Kalorienarm Backen

Hey Backfan! Du liebt es, deine Küche während der Weihnachtszeit in eine Plätzchen-Backstube zu verwandeln – aber auf all die Kalorien dabei könntest du gut verzichten? Dann haben wir tolle Nachrichten für dich: Kalorienärmeres Backen ist nicht nur gut für die Figur und unglaublich lecker, es ist auch viel einfacher, als du denkst! In diesem Blogpost zeigen wir dir, wie du traditionelle Zutaten wie Zucker, Mehl & Butter durch gesündere Alternativen ersetzen kannst, die deinen Zielen zugutekommen, ohne dabei auf Genuss zu verzichten.

Zucker ersetzen lohnt sich, denn du kannst hier jede Menge Kalorien einsparen! Doch es kann etwas kniffelig sein, den richtigen Zuckersatz zu finden. Zwar gibt es jede Menge davon – etwa Xylit, Sucralose, Stevia, Erythrit (um nur einige zu nennen) – aber nicht alle eignen sich gleichermaßen, um den Zucker in deinem Backrezept auszutauschen.

Einige Zuckerersatzstoffe stehen sogar in der Kritik: Studien stellen ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit in Frage (z. B. Xylit). Darüberhinaus sind bei der Auswahl des richtigen Zuckerersatzes neben der Unbedenklichkeit auch noch die Süßkraft und das Volumen zu beachten. Klingt alles ziemlich kompliziert? Keine Sorge, wir haben genau die Infos, die brauchst.

• Erythrit ist ein kalorienfreier (!!) Zuckeralkohol mit etwa 70 % der Süßkraft von herkömmlichem Zucker. Für die Süße von 100 g Zucker benötigst du also rund 130 g Erythrit. Eine großartige Möglichkeit, um je 100 g ersetztem Zucker satte 387 Kalorien zu sparen und beim Backen trotzdem auf das benötigte Volumen im Rezept zu kommen. Für viele geht reines Erythrit allerdings mit einem kühlen Nachgeschmack einher.
• Stevia wird aus einer Pflanze gewonnen und ist extrem süß – etwa 300-mal süßer als Zucker. Nur 20 g des reinen Stevia-Extrakts sind notwendig, um 200 g Zucker zu ersetzen. Beim Backen hinderlich, da du nicht auf das benötigte Volumen im Verhältnis zu den anderen Zutaten kommst.

Auch das Ersetzen von Mehl kann sich lohnen, besonders wenn du dich kohlenhydratarm (low-Carb oder beispielsweise ketogen) ernährst.

• Proteinreiches Backen: Statt Mehl kannst du Proteinpulver verwenden, um den Proteingehalt deiner Backwaren zu erhöhen und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil zu reduzieren. Wenn du Mehl durch gesüßtes Proteinpulver ersetzt, kannst du außerdem auf einen Teil des Zuckers im Rezept verzichten.
• Passe so dein Rezept an: Da Proteinpulver andere Backeigenschaften hat als Mehl, solltest du es nicht 1:1 ersetzen. Ersetze stattdessen 25 % der Mehlmenge mit Proteinpulver und füge eine feuchte Zutat wie etwas Apfelmus hinzu.

Butter bringt es auf 717 Kalorien je 100 g und ist damit die größte Kalorienbombe in deinen Backrezepten. Butte zu ersetzen ist daher besonders sinnvoll, wenn es dir auf eine fett- und kalorienarme Ernährung ankommt. Doch Butter ist mit ihren Eigenschaften auch besonders wichtig für Konsistenz und Geschmack deiner Backkreationen – und daher noch ganz so leicht zu ersetzen.

Manche schwören auf Quark zum Ersetzen von Butter. Doch dies ist nur bis zu einer gewissen Menge sinnvoll und kann schnell in harten, trockenen oder gar nässenden Plätzchen resultieren. Die Eigenschaften von Quark unterscheiden sich einfach sehr stark von denen von Butter. Ähnliches gilt Apfelmus/-mark oder anderes Fruchtmus.

Halbfettmargarine oder Halbfettbutter eignen sich deutlich besser, gehen für viele aber mit Einbußen beim Geschmack einher. Unsere Empfehlung ist daher eine andere.

• Nutze die Kraft der Nüsse: Nussmus ist eine großartige Alternative zu Butter. Es bringt nicht nur wertvolle Proteine in deine Backwaren, sondern auch eine leckere nussige Note und zusätzliche Nährstoffe.
• Nährstoffboost und Kalorieneinsparung: Nussbutter enthält zwar auch Fett, aber es sind die "guten", ungesättigten Fette, die dein Körper braucht. Zudem kannst du je nach Nussbutter bis zu 129 kcal auf 100 g sparen.
• Nur leichte Anpassungen nötig: Mit Nussbutter kannst du Butter 1:1 ersetzen. Allerdings wird der Teig womöglich etwas flüssiger. Es bietet sich also an, weniger Flüssigkeit als im Rezept angegeben zu verwenden.

Beim Backen ein paar der energiereichen Zutaten zu ersetzen, ist eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu sparen und gleichzeitig deinen Körper mit zusätzlichen Nährstoffen zu versorgen. Mit unseren Tipps kannst weiter nach Herzenslust backen, ohne deine Diät zu sprengen. Du willst direkt loslegen? Befolge die Tipps zum Ersetzen von Backzutaten in deinem Lieblingsrezept oder probiere eines unserer Rezepte aus. Viel Spaß!