Gesunde Fette

Gesunde Fette: Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Fett hat in der Ernährung oft einen schlechten Ruf, dabei sind Fette nicht nur lebenswichtig für unseren Körper, sondern sind oft auch gesund und richtig lecker. Aber was sind die guten, gesunden Fette und was die schlechten Fette? Und worin liegt genau der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Lass uns das zusammen klären!

Inhalt:

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - was sind gesunde Fette?

Fette sind ein essentieller Baustein unserer Ernährung. Sie liefern Energie, schützen unsere Organe und sind notwendig für die Aufnahme bestimmter Vitamine. Aber nicht alle Fette sind gleich: Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Sie sind beide in unserer Ernährung präsent und spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Aber welche sind gesunde Fettsäuren und warum?

Gesättigtes Fett ­– bekannt als schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren sind in der Regel bei Raumtemperatur fest. Hauptquellen für diese Art von Fett sind tierische Produkte wie Fleisch, Butter, Sahne und Käse. Einige pflanzliche Öle, wie Kokosöl und Palmöl, enthalten ebenfalls hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren.

Auswirkungen auf die Gesundheit: Es gibt Hinweise, dass ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, da sie den Cholesterinspiegel im Blut steigern können. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsexperten, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.

Ungesättigtes Fett – bekannt als gute Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig. Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fetten Fischen zu finden und werden oft als die "guten Fette" bezeichnet. Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und einigen Nüssen zu finden. Sie können helfen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettmoleküle, die nur eine Doppelbindung in der Molekülkette haben und keinen Wasserstoff aufnehmen können. Das Fehlen mehrerer Doppelbindungen macht sie chemisch stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettmoleküle, die zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Molekülkette haben. Dies bedeutet, dass sie mehrere Stellen haben, an denen Wasserstoffatome fehlen, was sie in chemischer Hinsicht weniger stabil macht als gesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fettsäuren. Bei Raumtemperatur sind sie typischerweise flüssig und werden fest, wenn sie gekühlt werden.

Diese Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind in zwei Hauptarten unterteilt: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

  1. 1. Omega-3-Fettsäuren: Diese sind in fetten Fischen wie Lachs, Makrele und Hering, in Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen sowie in einigen pflanzlichen Ölen, insbesondere in Leinöl und Rapsöl, zu finden. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
  2. 2. Omega-6-Fettsäuren: Diese finden sich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sowie in vielen Nüssen und Samen. Linolsäure und Arachidonsäure sind die bekanntesten Omega-6-Fettsäuren.

Auswirkungen auf die Gesundheit: Ungesättigten Fettsäuren werden viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Sie sollen ein gesundes Herz und ein gesundes Herzkreislaufsystem unterstützen können[$1] und ebenfalls die Gehirnfunktion. Es wird empfohlen

Transfette – ungesunde Fette aus ungesättigten Fettsäuren

Transfette, auch Trans-Fettsäuren genannt, sind eine Art von ungesättigtem Fett, jedoch gelten sie als ungesund. Sie kommen in kleinen Mengen natürlich in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern (wie Kühen und Schafen) vor. Der Hauptanteil der Transfette in unserer Ernährung stammt jedoch aus industriell hergestellten Fetten durch einen Prozess namens Hydrierung, bei dem flüssige Pflanzenöle in festeres Fett umgewandelt werden.

Transfette sollen das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen und das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) im Blut senken, was sich negativ auf den Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit auswirken soll. Aus diesem Grund raten viele Ernährungsrichtlinien dazu, den Konsum von Transfetten so weit wie möglich zu reduzieren.

Hier sind einige Lebensmittel und Produkte, die häufig industrielle Transfette enthalten:

