Vitamin K – diese Lebensmittel haben einen hohen Gehalt

15. Juni 2023

Die wichtigsten Lebensmittel mit viel Vitamin K im Überblick

Vitamin K ist wichtig für den Körper und kann in die wesentlichen Vitamine K1 und K2 unterteilt werden. Die fettlöslichen Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Stärkung der Knochen, sodass das Risiko sinkt, poröse Knochen und so eine Osteoporose zu bekommen.[$1] Zusätzlich hemmen die fettlöslichen Vitamine Gefäßverkalkungen und tragen so zu einem geringeren Risiko bei, an Arteriosklerose zu erkranken.[$2] Um deinen Bedarf an Vitamin K zu decken, kannst du verschiedene Nahrungsmittel nutzen.

In diesem Beitrag erfährst du alles zum fettlöslichen Vitamin K, welche Lebensmittel dieses Vitamin enthalten, welche Mengen deinem Tagesbedarf entsprechen und ob du diesen durch die normale Ernährung decken kannst.

Inhalt:

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin K1
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten?

Lässt sich der Vitamin K Tagesbedarf über die normale Ernährung decken?

Wie viel Vitamin K braucht der Körper?
Sollte ich meine Ernährung mit Vitamin K Präparaten ergänzen?

Vitamin K: Die richtigen Lebensmittel decken den Tagesbedarf

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?

Besonders grünes Gemüse gehört zu den Lebensmitteln, in denen viel Vitamin K enthalten ist. Dazu zählen Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl oder Brokkoli. Darüber hinaus enthalten aber auch andere Lebensmittel wie Obst, Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte das Vitamin.

Bei der Frage, welche Lebensmittel Vitamin K enthalten, kann man die verschiedenen Lebensmittelarten zusätzlich in ihrem Gehalt an Vitamin K1 und Vitamin K2 unterscheiden. Schauen wir uns das jetzt im Detail an.

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin K1

Grünes Gemüse ist reich an Vitamin K1 (100-750 Mikrogramm/100 Gramm). Dazu zählen beispielsweise Grünkohl, Spinat, Brokkoli und einige mehr. Weitere Quellen für den Körper sind Fette und Öle (50-200 Mikrogramm/100 Gramm), sowie Getreide und Obst (0,1-3 Mikrogramm/100 Gramm).[$3]

Eine genaue Übersicht dazu, in welchen Lebensmitteln Vitamin K1 zu finden ist und in welchen Mengen das Vitamin K1 im jeweiligen Lebensmittel enthalten ist, haben wir für dich zusammengestellt:[$4]

Lebensmittel mit Vitamin K1 Gehalt	Mikrogramm
Kohl, gefroren, 115 Gramm	530
Blattkohl, gefroren, 115 Gramm	426
Spinat, roh, 225 Gramm	145
Grünkohl, roh, 225 Gramm	113
Brokkoli, gehackt, gekocht, 115 Gramm	110
Sojabohnen, geröstet, 115 Gramm	43
Karottensaft, 170 Gramm	28
Sojabohnenöl, 1 Esslöffel	25
Edamame, gefroren, zubereitet, 115 Gramm	21
Kürbis in Dosen, 115 Gramm	20
Granatapfelsaft, 170 Gramm	19
Okra, roh, 115 Gramm	16
Heidelbeeren, roh, 115 Gramm	14
Eisbergsalat, roh, 225 Gramm	14
Weintrauben, 115 Gramm	11
Karotten, roh, 1 medium	8
Olivenöl, 1 Esslöffel	8
Feigen, getrocknet, 170 Gramm	6

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten?

Und Vitamin K2? Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten, sind vor allem Leber, Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier (0,5-15 Mikrogramm/100 Gramm).[$5]

Zur besseren Übersicht haben wir dir in dieser Tabelle die Lebensmittel mit dem jeweiligen Vitamin K2 Gehalt aufgelistet:[$6]

Lebensmittel mit Vitamin K2 Gehalt	Mikrogramm
Natto, 85 Gramm	850
Hähnchenbrust, 85 Gramm	13
Rinderhackfleisch, gebraten, 85 Gramm	6
Hühnerleber, geschmort, 85 Gramm	6
Schinken, gebraten, 85 Gramm	4
Cheddar-Käse, 43 Gramm	4
Ei, hart gekocht, groß	4
Mozzarella-Käse, 43 Gramm	2
Milch, 2%, 225 Gramm	1
Lachs, gekocht, 85 Gramm	0,3
Garnele, gekocht, 85 Gramm	0,3

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Lässt sich der Vitamin K Tagesbedarf über die normale Ernährung decken?

Der Tagesbedarf zwischen 60 und 70 Mikrogramm an Vitamin K kann schon durch folgende Lebensmittel gedeckt werden: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Natto und Hähnchenbrust.

