Sind Protein-Shakes gesund oder nicht?

17. Februar 2022

Darum ist Eiweiß so wichtig für unseren Körper

Beim Thema Protein-Shakes denkst du direkt an Muskelaufbau? Protein kann noch viel mehr. Es trägt zum Beispiel nicht nur zur Zunahme, sondern auch zum Erhalt der Muskelmasse bei. Deshalb werden Protein-Shakes wie MORE PROTEIN auch oft beim Abnehmen oder einfach zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs empfohlen – und das nicht nur für Sportler. Eiweißpulver ist keinesfalls reine Sportnahrung. Von den Shakes kann jeder profitieren, denn Proteine spielen bei vielen relevanten Prozessen im Körper eine wichtige Rolle.

Dabei stellt sich die Frage, ob Protein-Shakes gesund oder ungesund sind. Das Protein selbst ist weder schädlich noch ungesund. Dennoch solltest du ausschließlich auf qualitativ hochwertige Inhaltstoffe und eine angemessene Dosierung von Protein-Shakes vertrauen. Im nachfolgenden Ratgeber erfährst du unter anderem, welche Auswirkungen Eiweiß auf unseren Körper hat und was einen gesunden Eiweißshake ausmacht.

Ist ein Protein-Shake gesund?

Protein-Shakes können bequem und kostengünstig dazu beitragen den täglichen Bedarf an Eiweiß decken. Entgegen einiger Meinungen sind Protein-Shakes an sich nicht ungesund, denn die Proteine spielen bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle.

Sie werden vom Körper durch ständig laufende auf- und abbauende Prozesse verbraucht und sollten deshalb supplementiert werden, wenn der Bedarf nicht durch die aufgenommenen Mahlzeiten gedeckt werden kann. Dabei sollten die Protein-Shakes nur als Ergänzung zur gesunden Ernährung und in angegebener Dosierung konsumiert werden. Wird zusätzlich auf qualitative Inhaltsstoffe geachtet, sind Protein-Shakes sogar als gesund anzusehen und können dich und deinen Körper bei wichtigen Funktionen unterstützen.

Gesunde Rezepte mit Proteinpulver

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Proteine, Eiweiße & Aminosäuren: Auswirkungen auf den Körper

Proteine gehören – genau wie Kohlenhydrate und Fette – zu den Makronährstoffen. Proteine weisen mit 20 bis 30 % eine im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten hohe thermische Wirkung auf.[$1] Das bedeutet, dass bei der Verdauung von Proteinen mehr der aufgenommen Kalorien verbraucht werden, als bei den anderen genannten Nährstoffen. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise macht der thermische Effekt etwa 10 % der Kalorienaufnahme aus.[$2] Erhöht man die Eiweißzufuhr und reduziert die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr, wird dieser Effekt verstärkt. 1g Protein liefern außerdem ca. 4 kcal an Energie. Bei diesem Brennwert ist der thermische Effekt noch nicht integriert.

Der menschliche Körper besteht, abhängig vom Alter, im Durchschnitt aus ca. 7 bis 13 kg Protein. Im Körper übernehmen Proteine vielfältige Funktionen. Sie sind Baustoffe für Zellen, Gewebe, Hormone und Enzyme sowie Antikörper und bilden Transportsubstanzen für Nährstoffe.[$3] Außerdem steuern sie den Stoffwechsel sowie den Informations- und Materialfluss in die Zelle und aus der Zelle heraus.[$4] Die einzelnen Eiweiße bestehen aus mehreren Aminosäure-Ketten. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die über die Ernährung zugeführt müssen und vom Körper nicht selbst hergestellt. Dabei handelt es sich um: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Ein Mangel an Aminosäuren und Proteinen kann sich auf Dauer negativ auf verschiedene Bereiche des Körpers auswirken. Um einen Mangel vorzubeugen, enthält unser Proteinpulver die Bestandteile eines natürliches Milchproteins und somit ein vollwertiges Aminosäureprofil. Aufgrund der Zusammensetzung der Aminosäuren verfügt TOTAL PROTEIN über eine hohe biologische Wertigkeit und über einen hervorragenden PDCAAS. Die kann sich positiver auf die Gesundheitsförderung auswirken kann, da im Gegensatz zu Proteinen mit geringer biologischer Wertigkeit und geringem PDCAAS das Protein vom Körper ohne limitierende Aminosäuren verwendet werden kann.