  1. 1. Gehärtete und teilweise gehärtete Pflanzenöle: Dies sind die Hauptquellen für Transfette. Der Hydrierungsprozess wandelt flüssige Pflanzenöle in feste Fette um, um ihre Haltbarkeit zu erhöhen und ihre Textur zu verbessern.
  2. 2. Margarine: Vor allem harte Margarinen können Transfette enthalten, je nachdem, wie sie hergestellt wurden. In jüngerer Zeit haben viele Hersteller ihre Rezepte geändert, um den Transfettgehalt zu reduzieren oder zu eliminieren.
  3. 3. Gebäck und Kuchen: Viele industriell hergestellte Backwaren, wie Kekse, Kuchen, Torten und Donuts, können Transfette enthalten, besonders wenn sie mit gehärteten Ölen oder Margarinen hergestellt wurden.
  4. 4. Fast Food: Einige Fast-Food-Ketten verwenden Transfette in ihren Frittierölen oder in anderen Produkten. Obwohl viele Ketten angefangen haben, Transfette aus ihren Menüs zu entfernen, sind sie immer noch in einigen Fast-Food-Artikeln zu finden.
  5. 5. Knabberartikel: Einige Snacks, wie Popcorn für die Mikrowelle oder Chips, können Transfette enthalten.
  6. 6. Fertigprodukte: Verschiedene Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte und Suppen können Transfette enthalten.
  7. 7. Nicht-milchlicher Kaffeeweißer: Einige nicht-milchliche Kaffeeweißer können Transfette enthalten, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.

Liste für gesunde Fette

Im Folgenden findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten.

Olivenöl – Einfach ungesättigte Fettsäure

Schüssel mit Olivenöl

Olivenöl, insbesondere extra natives Olivenöl, ist reich an Antioxidantien und kann entzündungshemmende Eigenschaften haben. Es ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät und kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 14 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 12 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 74 g

Avocados – Einfach ungesättigte Fettsäure

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen sollen, den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den "guten" HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.[$2] Neben ihrem Fettgehalt sind Avocados auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitaminen.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 2,5 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 2,2 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 10,3 g

Nüsse – Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sind nicht nur eher gute Fettquellen, sondern enthalten auch Proteine, Vitamine und Mineralien.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g (Durchschnittswert, da es viele Nusssorten gibt):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 4-10 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 20-30 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 20-40 g

Du hast Lust auf leckeren Nussgeschmack, aber keine Lust auf so viel Fett? Dann probier doch mal unser Erdnussbutter Pulver bzw. unsere Light Peanut Creme. Die ist nicht nur unglaublich lecker, sondern enthält auch noch 85 % weniger Fett[$3] – um genau zu sein bei einer Portion nur 1,6 g Fett und davon nur 0,2 g gesättigte Fettsäuren.

[[PRODUCTS-]]foodist-walnusse,light-peanut-creme,foodist-cashews[[-PRODUCTS]]

Fetter Fisch – Mehrfach ungesättigte Fettsäure (Omega-3)

Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen, Entzündungen und anderen Krankheiten verringern können sollen.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g (z.B. Lachs):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 2,5 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 6 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 3,5 g

Leinsamen und Leinöl – Mehrfach ungesättigte Fettsäure (Omega-3)

Gefäß mit Leinöl

Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Omega-3-Quellen und sie sollen das Herz-Kreislauf-System unterstützen können.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

Leinsamen (pro 100 g):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 4 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 30 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 8 g

Leinöl (pro 100 g):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 9 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 68 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 18 g

Chiasamen – Mehrfach ungesättigte Fettsäure (Omega-3)

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine hervorragende Ballaststoffquelle.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 4 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 24 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 3 g

Walnussöl und Walnüsse – Mehrfach ungesättigte Fettsäure (Omega-3)

Walnüsse sind eine der wenigen Nusssorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

Walnüsse (pro 100 g):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 7 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 48 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 10 g

Walnussöl (pro 100 g):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 10 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 65 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 25 g

[[PRODUCTS-]]foodist-walnusse,foodist-kuerbiskerne,foodist-cashews[[-PRODUCTS]]

Rapsöl – Einfach ungesättigte Fettsäure und mehrfach ungesättigte Fettsäure

Flasche mit Rapsöl

Rapsöl hat ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und soll sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 8 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 28 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 64 g

Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl – Einfach ungesättigte Fettsäure und mehrfach ungesättigte Fettsäure (Omega-6)

Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl sind wertvolle Quellen für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in diesen Produkten. Obwohl Omega-6-Fettsäuren in Maßen wichtig sind, sollte das Gleichgewicht zu Omega-3-Fettsäuren beachtet werden.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

Sonnenblumenkerne (pro 100 g):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 5 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 34 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 12 g

Sonnenblumenöl (pro 100 g):

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 13 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 64,5 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 22,5 g

Kokosöl ­– gesättigte Fettsäure

Obwohl Kokosöl eine gesättigte Fettsäure ist, besteht es aus mittelkettigen Triglyceriden, die vom Körper anders verarbeitet werden und gesundheitliche Vorteile haben können.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 82 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 1,8 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 6,2 g

Beispielgericht für ein Gericht mit gesunden Fetten

Lachs, Avocado und weitere gesunde Fettquellen

Um dir mal zu zeigen, wie ein leckeres Gericht mit vielen gesunden Fetten aussehen kann, haben wir hier ein tolles Rezept für dich. Wie wäre es mit einem Lachs-Avocado-Bowl mit Nuss-Dressing?

