht.[$39],[$40]

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann bei einigen Menschen mit Herzrhythmusstörungen auch zur Linderung der Symptome beitragen.[$41]

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Wie wird ein Mangel an Magnesium diagnostiziert?

Magnesiummangel ist mitunter schwer zu diagnostizieren, da der Mineralstoff im Gewebe oder in den Knochen gespeichert wird. Außerdem können die ersten Anzeichen und Symptome auf viele andere Gesundheitsprobleme hinweisen. Die gebräuchlichste Art, einen niedrigen Magnesiumspiegel festzustellen, ist jedoch eine Kombination aus Blut-, Urin- oder Speichelprobe.[$42]

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Wie kann man einen Magnesiummangel beheben?

Um einen Magnesiummangel zu beheben, solltest du viele Lebensmittel mit reichlich Magnesium in deine Ernährung integrieren, darunter:

• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Vollkorngetreide
• Nüsse und Kerne
• Gemüse, insbesondere grünes Gemüse
• Einige Mineralwasser-Sorten

Wenn du es nicht schaffst, deinen Tagesbedarf an Magnesium über die Ernährung zu decken, kannst du zusätzlich zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Die Einnahme eines Präparats mit Magnesium kann dir dabei helfen, deine Magnesiumversorgung zu sichern – sie sollte aber auf keinen Fall eine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen.

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Fazit: Symptome erkennen und einem Magnesiummangel vorbeugen

Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genügend Magnesium auf. Bei Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, ist es jedoch ungewöhnlich, dass sie durch die unzureichende Aufnahme Symptome eines Magnesiummangels verspüren.

Um einen niedrigen Magnesiumspiegel zu vermeiden, kannst du generell einfach mehr magnesiumhaltige Lebensmittel essen und nach Bedarf zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineralstoff einnehmen. Lebensmittel mit einer hohen Magnesiummenge sind außerdem auch reich an anderen gesunden Nährstoffen – ihre Aufnahme in die Ernährung senkt also nicht nur das Risiko eines Mangels an Magnesium, sondern unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit.

Falls du Symptome eines Magnesiummangels bei dir feststellst, solltest du einen Arzt aufsuchen und die möglichen Ursachen abklären lassen.

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Quellen

[[QUELLEN-]]24 % der Männer und 27 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht. Max-Rubner Institut (Hg.), Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 1. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max-Rubner Institut, Karlsruhe, 2008.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3544909/
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https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v19/i42/7267.htm
https://www.mdpi.com/2076-3271/7/4/56
https://www.mdpi.com/2076-3271/7/4/56
https://www.nap.edu/read/5776/chapter/1
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/
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https://www.uptodate.com/contents/hypomagnesemia-causes-of-hypomagnesemia
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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17804670/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20934566/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2436546/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9120155/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/[[-QUELLEN]]