Jojo-Effekt vermeiden

Wie du den Jojo-Effekt nach einer Diät vermeiden kannst

Viele Menschen denken bei einer Diät automatisch an den berühmten Jojo-Effekt. Er tritt häufig nach radikalen Reduktionsdiäten auf und macht positive Diät-Resultate zu Nichte. Grund für das Auf und Ab auf der Waage ist die temporäre starke Reduzierung der täglich aufgenommen Kalorien, ohne die Lebensweise sowie die Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Wer nach der Diät wieder wie gewohnt isst, nimmt das zuvor verlorene Gewicht meist wieder zu. Den Jojo-Effekt nach einer Diät vollständig zu vermeiden, kann eine Herausforderung sein. Mit ein paar Tipps wird es dir aber gelingen, den Effekt möglichst geringzuhalten.

Was ist der Jojo-Effekt?

Unter dem Jojo-Effekt versteht man die schnelle Zunahme von Gewicht nach einer Reduktionsdiät. Wer häufig Diäten macht, leidet unter Umständen an einer starken Schwankung des Körpergewichts – einem auf und ab auf der Waage, was der Bewegung eines Jojos gleicht. Oft ist bei diesem Effekt das Endgewicht höher als das Ausgangsgewicht.

Warum gibt es den Jojo-Effekt?

Während einer Reduktionsdiät greift der Körper auf seine Energiereserven zurück, allen voran die schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, beginnt der Fettabbau.[$1] Ist der Diäthaltende nicht gleichzeitig sportlich aktiv, geht bei einer energiereduzierten Diät auch Muskelmasse verloren. Durch diesen Verlust an Muskeln sinkt dann der Grundumsatz und der Körper benötigt für eine ausgewogene Energiebilanz weniger Nahrung als vor der Diät. Wer nach einer Diät genauso viel isst wie davor, nimmt dann oft zu.[$2] Ein Jojo-Effekt kann bei einer solchen Diät kaum verhindert werden.

Ein Körper, der weniger Muskeln hat, benötigt auch weniger Energie bzw. Kalorien, wodurch der Grundumsatz sinkt. Wer den Jojo-Effekt nach einer Diät vermeiden oder sogar weiter abnehmen möchte, muss dann im Vergleich zu vor der Diät bei gleicher Aktivität weiterhin weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen oder den Arbeitsumsatz durch mehr Aktivität erhöhen.

Denn dein Körper wird bei erneutem Kalorienüberschuss wieder dazu tendieren, die aufgenommene Energie direkt als Fett einzuspeichern und so Energiereserven aufzubauen. Der Grund, warum wir den Jojo-Effekt nicht stoppen können, liegt in der menschlichen Natur. Das Bilden von Fettreserven aus überschüssiger Energie ist eine Schutzfunktion unseres Körpers, die uns während einer Hungersnot schützt. Unser Körper ist in der Lage, den Stoffwechsel gemäß den äußeren Bedingungen anzupassen.[$3]

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Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Den Jojo-Effekt kannst du möglichst verhindern, indem du ein paar grundsätzliche Dinge beachtest:

• Muskelmasse aufbauen und Grundumsatz steigern
• Intensität deines Trainings nach und nach steigern
• Leere Kalorien vermeiden
• Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
• Ernährung und Lebensweise langfristig ändern
• Viel Eiweiß in die Ernährung einbauen: Proteine tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei
• Niemals zu schnell abnehmen, langsame Verringerung deines Gewichts anstreben

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Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du den Jojo-Effekt vermeiden und ihm vorbeugen kannst:

Tipps: So kannst du den Jojo-Effekt stoppen

1. Achte bei Diäten auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Bei vielen Diäten wird nicht auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet, dazu gehören vor allem die so beliebten Crash- und Radikaldiäten – wenn wir z. B. nur Lebensmittel mit Ananas essen, nehmen wir viel zu wenig Eiweiß auf und können einen Jojo-Effekt nach einer solchen Diät kaum verhindern. Während einer Diät steigt nämlich sogar der Proteinbedarf. Denn der Körper nutzt Eiweiß nicht nur für die Bildung von Zellen, Hormonen und anderem Gewebe, sondern setzt es im Falle einer geringeren Aufnahme von Kohlenhydraten auch zur Gewinnung von Glukose ein.[$4] Das ist auch der Grund, warum auch nach einer Low-Carb-Diät der Jojo-Effekt unter Umständen nicht verhindert werden kann. Während des Kalorien- und Kohlenhydratdefizits bei z. B. einer Low-Carb-Diät, nutzt der Körper im Rahmen der Gluconeogenese Proteine, um die lebenswichtige Glukose herzustellen.[$5] Kommt das Nahrungsprotein zu kurz, greift der Körper auf eigene Reserven zurück, indem er Muskulatur abbaut.

Wer während einer Diät folglich zu wenig Eiweiß über die Nahrung aufnimmt, verliert an Muskelmasse – das hat natürlich Auswirkungen auf das Körpergewicht. Allerdings ist dies ein Trugschluss. Ernährst du dich nach der Diät wie zuvor, kehren die verlorenen Kilos noch schneller zurück – der Jojo-Effekt.

Unser Tipp: Verhindere den Verlust an Muskelmasse und bekämpfe so den Jojo-Effekt, indem du von Beginn deiner Diät genügend Eiweiß zu dir nimmst, etwa 1,4-2 g / kg Körpergewicht.[$6]

Die Lebensmittel, die du normalerweise zu dir nimmst, reichen nicht aus, um deine Proteinzufuhr zu sichern? Dann könnte Eiweißpulver oder mit Protein angereicherte Lebensmittel eine Lösung für dich sein! Ergänze deine Ernährung mit unserem TOTAL PROTEIN Proteinpulver oder greife zu unseren proteinreichen Lebensmitteln, wie den Protein Wraps oder der Total Protein Pizza Backmischung für maximalen Genuss ohne Verzicht. Immer größerer Beliebtheit erfreut sich auch unser MORE CLEAR, der klare Proteindrink, der wie eine Limo schmeckt.

