Tipps zum Abnehmen am Bauch

Wie kann man Bauchfett loswerden?

Egal ob bei Männern oder Frauen, der Bauch ist und bleibt meist die Problemzone Nummer eins. Spätestens, wenn die Lieblingsjeans nicht mehr passt oder der Sommerurlaub gebucht ist, steht für viele fest: Der Bauch muss weg. Ist der Vorsatz zur Diät erstmal gefasst, stellt sich schnell heraus: Abnehmen am Bauch ist gar nicht so einfach. Denn Bauchfett ist hartnäckig und lässt sich nicht so schnell loswerden. Doch mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich auch dem Bauchfett der Kampf ansagen.

Wir erklären dir, worauf es beim Abnehmen am Bauch ankommt, und geben Tipps, wie du überschüssiges Bauchfett reduzieren kannst.

Gezielt am Bauch abnehmen – geht das überhaupt?

Viele Menschen sind mit ihrem Bauch nicht zufrieden und möchten gerne an dieser Problemzone abnehmen. Doch geht das überhaupt? Die ehrliche Antwort: leider nein. Denn gezielt nur an bestimmten Körperpartien, wie z. B. dem Bauch oder den Oberschenkeln, Fett zu verlieren, geht einfach nicht, ohne auch an anderen Stellen abzunehmen. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, lagert der Körper die überschüssige Energie in Fettzellen an. An welchen Körperstellen er das tut, lässt sich leider nicht beeinflussen. Genauso wenig haben wir deshalb Einfluss darauf, wo überschüssiges Fett bei einem Kaloriendefizit zuerst abgebaut wird. Gezielt Bauchfett zu verlieren, ist deshalb nicht möglich. Mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung lässt sich die Körpermitte jedoch in Form bringen.

Abnehmen am Bauch ist nicht nur aus optischen Gründen sinnvoll

Häufig sind optische Gründe die Motivation zum Abnehmen am Bauch. Allerdings ist Bauchfett auch aus gesundheitlicher Sicht nicht ganz unbedenklich. Denn überschüssiges Fett um die Bauchorgane kann die Entstehung verschiedener Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.[$1]

Grundsätzlich unterscheidet man im Körper zwischen zwei Arten von Fettgewebe. Das subkutane Fettgewerbe ist das Unterhautfettgewebe, das sich direkt unter der Haut befindet, z. B. am Po oder an den Oberschenken. Dieses Fettgewebe hält uns warm und dient dem Körper als Energiespeicher für schlechte Zeiten. Das sogenannte innere Bauchfett gehört dagegen zum viszeralen Fettewebe. Dieses lagert sich nicht nur oberflächlich an, sondern auch zwischen den Organen. Diese Art Fett bildet außerdem Botenstoffe, die sich auf verschiedene Weise auf den Körper auswirkt. Das betrifft z. B. den Blutdruck oder auf die Freisetzung von Insulin.[$2] Deshalb wird das viszerale Fett mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[$3], Diabetes[$4] und Bluthochdruck[$5] in Verbindung gebracht.

Welcher Bauchumfang ist ideal?

Laut des Bundeszentrums für Ernährung gilt bei Frauen ein Bauchumfang von über 80 cm als ungesund, ab 88 cm sogar als gefährlich. Bei Männern sind die Zahlen etwas anders: hier gilt ein Umfang von 94 cm als ungesund und über 102 cm als gefährlich.[$6]

Das entspricht sowohl bei Frauen als auch Männern einem Fettanteil von 30 bis 35 Prozent am Bauch. Ideal wäre für Frauen ein Fettanteil von 19 bis 22 Prozent. Bei Männern sollte der Anteil an Bauchfett idealerweise bei 13 bis 16 Prozent liegen.

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So kannst du deinen Bauchumfang richtig messen:

1. Stelle dich aufrecht mit freiem Oberkörper hin
2. Lege ein Maßband knapp über dem Bauchnabel (zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm an) und führe es in einer geraden Linie einmal um den Körper
3. Miss am besten immer zur gleichen Uhrzeit, idealerweise morgens

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Wieso lagert sich Fett bevorzugt am Bauch an?

