Schlafhygiene – Prinzessin auf der Erbse oder ein gesunder Lifehack?

28. März 2023

Wie schlafe ich erholsamer durch eine optimale Schlafhygiene

Schüttel deine Kissen auf, wir steigen jetzt gemeinsam in die Federn. Wusstest du, dass Menschen ungefähr ein Drittel ihrer Lebenszeit im Schlaf verbringen?[$1] Und das mit gutem Grund: Erholsamer Schlaf ist die Grundlage dafür, dass wir uns tagsüber fit fühlen und unser ganzes Leistungsspektrum abrufen können. Erwachsene Menschen sollten ungefähr sieben Stunden Schlaf pro Nacht haben.[$2] Musst du bei dieser Zahl schmunzeln und innerlich denken „Ja genau, das schaff ich nie“? Damit bist du nicht alleine. Abgesehen von der Schlafdauer haben auch immer mehr Menschen Probleme beim Einschlafen.[$3] Etwa 10-15 % aller Erwachsenen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Bei fast 50 % aller Erwachsenen treten Schlafstörungen ständig oder gelegentlich auf.[$4] Besonders Frauen sind von Schlafproblemen geplagt. Doch glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die Schlafhygiene zu verbessern und dadurch auch in den Genuss erholsamen Schlafes zu kommen.

In diesem Artikel stellen wir dir einige Regeln zur Schlafhygiene vor, mit denen du ohne großen Aufwand deine Schlafhygiene verbessern kannst. Tatsächlich ist auch ein Blick auf deinen Perso notwendig – aber psst, wir verraten nichts, was du nicht möchtest: Denn welche Schlafhygiene im entsprechenden Alter die richtige ist, hängt von den individuellen Schlafgewohnheiten ab. Wichtiger ist jedoch primär, die Regeln zur Schlafhygiene zu kennen bzw. zu beachten. Zusätzlich geben wir dir in einem weiteren Ratgeber 10 Tipps und Tricks zum schnellen Einschlafen an die Hand. Ab ins Bett!

Inhalt:

Was ist Schlafhygiene?
Warum ist Schlafhygiene so wichtig?
Was sind Maßnahmen für eine optimale Schlafhygiene?
Anzeichen für eine nicht optimale Schlafhygiene
Fazit: Besser schlafen mit einer gesunden Schlafhygiene

Was ist Schlafhygiene?

Guter Schlaf, schlechter Schlaf: Die Profis in Sachen Schlaf, die Schlafforscher, bezeichnen mit Schlafhygiene bestimmte Verhaltensweisen, die unseren Schlaf beeinflussen. Dabei unterscheiden sie zwischen einer schlechten und einer guten Schlafhygiene. Gut sind wie du dir vermutlich denken kannst, Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern und so Schlafstörungen entgegenwirken. So lassen sich dann bspw. auch viele Schlafstörungen schon durch einfache schlafhygienische Maßnahmen wie die Beseitigung von Lärm, Lichtquellen und elektronischen Geräten im Schlafzimmer beheben.[$5] Klingt als Erste-Hilfe gar nicht schwierig, oder?

Warum ist Schlafhygiene so wichtig?

Jeder Mensch hat sich schonmal unausgeschlafen durch den Tag geschleppt und weiß: Das macht wirklich gar keinen Spaß! Guter Schlaf ist enorm wichtig, damit wir uns ausgeschlafen und erholt fühlen. Im Ergebnis fördert regelmäßiges Schlafengehen unsere Tiefschlafphasen, die sehr wichtig für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und unser Lernvermögen sind.[$6] Die richtige Schlafhygiene trägt dazu bei, dies zu unterstützen.

