Proteinreiche Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel: Tierische & pflanzliche Eiweißquellen

Bist du auf der Suche nach proteinreichen Lebensmitteln, die deinem Körper viel wertvolles Eiweiß liefern? Dann bist du hier genau richtig! Egal, ob du tierische eiweißreiche Lebensmittel oder pflanzliche Lebensmittel mit Eiweiß suchst, hier findest du hilfreiche Listen für deine potentiellen Proteinlieferanten und einige Tipps für eine eiweißreiche Ernährung.

Inhalt:

Wieso proteinreiche Lebensmittel wichtig sind

Bevor wir uns in die Welt der proteinreichen Lebensmittel stürzen, lass uns erst einmal klären, warum Proteine überhaupt so wichtig für unseren Körper sind. Proteine sind lebensnotwendige Makronährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen. Sie spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen. Im Folgenden zeigen wir dir einige Gründe, warum du sicherstellen solltest, genügend Protein in deine Ernährung aufzunehmen.

Proteine für den Muskelaufbau

Mann trainiert mit Kurzhantel

Wenn du an Muskelwachstum denkst, denkst du an Protein – und das aus gutem Grund. Proteine sind der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe. Wenn du trainierst, entstehen winzige Risse in deinen Muskeln. Dein Körper repariert diese Risse und baut dabei stärkere Muskeln auf. Proteine liefern die Aminosäuren, die dieser Prozess benötigt.

Also, wenn du davon träumst, deinen Bizeps zu stählen oder einfach nur stärker zu werden, ist Protein dein treuer Verbündeter. Das ist einer der Gründe, warum Sportlerinnen und Sportler oft eine proteinreiche Ernährung bevorzugen.

Eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen?

Person auf Waage

Proteine können dir auch beim gesunden Abnehmen helfen. Warum? Weil sie für eine längere Sättigung sorgen können. Wenn du proteinreiche Lebensmittel isst, fühlst du dich in der Regel länger gesättigt und hast weniger Heißhungerattacken. Das bedeutet, dass du automatisch weniger isst und weniger Kalorien zu dir nimmst. Die Verdauung von Protein erfordert in der Regel auch mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten, was zu einem leicht erhöhten Kalorienverbrauch führen kann.

Daher kann eine Ernährung, die reich an Protein ist, ein hilfreiches Werkzeug für dich sein, wenn du versuchst, dein Gewicht zu kontrollieren oder abzunehmen. Du kannst immer noch leckeres Essen genießen und gleichzeitig die Vorteile von Proteinen nutzen.

Weitere Vorteile von Eiweiß

Proteine haben noch viele weitere Vorteile für deine Gesundheit. Sie sind wichtig für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, die das Immunsystem stärken. Außerdem tragen sie zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei. Proteine sind also viel mehr als nur Muskelbausteine!

Wie viel Eiweiß braucht dein Körper?

Jetzt, wo du weißt, warum Proteine so wichtig sind, stellt sich die Frage: Wie viel Protein benötigst du eigentlich? Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge kann je nach

  • Alter
  • Geschlecht
  • Aktivitätslevel
  • Gesundheitszustand
  • Gewicht
  • Muskelmasse
  • Schwangerschaftsstatus

variieren. Diese Faktoren beeinflussen deinen persönlichen Bedarf an Eiweiß. Daher benötigen manche Menschen mehr Eiweiß als andere. Es ist jedoch von großer Bedeutung, dass jeder seine optimale Eiweißmenge erhält, indem er regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel in seine Ernährung einbezieht, ganz gleich, ob diese tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind.

Wir empfehlen dir eine tägliche Zufuhr von 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – besonders, wenn du Sport treibst oder Muskeln aufbauen möchtest. Kommen wir jetzt zum Thema Proteinquellen. Was sind eigentlich die Top 5 proteinreichen Lebensmittel?