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2. Setze während der Diät auf Krafttraining

Neben der ausreichenden Proteinzufuhr ist Krafttraining ein wichtiges Tool, das dir dabei hilft, Muskelmasse zu erhalten. Wer kein Krafttraining in seinen Trainingsplan aufnimmt, verliert stärker an Muskelmasse und verringert seinen Grundumsatz. Den Jojo-Effekt auf diese Weise zu umgehen, wird dadurch sehr schwierig.

Studien weisen außerdem darauf hin, dass dein Körper danach strebt, die verlorene Muskelmasse nach einer Diät wieder zu erreichen und hierdurch Hunger und Appetit steigert – auch wenn er dazu dann mehr Fett als zuvor zunehmen muss.[$7]

Wer den Jojo-Effekt loswerden will, sollte unbedingt Sport treiben und dabei vor allem auf Krafttraining setzen. Der Trainingsumfang kann dabei an die jeweilige Person angepasst werden. Wer zuvor noch nie Krafttraining ausprobiert hat, sollte langsam starten, z. B. mit zwei Ganzkörpertrainings pro Woche.

3. Mythos eingeschlafener Stoffwechsel

Halten wir eine Diät, reagiert der Körper auch mit hormonellen Veränderungen, z. B. mit der Reduzierung von Schilddrüsenhormonen.[$8] Damit versucht der Körper, den Energieverbrauch zu senken und dem Verlust an Gewicht entgegenzuwirken. Von einer Stoffwechselverlangsamung sprechen wir erst bei einem Energieverbrauch, der über das hinausgeht, was man durch die reine Gewichtsabnahme erwartet.

Der Stoffwechsel kann sich durch eine Diät zwar tatsächlich verlangsamen, allerdings tritt dieser Effekt i. d. R. erst nach sehr langen und strengen Diäten auf, z. B. beim vollständigen Fasten.[$9]

4. Achte auch nach einer Diät auf deine Ernährung

Wenn du deine Diät beendet hast, solltest du die täglichen Kalorien unter Beobachtung deines Körpers nach und nach steigern. So vermeidest du den Jojo-Effekt und sorgst für einen langfristigen Diäterfolg.

Ein Problem ist hierbei, dass wir während und nach einer Diätphase dazu tendieren, Heißhunger zu entwickeln.[$10] Gibt man diesem Drang nach, um sich nach der Diät zu belohnen, erreicht man schnell einen Kalorienüberschuss. Um Heißhunger zu vermeiden und Jojo-Effekt hier zu überwinden, solltest du deine Diät kontrolliert beenden und die aufgenommen Kalorien nach und nach steigern. Fachlich spricht man hier vom „Reverse Dieting“ – der Phase, in der die Energieaufnahme Schritt für Schritt wieder an die neuen Erhaltungskalorien angepasst wird.

Außerdem solltest du weiterhin auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und dich von alten Ernährungsgewohnheiten verabschieden. Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, bilden die ideale Ernährung, um den Jojo-Effekt zu überwinden.

Wer trotz allem manchmal Heißhunger auf Süßes hat, sollte zu zuckerarmen Alternativen greifen. Du liebst Schokoladengeschmack? Dann probiere doch mal unser Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR Vollmilch-Schokolade. Vermische das Geschmackspulver einfach mit deinem Joghurt oder Quark und gönne dir den vollen Geschmack von Schokolade – ohne schlechtes Gewissen.

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5. Bleib dem regelmäßigen Training auch nach der Diät treu

Um dein neues Gewicht auch nach der Diät zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du auch weiterhin auf ein regelmäßiges Training setzen. Denn Studien belegen, dass häufiges körperliches Training in direktem Zusammenhang mit langfristigem Gewichtserhalt nach einer Diät steht.[$11]

Wie viel Training dein Körper benötigt, um dein Gewicht zu halten, kommt ganz auf deine individuelle Situation an. Idealerweise kombinierst du wie bei einer Diät Ausdauer- mit Krafttraining und sorgst so für den langfristigen Erhalt bzw. weitere Steigerung deiner Muskelmasse.

So kannst du abnehmen und gleichzeitig den Jojo-Effekt vermeiden

Mit unseren Tipps weißt du jetzt, wie du den Jojo-Effekt möglichst vermeiden kannst. Deine Ziele erreichst du vor allem, wenn du auf eine gut durchdachte Diät mit ausreichender Proteinzufuhr und den Erhalt deiner Muskelmasse durch regelmäßiges Krafttraining achtest. Man sollte auch nach einer Reduktionsdiät versuchen die Alltagsaktivität hochzuhalten und stark verarbeitete Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte vermeiden. Wenn du trotzdem Lust auf Süßes hast, solltest du möglichst auf unnötigen Zucker verzichten und Naschereien immer mit Protein kombinieren, um eine ausreichende Sättigung zu erreichen. Wem das gelingt, der vermeidet unserer Erfahrung nach auch langfristig einen Jojo-Effekt und erhält seine Traumfigur.

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf
https://academic.oup.com/fampra/article/16/2/196/480196
https://theconversation.com/stored-fat-is-a-feat-of-evolution-and-your-body-will-fight-to-keep-it-52468
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3140964/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3140964/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28078821/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7275468/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7275468/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466108/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593526[[-QUELLEN]]