Das steckt in den Protein-Shakes

Um die Frage zu beantworten, ob Protein-Shakes gesund sind, müssen die Proteinpulver-Inhaltstoffe näher betrachtet werden. Proteinpulver besteht aus konzentrierten Proteinen, welche entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Somit ist das Protein in den Protein-Shakes genauso natürlichen Ursprungs wie das aus Lebensmitteln. Von der biologischen Wertigkeit und dem PDCAAS gibt es zwischen Whey, Casein, einem guten pflanzlichen Protein und Ei auch keinen relevanten Unterschied. Die tierischen Proteine wie Molke und Casein ähneln – in Bezug auf die Aminosäurestruktur – stark den menschlichen Proteinen. Dazu zählen beispielweise auch Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Bei den pflanzlichen Quellen weisen- isoliert betrachtet - wesentlich weniger eine so hohe biologische Wertigkeit wie die tierischen auf. Kombiniert man aber pflanzliche Proteinquellen gezielt und komplettiert man so das Aminosäureprofil, lassen sich ebenfalls hohe biologische Wertigkeiten erreichen. Hierzu gehören zum Beispiel Soja, Reis, Erbsen oder Sonnenblumen. Zusammen mit Eiweißen sind Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergielieferanten unseres Körpers. Sie werden für die Gehirnaktivität und alle körperlichen Aktivitäten benötigt.

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Wie schädlich sind Zusatzstoffe in Protein-Shakes?

Je mehr Zusatzstoffe in einem Protein-Shake enthalten sind, desto mehr kann der ganze Körper belastet werden. Geläufige Aromen, unbedenkliche Süßungsmittel und Lebensmittelfarbstoffe aus Pflanzenextrakten in Protein-Shakes sind allerdings nicht ungesund und belasten den Körper nicht. Ein Süßungsmittel, das in der Vergangenheit trotzdem etwas in Kritik geraten ist, ist Aspartam. Auch wenn die Mengen, die man für einen negativen Effekt aufnehmen müsste, sehr hoch und über eine normale Ernährung so gut wie nicht erreichbar sind, sollte man möglichst auf gänzlich als unbedenklich eingestufte Süßungsmittel zurückgreifen.

Was einen gesunden Proteinshake ausmacht

Ob Protein-Shakes gesund oder ungesund sind, hängt von der Menge sowie der Qualität und Wertigkeit der einzelnen Stoffe ab. Nur durch eine sorgfältige Auswahl und fundierte Kombination der einzelnen Inhaltsstoffe kann eine hohe biologische Wertigkeit erzielt und somit die gewünschte Gesundheitsförderung angeregt werden. Handelt es sich bei dem Protein-Shake um ein minderwertiges Produkt, bleiben positive Effekte aus und es können im schlimmsten Fall sogar einige Gesundheitsrisiken entstehen. In der Vergangenheit gab es bereits einige Fälle, bei denen Hersteller Proteinpulver gestreckt haben. Bei MORE steht die Qualität der Produkte immer im Vordergrund. All unsere Produkte, inkl. dem TOTAL PROTEIN Eiweißpulver, werden regelmäßigen Laboranalysen unterzogen. Diese Analysen werden von unabhängigen Prüflaboren durchgeführt und sind für dich jederzeit einsehbar. Im Gegensatz zu den meisten anderen Herstellern werden dabei nicht nur die Mikrobiologie, sondern auch die einzelnen Inhaltsstoffe geprüft.

Bei Personen, die Probleme mit der Verdauung von Laktose haben, kann es zusätzlich bei Proteinen aus Milch zu einem Blähbauch und Verdauungsbeschwerden kommen. Laktase verbessert in diesem Fall die Verdauung von Laktose. Aus diesem Grund haben wir unserem Proteinpulver Laktase hinzugefügt. So können wir auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz unterstützen. Unser Proteinpulver enthält außerdem, durch die natürlichen, hochwertigen Proteinquellen, ein vollwertiges Aminosäureprofil. MORE hat es sich zum Ziel gemacht ein gesundes, sehr gut verträgliches Proteinpulver zu kreieren, das vom Körper optimal verwertet wird und dazu noch so lecker ist, dass es gar nicht an einen Proteinshake erinnert.

