Abnehmen im Alter: Unsere 10 besten Tipps

Hast du das Gefühl, dass es mit jedem Jahr schwerer wird, die überschüssigen Pfunde loszuwerden? Du bist nicht allein! Viele Menschen glauben, dass Abnehmen im Alter fast unmöglich ist. Doch wir sage dir: Das stimmt nicht! Dein Körper hat zwar ein paar Veränderungen durchgemacht und das Abnehmen geht vielleicht auch langsamer voran, aber mit der richtigen Herangehensweise kannst du auch im fortgeschrittenen Alter dein Wohlfühlgewicht erreichen und halten. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du die Herausforderungen meisterst und auch im Alter abnehmen kannst.

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Inhalt:

• Kann man im Alter abnehmen?
• Abnehmen Faktoren
• 10 Tipps zum Abnehmen
• 1. Proteinreiche Ernährung:
• 2. Zucker sparen:
• 3. Verarbeitete Lebensmittel meiden:
• 4. Gesunde Fette integrieren:
• 5. Ausreichend trinken:
• 6. Krafttraining
• 7. Bewegung in den Alltag integrieren:
• 8. Stress reduzieren
• 9. Auf Schlaf achten:
• 10. Regelmäßiger, ärztlicher Check:
• Welcher BMI-Wert ist im Alter normal?
• Wann ist es sinnvoll, im Alter abzunehmen?
• Fazit
• FAQs

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Kann man im Alter abnehmen?

Die Frage aller Fragen: Kann man im Alter abnehmen? Die Antwort ist ein klares Ja! Abnehmen im Alter ist nicht nur möglich, sondern kann auch das Beste sein, was du für dein Wohlbefinden tun kannst. Dein Körper verändert sich, das ist wahr. Dein Stoffwechsel arbeitet langsamer, dein Hormonhaushalt hat sich verändert und auch deine Muskelmasse hat vielleicht nachgelassen. Aber mit der richtigen Einstellung und einem durchdachten Plan kannst du trotzdem dein Wohlfühlgewicht erreichen.

Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wieder leichter und energiegeladener durch den Alltag zu gehen. Es ist niemals zu spät, den Weg zu deinem persönlichen Wohlfühlgewicht zu gehen! Und das Beste daran? Der Prozess des Abnehmens kann dir auch im Alter helfen, länger fit und vital zu bleiben und ein aktives Leben zu führen. Es ist also nicht nur möglich, sondern auch lohnenswert, gerade jetzt damit zu beginnen.

6 Faktoren, die das Abnehmen im Alter erschweren können

Es gibt einige Stolpersteine auf dem Weg zum Wunschgewicht, die speziell im Alter auftauchen. Doch wenn du sie kennst, kannst du sie bewusst umschiffen oder ihnen entgegenwirken!

1. Verlangsamter Stoffwechsel, geringerer Kalorienbedarf

Egal, ob du 20, 50 oder 70 Jahre alt bist – das Prinzip des Abnehmens bleibt dasselbe: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Dieses sogenannte Kaloriendefizit ist die Grundlage jeder erfolgreichen Abnehmreise. Doch im Alter verändert sich dein Kalorienbedarf: Dein Körper verbrennt weniger Kalorien, weil der Stoffwechsel langsamer wird und du möglicherweise weniger aktiv bist.

Vielleicht hast du es schon gemerkt – früher konntest du einfach ein paar Kalorien weglassen und die Pfunde purzelten. Heute ist das nicht mehr so einfach. Aber keine Sorge, es gibt Wege, deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen! Unsere besten Tipps dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag zum Thema Stoffwechsel anregen.

Du möchtest mehr zum Thema Kaloriendefizit erfahren? Dann lies in unserem Blogbeitrag Kaloriendefizit zum Abnehmen alles, was du wissen musst. Und um deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu erfahren, nutze einfach unseren praktischen Kalorienrechner. Mit diesem Rechner kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf basierend auf deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel berechnen. So weißt du genau, wie viele Kalorien du einsparen musst, um auch im Alter abzunehmen.

2. Hormonelle Veränderungen

Besonders Frauen spüren nach der Menopause die Auswirkungen von hormonellen Veränderungen. Der Rückgang des Östrogens führt oft dazu, dass sich Fett bevorzugt am Bauch ansammelt. Aber auch Männer sind nicht immun gegen hormonelle Schwankungen, die das Abnehmen erschweren können. Diese Veränderungen können frustrierend sein, aber mit der richtigen Ernährung und Lebensweise kannst du die Auswirkungen abmildern und deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.

3. Verlust von Muskelmasse

Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle, wenn es ums Abnehmen geht. Denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, sogar im Ruhezustand. Doch man sagt, dass ab dem 30. Lebensjahr der natürliche Abbau von Muskelmasse beginnt – ein Prozess, der sich im Alter beschleunigt. Weniger Muskeln bedeuten weniger verbrannte Kalorien, was das Abnehmen schwieriger macht. Die gute Nachricht? Gezieltes Krafttraining kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Und auch eine proteinreiche Ernährung ist ideal, um deine Muskeln zu unterstützen – aber dazu später mehr.[$1]

4. Geringere körperliche Aktivität

Vielleicht bist du nicht mehr so aktiv wie früher. Das ist verständlich – gesundheitliche Probleme, weniger Energie oder, oder, oder – es gibt viele Gründe, die dafür sorgen, dass du dich weniger bewegst. Doch das kann leider auch dazu beitragen, dass das Abnehmen schwerer fällt oder du mit der Zeit sogar zunimmst.