An welchen Körperstellen sich überschüssiges Fett ansammelt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu gehören:

• Genetische Veranlagung
• Bewegungsmangel
• Ungesunde Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und Fett
• Krankheiten, z. B. eine Unterfunktion der Schilddrüse

Übrigens neigen gerade Männer vermehrt zu Bauchfett, da das Hormon Testosteron diese Fettverteilung begünstigt. Im Gegensatz dazu führt Östrogen eher zur typisch weiblichen Birnenform. Deshalb lagern Frauen überschüssiges Fett häufig am Po und den Oberschenkeln an. Mit den Wechseljahren ändert sich das allerdings häufig. Wenn der Körper weniger Östrogen produziert, nehmen auch Frauen eher am Bauch zu.

Abnehmen am Bauch: Worauf kommt es an?

Der Weg zu einem schlankeren Körper führt über Veränderung, das gilt auch für das Abnehmen am Bauch. Da du aber nicht nur Bauchfett loswerden kannst, sondern wahrscheinlich auch an anderen Körperstellen abnehmen wirst, lohnt sich eine ganzheitliche Betrachtung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und gutes Stressmanagement sind für jedes Diät-Ziel empfehlenswert. So kannst du mit einem gesunden Kaloriendefizit Bauchfett reduzieren und deine Körpermitte mit gezielten Übungen straffen. Möchtest du am Bauch abnehmen, solltest du auf diese drei Faktoren besonders achtgeben.

Bauchfett loswerden mit der richtigen Ernährung

Um Fett am Bauch zu verlieren, ist die richtige Ernährung entscheidend. Achte auf eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen. Besonders der Proteinanteil ist nicht zu vernachlässigen, denn damit kannst du den Abbau von Muskeln vermeiden. Denn bei einer Diät baut der Körper immer auch Muskeln ab, wenn man nicht gegensteuert. Ergänzend zu eiweißreichen Lebensmitteln kannst du auch mit unserem Proteinpulver TOTAL PROTEIN ganz leicht zusätzliches Eiweiß in deinen Alltag einbauen. Das geht als Shake, zum Backen, zum Kochen oder einfach eingerührt in dein Frühstück.

Neben Proteinen solltest du auch die Kohlenhydrate nicht vernachlässigen, denn sie liefern dir am effektivsten Energie. Allerdings sind einfache Kohlenhydrate zum Abnehmen am Bauch tabu. Sie liefern zwar schnelle und große Energiemengen, aber die zuckerhaltigen Nahrungsmittel lassen auch den Blutzuckerspiegel schnell an- und wieder absteigen und sorgen so dafür, dass du ganz schnell wieder Hunger hast. Greife deshalb lieber zu langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten. Diese halten länger satt, da sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen konstant halten und der Körper länger braucht, um sie zu verdauen. Unser Tipp, wenn du die Finger nicht von Süßem lassen kannst: Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR. Damit kannst du auf Zucker verzichten, musst aber nicht ohne leckere Desserts und süße Belohnungen auskommen.

Übrigens ist nicht nur was auf den Teller kommt, sondern auch wie viel entscheidend, um Bauchfett zu reduzieren. Ohne Kaloriendefizit geht’s deshalb einfach nicht. Das bedeutet: Du solltest weniger Kalorien essen als es dein Grundumsatz eigentlich vorgibt. Wähle aber hier unbedingt ein realistisches Ziel, denn sonst sind Heißhunger und Diätabbrüche vorprogrammiert. Trinke außerdem viel Wasser, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und den Magen zu füllen.

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Jede Bewegung zählt beim Abnehmen am Bauch

Auch beim Abnehmen am Bauch gilt: Jede Art von Bewegung ist sinnvoll. Dazu zählt auch schon Bewegung im Alltag, z. B. Treppensteigen, Radfahren oder Spazierengehen. Denn jeder Schritt kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Ergänzend dazu ist zusätzliches Training ratsam. Es lohnt sich jedoch darauf zu achten, dass der Sport deiner Wahl dir auch wirklich Spaß macht. Denn nur so bleibst du langfristig dabei und kannst erfolgreich am Bauch abnehmen. Um Fett am Bauch zu verlieren, ist eine Mischung aus Kraftsport und Ausdauersport empfehlenswert, denn damit kannst du Bauchfett verbrennen und Bauchmuskeln aufbauen. So kannst du beispielsweise Fatburner Workouts wie High Intensity Intervall Trainings (HIITs) ein bis zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan einbauen, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Liegt dir das nicht so, dann ist aber natürlich auch eine Joggingrunde, Schwimmen oder Rudern völlig in Ordnung.