Zutaten für 1 Portion:

  • 200g frischer Lachsfilet (reich an Omega-3-Fettsäuren)
  • 1 reife Avocado (Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Eine Handvoll gemischter Nüsse (Walnüsse, Mandeln, und Cashewnüsse – reich an Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren)
  • 100g Quinoa
  • Gemischte Blattsalate (z.B. Rucola, Spinat)
  • Eine Handvoll Cherrytomaten
  • 1 Esslöffel Leinöl (hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren)
  • 1 Teelöffel Dijon-Senf
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz, Pfeffer und frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

  • 1. Quinoa gemäß Packungsanweisung kochen.
  • 2. Lachsfilet in einer Pfanne mit einem Teelöffel Kokosöl (gesättigte Fettsäure, aber in Maßen gesund) auf mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten, bis er innen noch leicht rosa ist.
  • 3. Währenddessen die Avocado halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Cherrytomaten halbieren.
  • 4. Für das Dressing Leinöl, Dijon-Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen. Gemischte Nüsse grob hacken und dazugeben.
  • 5. Gemischte Blattsalate, Quinoa, Lachs, Avocado und Tomaten in einer Schüssel anrichten.
  • 6. Das Nuss-Dressing über die Bowl träufeln und mit frischen Kräutern garnieren.

Diese Bowl ist nicht nur extrem lecker, sondern auch reich an gesunden Fetten, die deinem Körper guttun. Es gibt eine Vielzahl solcher proteinreichen Gerichte, die du dir zusammenstellen kannst, um genügend gesunde Fette über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Omega-3-Fettsäuren durch deine Ernährung zu dir zu nehmen oder du unkompliziert und gezielt deinen Körper zusätzlich unterstützen möchtest, dann kann die zusätzliche Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Option sein. Wir empfehlen dir unsere Omega 3 Kapslen "Essentials O3-D3-K2", denn die liefern deinem Körper neben 1500 mg Omega-3-Fettsäuren auch noch 50 μg Vitamin D3 und 100 μg Vitamin K2 pro empfohlene Tagesportion.[$4]

[[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2,light-peanut-creme,mineral-complete[[-PRODUCTS]]

Beispiele für Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren

Wie schon beschrieben gelten die gesättigten Fettsäuren als die eher ungesunden Fette. Es wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 7 % bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.[$5] Sie kommen hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen vor. Obwohl sie oft als "ungesunde Fette" bezeichnet werden, ist es wichtig zu betonen, dass nicht alle gesättigten Fette schlecht sind und dass sie in Maßen verzehrt werden können, beziehungsweise, dass einige Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, wie Kokosöl, dennoch auch positive Inhaltsstoffe für die Gesundheit haben. Dennoch solltest du sie mit Bedacht essen, insbesondere im Vergleich zu Lebensmitteln mit vielen ungesättigten Fetten. Schauen wir uns eine Liste für ungesunde Fette mal gemeinsam an.

Butter

Butter ist bekannt für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Obwohl sie in Maßen genossen werden kann, empfehlen Gesundheitsorganisationen, ihren Verbrauch zugunsten ungesättigter Fettquellen zu begrenzen.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 51 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 3 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 21 g

Sahne

Sahne enthält einen beträchtlichen Anteil gesättigter Fettsäuren. Sie kann die Textur und den Geschmack von Gerichten bereichern, sollte jedoch in Maßen konsumiert werden, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 23 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 1,5 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 10 g

Schweinefleisch (Bauchfleisch)

Bauchfleisch ist eines der fetthaltigsten Teile des Schweins und enthält hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Ein übermäßiger Verzehr kann gesundheitliche Risiken bergen.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 14 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 11 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 24 g

Rindfleisch (fettige Teile)

Die fettigen Teile von Rindfleisch sind reich an gesättigten Fettsäuren. Es wird empfohlen, magere Fleischstücke zu wählen und den Konsum von fettreichen Teilen zu begrenzen.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 15 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,5 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 7 g