Vitamin K ist in beinahe jedem Lebensmittel zu finden. Jedoch unterscheidet sich der Vitamin K Gehalt teilweise enorm, sodass du auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten solltest. Da besonders Gemüse einen hohen Gehalt des fettlöslichen Vitamins K1 hat, können wir den Tagesbedarf von unserem Körper vor allem mit Kohl und Blattkohl decken. Aber auch Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind geeignete Lebensmittel für die Versorgung mit Vitamin K. In fermentierten Lebensmitteln wie Natto ist der Vitamin K Gehalt übrigens auch reich. Da Vitamin K2 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, kann es für Veganer schneller zu einem Mangel des Vitamins kommen. Lasse am besten ärztlich überprüfen, ob du über pflanzliche Lebensmittel ausreichend mit Vitamin K und anderen Vitaminen versorgt bist.

Wie viel Vitamin K braucht der Körper?

Männer zwischen 15 und 51 Jahren haben einen Vitamin K Tagesbedarf von 70 Mikrogramm. Bei gleichaltrigen Frauen liegt der Vitamin K Tagesbedarf bei 60 Mikrogramm. Das Gleiche gilt im Übrigen auch für Stillende und Schwangere.[$7]

Wie wir bereits wissen, trägt Vitamin K zu einer normalen Blutgerinnung bei. Darüber hinaus hat das fettlösliche Vitamin jedoch noch weitere Funktionen im Körper: Zum einen hilft Vitamin K bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es mit Hilfe von Proteinen Calcium transportieren kann. Dies bringt nicht nur einen Vorteil der Arteriengesundheit, da das Calcium so nicht zu Verkalkungen führen kann.[$8] Gleichzeitig sorgt nämlich die Aktivierung der Proteine für eine Versorgung der Knochen mit Calcium, sodass ein geringeres Risiko entsteht, an Osteoporose zu erkranken.[$9] Somit kann das fettlösliche Vitamin K durch unterschiedliche Lebensmittel dem Körper helfen, Blut auf gesunde Weise zu gerinnen, die Knochen zu stärken und die Arterien nicht verkalken zu lassen.

Da die fettlöslichen Vitamine K1 und K2 unterschiedlich sind, braucht unser Körper von beiden Vitaminen gleichermaßen viel. Zwar wird Vitamin K2 in geringen Mengen auch im Darm produziert, dennoch benötigt unser Körper eine weitere Vitamin K2 Zufuhr über die Ernährung oder Ergänzungsmittel. Die Lebensmittel mit viel Vitamin K können dich aber dabei unterstützen den Tagesbedarf zu decken. Falls du diese Lebensmittel nicht magst oder sie nicht oft auf deinem Ernährungsplan stehen, können dir Ergänzungsmittel helfen. Hier solltest du vor allem auf die richtige Dosierung an Vitamin K achten – ganz besonders, wenn du Medikamente einnimmst.

Vitamin-K-Mangel ist durch eine schlechte Blutgerinnung gekennzeichnet. Bei Erwachsenen kommt ein Mangel jedoch nicht sehr häufig vor und wird in der Regel mit bestimmten Bedingungen in Verbindung gebracht wie zum Beispiel Wechselwirkungen mit Medikamenten. Neben der schlechten Gerinnung von Blut und aufkommenden Blutungen kann sich bei einem Mangel die Häufigkeit von Knochenbrüchen erhöhen, sodass Krankheiten wie Osteoporose in einem höheren Risiko ausbrechen können.[$10]

Sollte ich meine Ernährung mit Vitamin K Präparaten ergänzen?

Essentials von More Nutrition mit Vitamin K

Ein Vitamin-K-Mangel kommt nur in seltenen Fällen vor, was bedeutet, dass du den Tagesbedarf über die Ernährung decken kannst, ohne ein Vitamin-K-Präparat ergänzend einnehmen zu müssen. Allerdings immer vorausgesetzt, dass du es schaffst, dich ausgewogen zu ernähren und so genügend Vitamin K über Lebensmittel zu dir zu nehmen. Schaffst du es nicht täglich frisch zu kochen, können dich hochwertige Supplemente bei der Versorgung mit Vitamin K unterstützen.

Auch wenn du an einer Aufnahmestörung leidest, kann es sinnvoll sein, neben Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl, auch ein Präparat einzunehmen, dass das fettlösende Vitamin K enthält. Auch nach langer Antibiotika-Einnahme kann ein Vitamin-K-Mangel entstehen, der sich durch Blutungen äußern kann.[$11] Deshalb ist die Einnahme eines Präparats in diesen Fällen sinnvoll.

Vitamin K: Die richtigen Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Das fettlösliche Vitamin K ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ob Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat oder tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte – über unsere Ernährung nehmen wir normalerweise eine ausreichende Menge des fettlöslichen Vitamins auf. Zusätzlich ist unser Körper dank dem Darm fähig, eine geringe Menge des Vitamins K2 selbst zu produzieren. Damit dein Körper ausreichend mit Vitamin K versorgt ist, spielt eine ausgewogene Ernährung mit viel grünem Gemüse daher eine große Rolle. Fällt es dir schwer, jeden Tag frisch zu kochen, kannst du Vitamin K zusätzlich zu Lebensmitteln auch über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie unsere Essentials aufnehmen. Unsere Essentials Omega-3 Kapseln enthalten nicht nur Omega-3, sondern auch die Vitamine D3 und K2 für eine optimale Aufnahme des Körpers.

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