Proteinpulver mit Whey oder Casein – Was ist gesünder?

Whey-Protein bzw. Molke wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und kann dementsprechend auch schnell verwertet werden. Whey fördert zudem den Muskelaufbau. Dagegen wird Casein langsamer verdaut und trägt so effektiv zum Erhalt der Muskelmasse bei. Eine Kombination aus Whey und Casein stellt dabei die ideale Ergänzung zum Kraft- oder auch Ausdauersport dar. In unserem Proteinpulver TOTAL PROTEIN haben wir die besten Eigenschaften der beiden Komponenten vereint. Whey und Casein sind beides Eiweißquellen, die in ihrer natürlichen Form in Milch vorkommen und generell nicht schädlich sind. Werden die empfohlenen Mengen der Proteine nicht überschritten, sind die Eiweißshakes – bei Verwendung hochwertiger Proteinquellen – nicht ungesund.

Mit Protein-Shakes zu einer gesunden Lebensweise – Das kannst du erreichen

Proteine werden in erster Linie mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Jedoch sind Proteine und Aminosäuren für zahlreiche Vorgänge im Körper notwendig. Proteine sind Bausteine wichtiger Moleküle und bilden Botenstoffe, welche die Kommunikation zwischen den Zellen, Geweben und Organen ermöglichen.[$5],[$6] Eine grundlegende Aufgabe von Proteinen ist es, als eine Art Enzym-Katalysator zu wirken. Die Enzyme ermöglichen bzw. beschleunigen die meisten biochemischen Reaktionen im Körper. Darunter fallen auch einige Stoffwechselprozesse. Ohne die Beteiligung der Enzyme könnten diese biochemischen Reaktionen nur sehr langsam ablaufen.[$7]

Zudem tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wie wichtig eine ausreichende Proteinzufuhr ist, wurde in diversen Studien unter Beweis gestellt. So konnte z.B. über einen Zeitraum von 10 Wochen Whey in Kombination mit einer geringen Menge Casein (wodurch das Gesamtprotein der Nahrung von 1,5-1,7 g/kg täglich auf 2,1-2,5 g/kg täglich erhöht wurde) sogar bei bereits trainierten Sportlern die fettfreie Masse – zu der Muskeln und Knochen gehören – im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhen. Molke gepaart mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin zeigte im Vergleich zu einer Molke/Casein-Mischung eine unterdurchschnittliche Leistung. In der Proteingruppe gab es zusätzlich einen Trend zur Erhöhung der Knochenmineraliendichte.[$8] Generell ist es wichtig, die Aufnahme von Eiweiß mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren.

Da Protein zur Erhaltung und Aufbau von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt, können dich Eiweißshakes wie folgt unterstützen:

Proteinshakes unterstützen dich beim Abnehmen
Die Shakes helfen dir beim Muskelaufbau und können einen Muskelabbau verhindern
Protein hat positive Auswirkungen auf Knochen

Protein-Shakes helfen beim gesunden Abnehmen

Proteine können besonders sättigend wirken.[$9] Laut einigen Studien wirken Proteine sogar sättigender als Fette und Kohlenhydrate.[$10] Dies wird durch eine verminderte Konzentration des Ghrelin-Hormons durch die Aufnahme von Proteinen erklärt.[$11] Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten hat Protein außerdem einen besonders hohen thermischen Effekt. Im Vergleich zu den 0–3 % der Fette und den 5-10 % der Kohlenhydrate werden bei der Verstoffwechslung von Proteinen sogar 20-30 % der Kalorien wieder verbraucht.[$12] Der hohe thermische Effekt von Proteinen trägt dazu bei, dass dich Protein-Shakes beim Abnehmen unterstützen können. Zudem tragen Protein-Shakes als Proteinquelle auch zum Erhalt der Muskelmasse bei. Der Verlust von Muskeln während einer Diät ist einer der Gründe für den sogenannten Jojo-Effekt, dem du auf diese Weise mit einer ausreichenden Proteinzufuhr entgegenwirken kannst. Dazu enthalten Protein-Shakes in der Regel nur wenige Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten.

Eiweißshakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen

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Muskelaufbau & Erhalt der Muskulatur mit gesunden Proteinshakes

Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Bei Omnivoren mit einer ernährungsbedingten Proteinaufnahme von etwa 1,2 g/kg konnte zu Beginn einer Studie die Zugabe von 25 g Protein (hauptsächlich Molke, etwas Ei und Casein sowie Glutamin) die Muskelhypertrophie über einen Zeitraum von 14 Wochen stärker steigern als ein Placebo.[$13] Eine andere Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Whey und Casein nach dem Training bei untrainierten Personen die Proteinsynthese über 300 Minuten nach der ersten Messung steigern konnte.[$14] Gerade in der Regenerationsphase ist es wichtig, dass der Körper genügend Protein zur Verfügung hat. Proteine unterstützen die Muskeln beim Wachstum und helfen außerdem dabei, Mikroverletzungen zu reparieren.[$15] Proteine tragen ebenso zum Erhalt der Muskelmasse in einem Kaloriendefizit bei, was die Proteine besonders in einer Diät hilfreich macht.[$16] Gesunde Protein-Shakes sind dabei nicht nur für Sportler, sondern auch für Nicht-Sportler bestens geeignet.

Protein für schöne Haut, gesunde Haare und starke Knochen

Protein konnte in einigen Studien eine positive Wirkung auf das Bindegewebe nachgewiesen werden.[$17] Das Bindegewebe ist ein relevanter Bestandteil der Haut und Knochen und spielt für die Funktionstüchtigkeit von Gelenken und Knorpeln eine wichtige Rolle.[$18],[$19] In einem Studien-Review zu Kollagen Hydrolysat Protein und der Haut wurden sechs randomisierte placebokontrollierte Studien, in denen die Auswirkungen von Kollagen Hydrolysat Protein auf die Haut untersucht wurde, zusammengefasst. Darin wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von hydrolysiertem Kollagen Protein viele Aspekte der Hautgesundheit, Elastizität und Faltenbildung verbesserte.[$20] Auch ein positiver Effekt auf Haare und Nägel wurde im Rahmen von Studien festgestellt.[$21],[$22] Entgegen mancher Gerüchte hat eine hohe Proteinzufuhr keine nachteiligen Auswirkungen auf die Knochen. Im Gegenteil – Protein hat nach aktuellem Stand der Wissenschaft und umfassender Forschung auf dem Gebiet einen positiven Effekt.[$23] Insgesamt darf man die Bedeutung von Proteinen nicht unterschätzen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Älterwerden.[$24]

Eiweißshakes und gesunde Ernährung optimal ergänzen

Zu sehen ist ein Protein-Shake, der mit gesunder Ernährung kombiniert wird

Da Protein zur Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse und normaler Knochen beiträgt, werden Protein-Shakes immer beliebter. Ob Eiweißshakes gesund sind, hängt unter anderem von der richtigen Dosierung und der Qualität ab. Protein-Shakes sollten auch stets mit gesunden Mahlzeiten kombiniert werden. Um die Vorteile optimal auszunutzen, sollten sich die Shakes und die Ernährung ergänzen.

Protein-Shakes kannst du immer und überall genießen. Auch am Arbeitsplatz, in der Schule und unterwegs – die Trinkkost lässt sich schnell und einfach zubereiten. Dabei kannst du dich zwischen neutralem Proteinpulver oder Shakes in den unterschiedlichen Geschmacksrichtungen entscheiden. Bei unserem TOTAL PROTEIN hast du gleich die Wahl zwischen 14 verschiedenen Geschmacksrichtungen. Darunter auch unsere Sommersorten, wie z.B. Himbeer-Joghurt oder unsere Allzeit-Lieblinge Schoko-Brownie oder Keksteig. Als Ergänzung zum gesunden Protein-Shake kannst du deine Rezepte mit dem Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR verfeinern – und das ganze ohne nennenswert zusätzliche Kalorien. Denn diese haben im Schnitt gerade mal 7 kcal pro Portion.