Schmalz

Schmalz, insbesondere das aus Schweinefett, enthält eine hohe Menge gesättigter Fettsäuren. Obwohl es traditionell in vielen Küchen verwendet wird, ist Vorsicht bei regelmäßigem Verzehr geboten.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 39 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 11 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 45 g

Palmöl

Flasche mit Palmöl

Palmöl enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Es ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden und hat aufgrund seiner ökologischen und gesundheitlichen Auswirkungen Kontroversen ausgelöst.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 49 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 10 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 37 g

Vollmilchschokolade

Vollmilchschokolade enthält neben Zucker auch gesättigte Fettsäuren. Ein mäßiger Verzehr ist ratsam, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 20 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 1 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 9 g

Vollmilch

Vollmilch hat einen natürlichen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Einige Ernährungsrichtlinien empfehlen den Wechsel zu fettärmeren Milchvarianten, um den Fettkonsum zu reduzieren.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 2,3 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,2g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 1 g

Käse (z.B. Cheddar)

Viele Käsesorten, einschließlich Cheddar, sind reich an gesättigten Fettsäuren. Während Käse viele nützliche Nährstoffe liefert, ist ein mäßiger Verzehr empfehlenswert.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 21 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,8 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 9 g

Wurstwaren (z.B. Salami)

Wurstwaren wie Salami enthalten nicht nur gesättigte Fettsäuren, sondern auch andere Inhaltsstoffe, die bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich sein können. Ein gelegentlicher Genuss in Maßen ist ratsam.

Anteil von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren pro 100 g:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 16 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 2 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 19 g

Bitte beachte, dass die Werte je nach Produkt und Herstellung variieren können.

Wie viel gesättigte Fettsäuren pro Tag sind unbedenklich?

Die Empfehlung zur Aufnahme von gesättigten Fettsäuren variiert je nach Ernährungsrichtlinie. Generell wird jedoch häufig empfohlen, dass gesättigte Fettsäuren weniger als 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 Kalorien pro Tag entspricht das etwa 20 Gramm gesättigten Fettsäuren. Einige Gesundheitsorganisationen empfehlen sogar, diesen Anteil auf unter 7% der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter zu senken.

Fazit

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren haben beide ihre Rolle in der Ernährung. Während ungesättigte Fettsäuren und vor allem Omega 3 oft als die "guten Fette" bezeichnet werden, sollten gesättigte Fettsäuren nicht vollständig verteufelt werden, jedoch bewusst und in Maßen gegessen werden. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht und in der Auswahl von Nahrungsmitteln, die neben Fett auch andere wertvolle Nährstoffe liefern.

FAQ

[[FAQ-]]

[ITEM-]
[Q-]Was sind die gesündesten Fette?[-Q]
[A-]Ungesättigte Fette, gelten als die gesündesten Fette – insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Welches Lebensmittel hat am meisten gesunde Fette?[-Q]
[A-]Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen hat einen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Auch Chiasamen, Walnüsse und Leinsamen sind reich an diesen gesunden Fetten. Avocados und Olivenöl enthalten hohe Mengen an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Auswahl des "gesündesten" Lebensmittels hängt jedoch von den spezifischen gesundheitlichen Zielen und Ernährungsbedürfnissen ab.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Was sind gesunde und ungesunde Fette?[-Q]
[A-]Ungesättigte Fette gelten als die gesunden Fette, während gesättigte Fette als die eher ungesunden Fette gelten und in Maßen genossen werden sollten.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Welcher Käse hat gute Fette?[-Q]
[A-]Käsesorten wie Feta, Mozzarella und Parmesan enthalten gute Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Fettqualität kann jedoch variieren, je nachdem, ob der Käse aus Vollmilch, fettarmer Milch oder Ziegenmilch hergestellt wird. Generell enthält Käse auch gesättigte Fette, deshalb sollte er in Maßen konsumiert werden.[-A]
[-ITEM]
[[-FAQ]]

Quellen:

[[QUELLEN-]]Gesundes Herz/gesundes Herzkreislaufsystem:Fördert die Regulierung von Triglyceriden (Blutfette). Langkettige Omega -3 Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/
Enthält zubereitet ca. 85 % weniger Fett und ca. 65 % weniger Kalorien als herkömmliche Erdnusscremes aufgrund der Teilentölung der Erdnüsse
Die empfohlene Tagesportion sind 4 Kapseln.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faq-2version-fettleitlinie/[[-QUELLEN]]

Zurück zum Blog