Die 6 proteinreichsten Lebensmittel auf einen Blick

Um dir einen Überblick über die proteinreichsten Lebensmittel zu verschaffen, haben wir hier die Top 5 für dich. Beachte, dass die Proteinmenge pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels angegeben ist:

Lebensmittel

Protein (g)

Parmesan

ca. 35

Hähnchenbrust

ca. 30

Mageres Rindfleisch

ca. 28

Erdnüsse

ca. 26

Kürbiskerne

ca. 25

Lachs

ca. 24

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten

Diese Tabelle der proteinreichsten Lebensmittel zeigt deutlich, dass tierische Quellen wie Hähnchenbrust und Lachs sehr proteinreich sind, aber auch pflanzliche Optionen wie Erdnüsse eine gute Proteinquelle darstellen. Schauen wir uns die verschiedenen proteinreichen Lebensmittel aus dem tierischen und pflanzlichen Bereich einmal genauer an.

Tierische proteinreiche Lebensmittel

Tierische eiweißhaltige Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und bieten eine Vielzahl von Nährstoffen.

Proteinreiches Fleisch

Tierische proteinreiche Lebensmittel

Fleischliebhaber aufgepasst! Wenn du nach tierischen Proteinquellen suchst, dann ist Fleisch eine hervorragende Wahl. Hier sind einige der proteinreichsten Fleischsorten:

  • 1. Hähnchenbrust: Hähnchenbrust liefert dir etwa satte 30 g Protein pro 100 g und ist ein beliebtes Lebensmittel, wenn es um Eiweiß geht, denn sie ist ein echtes Proteinwunder. Perfekt, wenn du Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett suchst, denn Hähnchenbrust ist mager und Außerdem ist sie vielseitig in der Küche einsetzbar: Du kannst sie braten oder grillen und beispielsweise zu Reis und Gemüse essen, zu Nudeln, auf Pizza oder als Topping für deinen Salat.
  • 2. Truthahn: Ähnlich wie Hähnchenbrust ist Truthahn eine fettarme Fleischquelle, die reich an Protein ist. Du bekommst etwa 29 g Protein pro 100 g Truthahnfleisch und auch dieses Fleisch lässt sich in vielen Gerichten toll einsetzen.
  • 3. Rindfleisch: Rindfleisch ist ebenfalls eine gute Option für ein proteinreiches Essen, besonders mageres Rindfleisch wie Filetsteak oder Rinderfilet. Es enthält ungefähr 28 g Protein pro 100 g.
  • 4. Schweinefleisch: Schweinefleisch enthält etwa 27 g Protein pro 100 g, je nach Schnitt und Zubereitung. Mageres Schweinefleisch wie Schweinefilet hat einen höheren Proteingehalt und weniger Fett im Vergleich zu fetteren Schnitten wie Schweinebauch oder Speck.

Proteinreicher Fisch

Wenn du dich eher in Richtung Fisch und Meeresfrüchte orientierst, gibt es auch hier sehr viele großartige Lebensmittel mit viel Eiweiß. Entdecke deine neuen Proteinquellen in unserer Liste für proteinreiche Fischsorten und Schalentiere:

  • 1. Thunfisch: Thunfisch, insbesondere frischer Thunfisch, ist eine hervorragende Proteinquelle. Er enthält etwa 20-25 g Protein pro 100 g.
  • 2. Lachs: Lachs ist nicht nur reich an Protein (etwa 20-25 g pro 100 g), sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren.
  • 3. Makrele: Makrele ist eine fettige Fischart, die reich an Protein (etwa 20-25 g pro 100 g) und Omega-3-Fettsäuren ist.
  • 4. Heilbutt: Heilbutt ist ein weißer Fisch, der etwa 20-25 g Protein pro 100 g liefert und eine zarte Textur hat.
  • 5. Kabeljau: Kabeljau ist ein magerer Fisch, der dennoch einen guten Proteingehalt (etwa 18-23 g pro 100 g) aufweist.
  • 6. Forelle: Forelle ist eine weitere proteinreiche Fischart mit etwa 20-22 g Protein pro 100 g.
  • 7. Seelachs: Seelachs, auch bekannt als Pazifischer Pollack, bietet etwa 20-25 g Protein pro 100 g und ist vielseitig in der Zubereitung.
  • 8. Schwertfisch: Schwertfisch ist eine proteinreiche Option mit etwa 20-25 g Protein pro 100 g.
  • 9- Barsch: Barsch ist ein magerer Fisch mit etwa 20-22 G Protein pro 100 g und einem milden Geschmack.
  • 10. Seeteufel: Seeteufel, auch bekannt als Lotte, ist proteinreich und bietet etwa 18-20 g Protein pro 100 g.
  • 11. Garnelen: Garnelen sind sehr proteinreich und enthalten etwa 24-25 G Protein pro 100 g. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin B12 und Jod.
  • 12. Muscheln: Muscheln sind eine proteinreiche Option und liefern etwa 20-22 g Protein pro 100 g. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und Jod.
  • 13. Krabben: Krabben sind eine weitere proteinreiche Schalentierart und enthalten etwa 17-20 g Protein pro 100 g. Sie sind auch reich an Vitamin B12 und Jod.
  • 14. Hummer: Hummer ist proteinreich und enthält etwa 20-21 g Protein pro 100 g. Es ist auch reich an Jod und Vitamin B12.