Routinen sind übrigens insgesamt nicht verkehrt: Forscher haben in Studien herausgefunden, dass positive Gewohnheiten die Basis einer guten Gesundheit sind.[$7] Eine optimale Schlafhygiene und eine regelmäßige Schlafenszeit kommen dem menschlichen Organismus daher sehr zu Gute, da der Körper so seine innere Uhr regulieren kann. Der Aufbau einer Schlafroutine mit festen Gewohnheiten und Abendritualen kann den biologischen Rhythmus unterstützen, eine gute Schlafhygiene etablieren und dadurch eine bessere Schlafqualität ermöglichen, Schlafstörungen beseitigen und so ganz allgemein unsere Zufriedenheit und Gesundheit verbessern.[$8]

Und nun einmal die wirklich guten News: Die Verbesserung der Schlafhygiene ist nur selten mit Kosten verbunden, gleichzeitig besteht kein gesundheitliches Risiko. Und wenn es kein Risiko gibt, wieso solltest du es zumindest nicht mal ausprobieren? Die Einhaltung der Regeln der Schlafhygiene ist im Grunde eine Win-win-Situation für Körper und Geist.

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Was sind Maßnahmen für eine optimale Schlafhygiene?

Tipps zur Schlafhygiene, wie du deine Schlafhygiene allgemein förderst, schneller einschläfst und so deinen Schlafrhythmus verbesserst – all das klingt vermeintlich komplizierter als es tatsächlich ist.

Es gibt viele Gewohnheiten, mit denen wir unseren Schlaf verbessern können. Und mach dir auch hier bitte keinen Druck: Die eine perfekte Maßnahme gibt es nicht, denn Schlafstörungen können unterschiedliche Gründe haben. Mit den folgenden Schlafhygiene Regeln und Gewohnheiten vor dem Schlafengehen wollen wir dir ein paar praktische Tools an die Hand geben, die du ausprobieren kannst, um deinen Schlaf zu optimieren, deine Schlafenszeit zu verlängern und ausgeschlafener in den Tag zu starten.