Doch nicht nur Fett und Kalorien verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und formen ist wichtig für einen flachen Bauch. Das kannst du mit gezieltem Krafttraining drei bis viermal pro Woche erreichen. Dabei solltest du jedoch nicht nur den Fokus auf die Bauchmuskeln legen, denn mehr Muskulatur bedeutet insgesamt einen höheren Grundumsatz. Deine Muskeln verbrennen nämlich auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Trainierst du also neben dem Bauch auch große Muskelgruppen wie die Oberschenkel und den Po, dann kurbelt das deine Fettverbrennung und den Stoffwechsel zusätzlich an.

Abnehmen am Bauch mit gezielten Übungen

Sie sind als alleiniges Training zwar nicht ausreichend, aber um Bauchfett zu reduzieren und deinen Körper zu definieren kommst du um sie nicht herum. Die Rede ist von Bauchübungen. Zu den gezielten Bauchmuskelübungen gehören natürlich die klassischen Sit-Ups, aber auch Beckenheben, Mountain Climbers und Crunches dürfen beim Bauch-Workout nicht fehlen. Da es sich wie erwähnt lohnt, zum Abnehmen am Bauch den gesamten Körper zu trainieren, sind Übungen wie Lunges, Squats oder Burpees ebenfalls ideal. Bei der Zusammenstellung von Bauchübungen darf übrigens auch die Plank nicht fehlen, denn sie gilt als effektivste Übung für einen flachen Bauch. Trainierst du gerne mit Gewichten, dann macht sich auch Kreuzheben gut in deinem Trainingsplan. Insgesamt straffst du mit Kraftsport so deinen ganzen Körper und baust große Muskeln auf, die dann wiederum deinen Kalorienumsatz steigern.

Stressmanagement und ausreichend Schlaf

Wenn wir Stress haben, schüttet unser Körper Cortisol aus. Das kann die Vermehrung von Bauchfett sogar noch unterstützen. Deshalb sind zum Abnehmen am Bauch regelmäßige Ruhe- und Erholungsphasen wichtig, und zwar für Körper und Psyche. Außerdem gehört auch ausreichender und erholsamer Schlaf zu einer erfolgreichen Diät. Schläfst du zu wenig, dann produziert der Körper vermehrt das Hormon Ghrelin. Dieses ist für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich. Zu wenig Schlaf kann daher zu Heißhungerattacken und Gewichtszunahme führen und das Abnehmen am Bauch erschweren.[$7]

Die zehn besten Tipps zum Abnehmen am Bauch

1. Weniger Kohlenhydrate wie Zucker, Fast Food, Brot, Nudeln und Weißmehlprodukte
2. Nicht ständig snacken und Heißhunger vermeiden
3. Alkohol nur in Maßen trinken
4. Viel Wasser
5. Selbst kochen und auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen
6. Regelmäßige Bewegung, z. B. durch Spaziergänge
7. Baue Abwechslung in dein Training ein, um deine Muskeln vielfältig zu beanspruchen
8. Regenerationszeiten einhalten, denn Muskelaufbau braucht Pausen
9. Sei geduldig und setze dir kleine Teilziele
10. Belohne dich selbst und bleibe motiviert

Wie schnell sieht man beim Abnehmen am Bauch erste Erfolge?

Wenn Abnehmen am Bauch dein Hauptziel ist, stellst du dir sicherlich die Frage, wann man erste Erfolge sieht. Fest steht, egal wie viel Bauchtraining man macht, ist zu viel Bauchfett über den Muskeln, sieht man diese leider nicht, egal wie stark sie sind. Deshalb ist das Zusammenspiel aus Ernährung und Sport so wichtig, denn nur wenn du Bauchfett reduzierst, werden die Muskeln sichtbar. Man sagt sogar, dass 70 Prozent des Erfolgs über die Ernährung kommen, während das Training nur 30 Prozent ausmacht. Ein Sixpack kommt also nicht über Nacht, falls das überhaupt dein Ziel ist. Aber langfristig wirst du in jedem Fall Erfolge sehen, wenn du deine Ernährung umstellst, in Bewegung bleibst und vor allem Geduld hast.

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Quellen

[[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1575956/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1575956/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17667865/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16751711/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2228147/
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/[[-QUELLEN]]