Weitere tierische proteinreiche Lebensmittel (Milchprodukte & Eier)

Neben Fleisch und Fisch gibt es noch andere proteinreiche Nahrungsmittel von Tieren, die du in deine Ernährung integrieren kannst:

  • 1. Magerquark: Magerquark ist ein Milchprodukt, das besonders proteinreich ist und etwa 13 g Protein pro 100 g liefert. Er eignet sich hervorragend als Snack oder Zutat für Smoothies und Desserts.
  • 2. Milch: Kuhmilch ist ein eiweißreiches Nahrungsmittel und enthält etwa 3-4 g Protein pro 100 ml. Sie ist auch reich an Kalzium und Vitamin D.
  • 3. Joghurt: Joghurt enthält etwa 3-4 g Protein pro 100 g. Griechischer Joghurt kann sogar ca. 10 g Protein pro 100 g enthalten.
  • 4. Käse: Käse variiert in seinem Proteingehalt je nach Sorte. Harte Käsesorten wie Parmesan und Cheddar können etwa 25-35 g Protein pro 100 g enthalten. Feta kann beispielsweise ca. 17 g Eiweiß pro 100 g liefern.
  • 5. Eier: Eier sind nicht nur vielseitig, sondern auch proteinreich. 100 g Ei enthalten ungefähr 12-13 g Eiweiß. Das Eiweiß ist dabei proteinreicher als das Eigelb, falls du auf die Fettaufnahme achten möchtest.

Vegetarische und vegane proteinreiche Lebensmittel

Aber keine Sorge, wenn du Vegetarier oder Veganer bist, es gibt auch reichlich proteinhaltige Lebensmittel für dich. Hier ist eine Liste für eiweißreiche Lebensmittel zur Orientierung für dich:

  • 1. Erdnüsse: Erdnüsse sind proteinreiche Nüsse und liefern etwa 26 g Protein pro 100 g. Sie sind ideal als Topping für deine Bowl oder dein Porridge.
  • 2. Kürbiskerne: Kürbiskerne enthalten etwa 25 g Protein pro 100 g und sind eine gute Snackoption.
  • 3. Mandeln: Mandeln haben einen Proteingehalt von etwa 21 g pro 100 g.
  • 4. Haferflocken: Haferflocken enthalten ungefähr 13 g Protein pro 100 g und sind eine nahrhafte Frühstücksoption.
  • 5. Tofu: Tofu, auch als Sojafleisch bekannt, ist ein beliebter Ersatz für Fleisch in der vegetarischen und veganen Küche. Er enthält etwa 8 g Protein pro 100 g und ist äußerst vielseitig in der Zubereitung.
  • 6. Linsen: Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und liefern etwa 9 g Protein pro 100 g. Sie sind ideal für Suppen, Eintöpfe und Bratlinge.
  • 7. Kichererbsen: Kichererbsen sind nicht nur die Basis für Hummus, sondern auch proteinreich. Du findest etwa 8 g Protein pro 100 g. Sie sind perfekt für Salate und Currys.
  • 8. Quinoa: Quinoa ist ein beliebtes Vollkornprodukt und enthält rund 4 g Protein pro 100 g. Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen.