Unser Fazit: Sind Protein-Shakes gesund oder nicht?

Protein erfüllt wichtige Körperfunktionen und trägt außerdem zur Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Auch trägt Protein zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wichtig beim Verzehr von Protein-Shakes ist die richtige Dosierung. Achtest du darauf, die Einnahme von Protein an dein Körpergewicht und deine Ziele anzupassen, kannst du deinen Körper mit den Shakes optimal unterstützen. Außerdem solltest du auf hochqualitative Proteinquellen sowie die richtige Kombination der verschiedenen Proteine achten. Bei minderwertiger Zusammenstellung ist das Eiweißpulver eher ungesund als gesund. Vertraue ausschließlich hohen Qualitätsstandards – so wie wir es tun. MORE sorgt nicht nur mit ausgewählten Inhaltsstoffen und den regelmäßigen Analysen der Mikrobiologie sowie der Inhaltsstoffe für neue Maßstäbe. Wir setzen außerdem auf eine durchdachte Kombination verschiedener Proteinquellen bei den Proteinpulvern, sodass du aus deinem Eiweißshake das Maximale herausholen kannst. Mit unseren hohen Standards sind Protein-Shakes nicht nur gesund, sondern auch unvergleichlich lecker.

Diese Fragen rund um das Eiweiß- bzw. Proteinpulver werden häufig gestellt

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[Q-]Kann man jeden Tag Protein Shakes trinken?[-Q]
[A-]Bei der Einnahme von Protein-Shakes sollte stets auf die empfohlene Menge geachtet werden. Der durchschnittliche Tagesbedarf an Protein – bei überwiegend sitzender Tätigkeit – liegt bei mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Aktive Menschen und Sportler haben in der Regel einen höheren Bedarf. Das Protein im Proteinpulver ist genauso natürlich, wie das aus Lebensmitteln. Wird die Proteinpulver Dosierung eingehalten, ist das Trinken von Protein-Shakes nicht schädlich – auch nicht jeden Tag.[-A]
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[Q-]Sind Proteinshakes gefährlich für Kinder?[-Q]
[A-]Immer häufiger greifen auch Kinder zu Protein-Shakes. Wenn auf eine geeignete Menge und hohe Qualität der Proteine geachtet wird und zusätzlich mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird, sind Proteinshakes in der Regel nicht gefährlich für Kinder.

Der Eiweißbedarf von Säuglingen und Kindern ist in Relation zum Körpergewicht aufgrund des Wachstums höher als bei Erwachsenen. Der absolute Proteinbedarf kann jedoch aufgrund des niedrigeren Körpergewichts reduziert sein.[$25] Wird Protein bei Kindern überdosiert, kann es zu Verdauungs- oder Stoffwechselproblemen kommen.[-A]
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[Q-]Sind Protein-Shakes zum Frühstück gesund oder ungesund?[-Q]
[A-]Einige Studien zeigen, dass eine Proteinaufnahme am Morgen vor einer Gewichtszunahme schützen kann.[$26] Außerdem kann Protein dem katabolen Zustand entgegenwirken, was den Protein Shake zum Frühstück sinnvoll macht. Da in Proteinpulver keine Mikronährstoffe enthalten sind, die unverarbeitete Lebensmittel mit sich bringen, sollte man sich nicht ausschließlich von Protein-Shakes ernähren und diese stets mit einem ausgewogenen Frühstück kombinieren.[-A]
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[Q-]Ist ein Protein-Shake schädlich für die Nieren?[-Q]
[A-]Bei gesunden Menschen ist eine erhöhte Proteinzufuhr in der Regel unbedenklich, sodass durch einen Protein-Shake keine Gesundheitsrisiken zu befürchten sind.[$27] Personen mit bestehenden Nierenkrankheiten sollten die Proteinmenge im Auge behalten. Diese könnten von einem Verzicht auf Protein sogar profitieren.[$28] Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollte in jedem Fall die Einnahme von Protein bzw. Proteinpulver mit dem Arzt abgeklärt werden.[-A]

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