5. Veränderungen des Appetits

Im Alter verändert sich oft das Hunger- und Sättigungsgefühl. Vielleicht hast du weniger Appetit, was dazu führt, dass du nicht genug Nährstoffe aufnimmst. Oder du fühlst dich ständig hungrig, weil sich dein Hormonhaushalt verändert hat. Beide Szenarien können das Abnehmen erschweren. Achte daher besonders darauf, auf deinen Körper zu hören und deine Ernährung entsprechend anzupassen.

6. Soziale und psychologische Faktoren

Einsamkeit, Stress oder auch die Gewohnheit, emotionale Löcher mit Essen zu füllen, sind häufige Gründe, warum das Abnehmen im Alter schwierig sein kann. Der soziale Rückzug oder der Verlust eines Partners können emotional belasten, was sich oft im Essverhalten niederschlägt. Aber auch hier gibt es Lösungen: Ein stabiles soziales Netzwerk, Hobbys und kleine Genussmomente können helfen, emotionale Tiefs zu überwinden.

10 Tipps zum Abnehmen im Alter

Jetzt, da du die Herausforderungen kennst, lass uns über die Lösungen sprechen! Hier sind unsere 10 besten Tipps, die dir helfen, auch im Alter gesund und nachhaltig abzunehmen.

1. Proteinreiche Ernährung:

Proteine sind eine ideale Unterstützung im Alter, denn wie bereits erwähnt verliert man im Laufe der Zeit an Muskelmasse und Proteine sind essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskeln.[$1] Und wie du jetzt bereits weißt, verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett, sogar im Ruhezustand. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sollten daher regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

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2. Zucker sparen:

Verzichte auf zuckerhaltige Snacks, um leere Kalorien zu vermeiden und Heißhungerattacken vorzubeugen. Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass du auf süße Leckereien verzichten musst! Denn mit unserem beliebten Geschmackspulver Chunky Flavour in vielen leckeren Sorten zum Süßen von Porridge, Quark und Kaffee sowie deinen Backkreationen kannst du weiterhin schlemmen – mit nur 6-12 kcal pro Portion.[$2]

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3. Verarbeitete Lebensmittel meiden:

Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sind oft reich an Zucker, ungesunden Fetten und Kalorien – und arm an Nährstoffen. Setze stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Sie versorgen deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um gesund und fit zu bleiben, und helfen dir, überflüssige Pfunde loszuwerden.

4. Gesunde Fette integrieren:

Fette sind nicht der Feind! Besonders die ungesättigten Fettsäuren, die du in Fisch, Nüssen, Samen und Olivenöl findest, sind wichtig für deinen Körper: Sie unterstützen nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern helfen auch dabei, Hormone zu regulieren und deinen Körper länger satt zu halten. Ein Spritzer Olivenöl über dem Salat oder eine Handvoll Nüsse als Snack – so einfach kann es sein, gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren. Unser Tipp: Genieße in Maßen und nicht in Massen, denn auch, wenn diese gesunden Fette sehr viele Vorteile mit sich bringen, haben sie dennoch auch viele Kalorien.

5. Ausreichend trinken:

Vergiss nicht, genügend zu trinken! Oftmals wird Durst mit Hunger verwechselt, was zu überflüssigen Kalorien führt. Wasser ist dein bester Support – es füllt den Magen, unterstützt den Stoffwechsel und hilft dem Körper, Giftstoffe auszuspülen. Achte darauf, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Ein kleiner Tipp: Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit hilft, den Appetit zu zügeln. Aber aufgepasst: Achte darauf, was du trinkst, denn viele Getränke wie Limo, Saft oder Softdrinks enthalten viel Zucker und leere Kalorien.

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6. Krafttraining:

Keine Angst vor Hanteln! Regelmäßiges Krafttraining ist der Schlüssel, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten – und das in jedem Alter. Schon 2-3 Mal pro Woche leichte Übungen mit Hanteln und deinem eigenen Körpergewicht reichen aus, um deine Muskeln zu trainieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Hauptsache du fängst an!

7. Bewegung in den Alltag integrieren:

Du musst nicht ins Fitnessstudio rennen, um aktiv zu bleiben. Schon mehr Bewegung im Alltag kann Wunder wirken. Nimm die Treppe statt den Aufzug, geh zu Fuß zum Einkaufen oder mach nach dem Abendessen einen Spaziergang. Diese kleinen Schritte summieren sich und helfen dir, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne dass es sich wie ein großes Workout anfühlt.

8. Stress reduzieren:

Stress ist ein echter Gewichtskiller! Wenn du ständig unter Druck stehst, produziert dein Körper das Hormon Cortisol, das die Fettablagerung – besonders am Bauch – fördert. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder einfach ein gutes Buch am Abend können helfen, deinen Stresspegel zu senken. Und das Beste daran? Weniger Stress bedeutet oft auch weniger Heißhunger auf Süßes.