Unser Tipp: Eiweißhaltige Produkte kombinieren

Du möchtest dich proteinreich ernähren und suchst Ideen für die perfekten Protein-Mahlzeiten? Dann haben wir einen naheliegenden Tipp für dich: Kombiniere mehrere proteinreiche Lebensmittel zu einer leckeren Mahlzeit. Wie das aussehen kann? Ganz einfach.

Du hast Lust auf ein proteinreiches Gericht mit Pasta?

Dann koch dir einfach leckere High Protein Nudeln mit dem Gemüse deiner Wahl und proteinreicher Hähnchenbrust, Garnelen oder Lachs, ein wenig Feta und einer leckeren proteinhaltigen Sauce und schon hast du quasi einen vierfach Protein-Support in einem Gericht. Schauen wir uns den Proteingehalt einmal zusammengefasst an.

Zutat

Proteingehalt

More Protein Tagliatelle

17 g pro Portion[$1]

Hähnchenbrust

30 g pro 100 g

Feta

5,1 g pro 30 g

Protein-Sauce aus More Protein

41 g Eiweiß pro Portion[$2]

Gesamt

93, 1 g Eiweiß

Das Gericht ist eine satte Proteinlieferung für deinen Tag. Protein Tagliatelle findest du in unserem Light Food Bereich und mit unserem More Protein in der Variante Sahne kannst du dir einfach und schnell eine einmalig leckere Pasta-Sauce kreieren: Einfach 50 g des Pulvers mit 125 ml fettarmer Milch (1,5 %) in einem Mixer/Shaker zubereiten und für eine dickflüssigere Konsistenz 5 Minuten stehen lassen. Wir empfehlen dir die Sauce mit einer unserer Gewürzmischungen nach eigenem Geschmack zu würzen.

[[PRODUCTS-]]high-protein-tagliatelle,more-protein,more-spices[[-PRODUCTS]]

Du suchst nach einer proteinreichen Variante für Pizza?

Auch bei der heißgeliebten Pizza kannst du dir eine leckere proteinreiche Variante zaubern. Wie? Ganz einfach: Entweder du nutzt More Protein Pizza, unseren veganen Mix für Pizzateig mit Proteinen und knetest dir deinen Protein Pizzateig selbst oder du setzt auf unseren More Protein Pizza Crust, dem fertigen Pizzaboden mit Proteinen, den du nur noch belegen und fertigbacken musst. Da hast du direkt eine proteinreiche Basis und kannst nach Herzenslust noch proteinreiche Toppings wie Hähnchenbrust oder Feta hinzufügen. Schauen wir uns auch hier mal den Proteingehalt des Gerichts im Detail an.

Pizza mit selbstgeknetetem Protein Pizzateig:

Zutat

Proteingehalt

More Protein Pizza

51 g pro Portion[$3]

Hähnchenbrust

30 g pro 100 g

Feta

5,1 g pro 30 g

Gesamt

86, 1 g Eiweiß

Pizza mit fertigem Protein Pizzaboden:

Zutat

Proteingehalt

More Protein Pizza Crust

23 g pro Portion[$4]

Hähnchenbrust

30 g pro 100 g

Feta

5,1 g pro 30 g

Gesamt

58, 1 g Eiweiß

Beide Varianten sind unglaublich lecker und bieten dir sehr viele Proteine für deine Muskulatur und zum länger satt bleiben. Und da es viele tolle proteinreiche Lebensmittel gibt, kannst du dir viele leckere Kreationen überlegen!

[[PRODUCTS-]]protein-pizza-v2,more-pizza-crust,protein-pancake-mix[[-PRODUCTS]]

Proteinreiche Lebensmittel für süßen Genuss

Du suchst nach Ideen für leckere süße Snacks und Mahlzeiten, die reich an Eiweiß sind? Auch da haben wir einige tolle Vorschläge für dich.

  1. 1. Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Proteinquelle. Du kannst ihn zum Beispiel mit Früchten und Nüssen kombinieren und mit Honig oder unserem beliebten Geschmackspulver Chunky Flavour süßen und aromatisieren.
  2. 2. Quark: Auch magerer Quark ist reich an Eiweiß und kann mit unseren leckeren Chunky Flavour Sorten gesüßt und aromatisiert werden.