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[Q-]Kreiere dir ein Einschlafritual[-Q]
[A-]Um deine Schlafhygiene zu verbessern, kann es sinnvoll sein ein Einschlafritual zu schaffen. Wichtig dabei sind feste Einschlafzeiten, zu denen du ins Bett gehst. Hilfreich kann auch ein Spaziergang, Tagebuchschreiben, eine Tasse Schlaftee oder eine Meditation vor dem Schlafengehen sein. So lernt dein Körper, dass Schlafenszeit ist und kommt zur Ruhe. Bei all diesen Ritualen steht im Vordergrund, dass du dich entspannst und runterfährst. Was deine beste Freundin bei Instagram gepostet hat, kannst du dir ganz getrost erst morgen früh anschauen. Das bringt uns direkt zu Punkt Zwei:[-A]
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[Q-]Zur Ruhe kommen[-Q]
[A-]Zur Ruhe kommen heißt, keine aufreibenden Aktivitäten mehr kurz vor dem Zubettgehen zu unternehmen, auf Fernsehen und Computerspiele zu verzichten und wenn möglich auch abends nicht mehr auf das Smartphone zu schauen. Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch, vor allem am Abend jeglichen Stress zu vermeiden und beispielsweise nach der Arbeitszeit oder vor dem Schlafengehen keine beruflichen Aktivitäten mehr durchzuführen. Versuche so gut es geht Lärmquellen zu beseitigt und das Licht abzudunkeln. Übrigens: Solltest du nachts aufwachen, empfiehlt es sich nicht auf den Wecker zu schauen.[-A]
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[Q-]Frische Luft & Temperatur im Schlafzimmer[-Q]
[A-]Die ideale Schlaftemperatur im Schlafzimmer für eine gesunde Schlafhygiene lässt sich zwar nicht einheitlich festlegen, doch sollte die Temperatur im Bereich zwischen 16 und 20 Grad liegen. Für die individuell beste Temperatur im Schlafzimmer gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen.[-A]
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[Q-]Im Bett lesen und ein warmes Bad nehmen[-Q]
[A-]Ein Buch im Bett zu lesen macht müde und hilft dabei schneller einzuschlafen.[$9] Auch ein warmes Bad vor dem Schlafengehen fördert die Schläfrigkeit.[$10] Schnapp dir also deinen Lieblingsroman, verschwinde in der Geschichte und anschließend in wohltuenden Träumen.[-A]
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[Q-]Nicht während des Tages Schlafen[-Q]
[A-]Das wird allen überzeugten Power-Nappern nicht gefallen, aber: Für eine optimale Schlafhygiene sollte auf den Mittagsschlaf und das Nickerchen zwischendurch verzichtet werden. Das gilt insbesondere für Menschen, die abends Schwierigkeiten haben einzuschlafen: Der Mittagsschlaf kann dazu führen, dass man sich am Abend nicht müde fühlt und entsprechend auch nicht zur gewohnten Zeit einschläft.[-A]
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[Q-]Kein schweres Essen am Abend[-Q]
[A-]Wenn man nach dem Essen schlafen möchte, spielt die Auswahl der Mahlzeit eine bedeutende Rolle. Schweres Essen am Abend wird schlechter verdaut als tagsüber und die Verdauungsaktivität belastet den Schlaf zusätzlich. Daher sollte für eine gesunde Schlafhygiene am Abend nur noch leicht verdauliches, vor allem kohlenhydratarmes Essen zu sich genommen werden.[$11][-A]
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[Q-]Alkohol, Nikotin und Koffein vermeiden[-Q]
[A-]Schlafhygiene bedeutet auch auf Koffein, Nikotin und Alkohol zu verzichten, denn diese stören den erholsamen Schlaf. Obwohl ein Glas Wein am Abend beim Einschlafen helfen kann, wirkt sich Alkohol negativ auf den weiteren Schlafverlauf, insbesondere die Tiefschlafphase aus, so dass der Schlaf insgesamt nicht so erholsam ist.[$12] Koffein hemmt die Müdigkeit und sorgt dafür, dass wir uns wach fühlen, folglich sollte einige Stunden vor dem Zubettgehen beispielsweise kein koffeinhaltiger Kaffee mehr getrunken werden und auch auf andere koffeinhaltige Getränke sollte verzichtet werden. Der Konsum von Nikotin hat ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf.[$13][-A]
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[Q-]Sport vor dem Schlaf[-Q]
[A-]Natürlich ist es gut, sich körperlich auszupowern. Doch auch wenn Bewegung und körperliche Ertüchtigung am Tag dazu beitragen, dass wir abends müde sind und besser schlafen, sollte Sport vor dem Schlafen eher vermeiden werden: Das Adrenalin, das beim Sport freigesetzt wird, kann wachhalten und die Schlafdauer verkürzen.[$14] Daher ist es kurz vor dem Schlafengehen ratsam, keine zu anstrengenden körperlichen Aktivitäten mehr auszuführen.[-A]
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Anzeichen für eine nicht optimale Schlafhygiene

Wer kennt es nicht: Man liegt am Abend im Bett, macht die Augen zu und ungewollt kreisen die Gedanken und Sorgen des Alltags durch den Kopf – das Gehirn rattert. Das Ergebnis: Statt einzuschlafen liegt man wach. Weitere Anzeichen für eine mangelhafte Schlafhygiene sind vor allem:

Probleme beim Einschlafen
Tagsüber häufig auftretende Müdigkeit
Morgens nach dem Aufwachen fühlt man sich nicht erholt
Häufiges Aufwachen während der Nacht

Falls du eines dieser Anzeichen bei dir entdeckst, kannst du mit unseren Schlafhygiene Tipps auch deine Schlafhygiene verbessern und so zugleich deinen Schlafrhythmus unterstützen.

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Fazit: Besser schlafen mit einer gesunden Schlafhygiene

Erholsamer Schlaf ist essentiell für uns, damit wir eine optimale Leistungsfähigkeit abrufen können und körperlich sowie mental gesund bleiben. Durch das bewusste Aneignen positiver Gewohnheiten durch eine gute Schlafhygiene können wir aktiv dazu beitragen, schneller einzuschlafen, einen erholsamen Tiefschlaf zu erfahren und so insgesamt Schlafstörungen entgegenwirken. Natürlich kann nicht jede Schlafstörung mit den Regeln der Schlafhygiene gelöst werden. Solltest du über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leiden, ist es daher ratsam, einen Arzt aufzusuchen und untersuchen zu lassen, ob körperliche Ursachen für die Schlafstörungen verantwortlich sind.

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