9. Auf Schlaf achten:

Schlaf ist dein Geheimnis für erfolgreichen Gewichtsverlust. Während du schläfst, arbeitet dein Körper daran, sich zu regenerieren und Hormone zu regulieren, die deinen Hunger und Stoffwechsel steuern. Achte darauf, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Eine gute Schlafroutine – wie feste Schlafzeiten und ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer – kann dir helfen, besser zu schlafen und dich erholter zu fühlen.

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10. Regelmäßiger, ärztlicher Check:

Deine Ärztin oder dein Arzt kann dich auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen: Regelmäßige Check-ups können sicherstellen, dass keine gesundheitlichen Probleme dein Abnehmen behindern. Besprich mit deiner Ärztin/deinem Arzt deine Abnehmziele und lass dich beraten, welche Maßnahmen für dich am besten geeignet sind. So gehst du sicher, dass du gesund abnimmst und deinen Körper nicht überlastest.

Welcher BMI-Wert ist im Alter normal?

Vielleicht hast du gehört, dass der BMI im Alter etwas höher sein darf – und das stimmt! Während für jüngere Erwachsene ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 als normal gilt, liegt der empfohlene Bereich für ältere Menschen zwischen 25 und 29. Das liegt daran, dass ein leicht höheres Gewicht im Alter sogar von Vorteil sein kann. Es bietet Schutz vor Krankheiten wie Osteoporose und sorgt dafür, dass du genug Energiereserven hast, um gesund zu bleiben. Aber Achtung: Übergewicht sollte trotzdem nicht unterschätzt werden, besonders wenn es deine Mobilität oder Gesundheit beeinträchtigt. Wichtig ist ein gesundes Maß!

Wann ist es sinnvoll, im Alter abzunehmen?

Abnehmen ist immer dann sinnvoll, wenn dein Gewicht deine Lebensqualität beeinträchtigt und du dich in deinem Körper nicht mehr wohlfühlst. Wenn du merkst, dass dir alltägliche Aufgaben schwerfallen, deine Gelenke schmerzen oder du dich weniger beweglich fühlst, kann es Zeit sein, ein paar Kilos loszuwerden. Auch wenn deine Ärztin/dein Arzt dich auf gesundheitliche Risiken wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufmerksam gemacht hat, könnte eine Gewichtsabnahme deine Gesundheit erheblich verbessern. Du wirst sehen: Schon ein paar Kilos weniger können einen großen Unterschied machen!

Fazit

Abnehmen im Alter ist nicht nur möglich, sondern eine der besten Entscheidungen, die du für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden treffen kannst. Natürlich gibt es Herausforderungen – von einem langsameren Stoffwechsel bis hin zu hormonellen Veränderungen. Aber mit einer gezielten Strategie, die auf deinen Körper und deine Bedürfnisse abgestimmt ist, kannst du diesen Hürden entgegenwirken. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ein wenig Geduld wirst du sehen, wie sich dein Körper verändert und du dich wieder leichter und vitaler fühlst. Lass dich nicht entmutigen – es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu machen und deinem Leben neuen Schwung zu verleihen!

FAQs

[[FAQ-]]

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[Q-]Wie nimmt man im Alter am schnellsten ab?[-Q]
[A-]Am schnellsten nimmst du ab, indem du eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Kaloriendefizit mit regelmäßiger Bewegung kombinierst. Besonders Krafttraining kann helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Fett abzubauen. Achte auch darauf, ausreichend zu trinken und Stress zu reduzieren, um deine Abnehmreise zu unterstützen.[-A]
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[Q-]Kann man mit 60 noch schlank werden? [-Q]
[A-]Absolut! Auch mit 60 kannst du noch schlank werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, und regelmäßiger Bewegung kannst du überschüssige Pfunde loswerden und dein Wohlfühlgewicht erreichen. Es ist nie zu spät![-A]
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[Q-]Wie kann ich mit 70 Jahren noch abnehmen? [-Q]
[A-]Mit 70 Jahren kannst du durch ein gesundes Kaloriendefizit und regelmäßige, leichte körperliche Aktivität wie Spaziergänge oder sanftes Krafttraining abnehmen. Achte darauf, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, um deine Muskelmasse zu erhalten, und besprich deine Ziele mit deiner Ärztin/deinem Arzt, um sicherzustellen, dass du gesund abnimmst.[-A]
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[Q-]Wie kurbelt man im Alter den Stoffwechsel an?[-Q]
[A-]Um den Stoffwechsel im Alter anzukurbeln, setze auf regelmäßiges Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Kleine, häufige Mahlzeiten halten den Stoffwechsel in Schwung. Auch eine gute Flüssigkeitszufuhr und Bewegung im Alltag helfen, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Stoffwechsel zu aktivieren.[-A]
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[[-FAQ]]

Quellen:

[[QUELLEN-]]Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
Je nach Sorte. Eine Portion entspricht 3 g. Je nach Sorte.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.[[-QUELLEN]]