Wenn du bei süßem Genuss jetzt mehr an Pudding, Waffeln oder ähnliches denkst, dann haben wir jetzt eine gute Nachricht für dich. Denn auch die gibt es als proteinreiche Variante bei uns! Probier doch mal unseren leckeren Protein Pancake & Waffle Mix oder unseren cremigen Protein Pudding, wenn du Bock auf etwas herzhafteres Süßes hast.

[[PRODUCTS-]]protein-pancake-mix,protein-pudding,chunky-flavour[[-PRODUCTS]]

Proteinbedarf decken durch Proteinshakes

Proteinshakes können eine leckere und zugleich praktische Möglichkeit sein, um deine Ernährung zu ergänzen und deinen Proteinbedarf leichter zu decken, insbesondere wenn es für dich schwierig ist, genügend Proteine aus Lebensmitteln zu konsumieren. Sie sind bequem und bieten eine gezielte Proteinquelle. Probier doch mal unser Clear Whey: More Clear. Er schmeckt wie eine erfrischend-fruchtige Limo und liefert dir gleichzeitig bis zu 25 g Protein pro 500 ml-zubereitetem Shake.

Fazit

Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, unabhängig davon, ob du Fleisch isst oder dich vegetarisch oder vegan ernährst. Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, halten dich länger satt, was dich auch bei einer Diät supporten kann und beschleunigen sogar deinen Stoffwechsel. Punkte, die absolut für eiweißhaltige Nahrungsmittel sprechen!

Denk daran, deinen individuellen Proteinbedarf zu berücksichtigen, abhängig von deinem Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Zielen. Und vergiss nicht, eine vielfältige eiweißhaltige Nahrung zu genießen, um von den verschiedenen Vorteilen unterschiedlicher proteinreicher Lebensmittel zu profitieren. Einige Denkanstöße für Mahlzeiten mit Lebensmitteln mit viel Eiweiß haben wir dir geliefert und in unserem Light Food Bereich findest du eine Menge toller proteinreicher Produkte wie Protein Pasta zum Ausprobieren und Kombinieren. Egal, ob du nun zu Hähnchenbrust, Feta oder Tofu greifst, sei kreativ in der Küche und entdecke neue proteinreiche Rezepte. Dein Körper wird es dir danken.

FAQ

[[FAQ-]]

[ITEM-]
[Q-]Welche Lebensmittel hat am meisten Protein?[-Q]
[A-]Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind meist tierischer Herkunft. Dazu gehören Parmesan, Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Kürbiskerne, Erdnüsse, Lachs und Thunfisch.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Wie viel Protein enthält eine Banane?[-Q]
[A-]In einer durchschnittlichen Banane mit einem Gewicht von etwa 120 g sind ungefähr 1 g Protein enthalten. Bananen sind zwar eine gesunde Frucht, aber sie sind hauptsächlich für ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen bekannt, nicht für ihren Proteingehalt.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Wie komme ich auf 100 g Eiweiß pro Tag?[-Q]
[A-]Um auf 100 g Protein pro Tag zu kommen, wähle proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Plane Mahlzeiten, die diese Lebensmittel kombinieren und verwende gegebenenfalls zusätzlich leckere Proteinshakes.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Haben Eier viel Protein?[-Q]
[A-]Ja, Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 6-7 g hochwertiges Eiweiß. Sowohl das Eiklar als auch das Eigelb tragen dazu bei, machen Eier zu einer vielseitigen Proteinquelle für viele Gerichte.[-A]
[-ITEM]
[[-FAQ]]

Quellen:

[[QUELLEN-]]Bezogen auf 1 Portion aus 120 g gekochten Tagliatelle, ohne Beilagen
Nährwerte für eine Portion 50 g Pulver mit 125 ml Milch (1,5 % Fett)
Zubereitung (ohne Belag) gemäß Empfehlung aus 120 g Backmischung und 130 ml lauwarmen Wasser
Eine Portion / ein Pizzaboden entspricht 125 g[[-QUELLEN]]

Zurück zum Blog